Cardio Core Explosion

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Êtes-vous prêt pour un entraînement rapide et efficace pour stimuler votre cœur ?

Rejoignez l’entraîneur Neesha de l’équipe Betty Rocker pour sculpter vos abdominaux et faire battre votre cœur avec ce super souffle cardio !

Coach Neesha est un entraîneur personnel certifié NASM et un entraîneur Team Betty Rocker.

Votre noyau se compose de plus que vos muscles abdominaux avant, nous voulons donc entraîner tout le noyau qui se compose des abdominaux avant et latéraux (obliques), du dos et des muscles sous-jacents (abdominaux transversaux) ainsi que pour assurer la stabilité et protéger votre colonne vertébrale et vous entourer lorsque vous bougez.

Cela vous aidera à devenir beaucoup plus fort dans tout ce que vous faites et vous aidera à découvrir vos muscles abdominaux beaucoup plus rapidement. Vous pouvez consulter mon tutoriel sur la façon d’activer votre noyau ici!

Renforcer et équilibrer ces couches musculaires est essentiel pour bien bouger et prévenir les blessures. Dans l’entraînement d’aujourd’hui avec Coach Neesha, vous trouverez des mouvements qui intègrent tous ces principaux muscles pour une explosion totale du tronc.

Elle vous en parlera et vous donnera quelques modifications et variations au fur et à mesure afin que vous puissiez être là où vous en êtes et vous l’approprier. Temps de #stopdropandbettyrock !



Vous aimez avoir des entraînements comme celui-ci que vous pouvez faire N’IMPORTE OÙ, N’IMPORTE QUAND – et un plan bien conçu à suivre pour obtenir les MEILLEURS RÉSULTATS ? Relevez un défi de 30 jours dans Rock Your Life et ayez des entraînements comme celui-ci formatés dans un plan à suivre !

Cardio Core Explosion

Cliquez pour développer et voir toutes les descriptions des mouvements d’entraînement

Circuit 1

Mouvement 1 : Ball Roll Ins to Pike Ups

  • Mettez-vous dans une position de planche haute, en renforçant votre tronc et en plaçant vos poignets sous vos épaules. Placez une jambe à la fois sur le ballon de stabilité de manière à ce que le ballon soit positionné quelque part entre le dessus de vos pieds et le dessus de vos tibias.
  • Appuyez vos pieds et vos tibias dans le ballon pour vous soutenir et dirigez le ballon vers votre torse en engageant votre tronc.
  • Maintenez un dos plat sans soulever vos hanches et gardez votre regard neutre (ne pas regarder vers le haut ou vers le bas).
  • Maintenez la stabilité et ramenez le ballon à la position de départ.
  • À partir de la position de départ, appuyez vos orteils dans le ballon et utilisez la force de votre cœur pour soulever vos hanches, en faisant rouler le ballon vers vous aussi loin que possible. Maintenez votre épaule sur l’alignement du poignet.
  • Faites rouler le ballon vers la position de départ de la planche haute et répétez ce combo pendant le temps imparti.
  • MOD : Sans le ballon de stabilité, commencez en position de planche haute sur le tapis ou avec vos mains sur une surface surélevée.
  • Préparez votre cœur et effectuez des ascensions en montagne à faible impact, en alternant les genoux vers votre poitrine. Maintenez un dos plat, sans lever les hanches, et gardez votre regard neutre.
  • Revenez à une position de planche haute et appuyez sur vos hanches vers le haut et vers l’arrière, en gardant votre tête alignée avec vos bras lorsque vous entrez dans un chien à terre. Votre poids doit être uniformément réparti entre vos paumes et vos talons doivent tendre vers le tapis.
  • Revenez à une grande planche et répétez ce combo pendant le temps imparti.

Mouvement 2 : Jack Press Ups

  • Commencez debout, les pieds joints et le tronc renforcé. Tenez vos objets lestés dans vos mains, les bras en position de poteau de but et les épaules vers l’arrière et vers le bas (comme si vous vous teniez contre un mur).
  • Sautez vos pieds tout en poussant les poids vers le ciel avec les bras en pleine extension. Gardez vos coudes en arrière et votre poitrine ouverte.
  • Ramenez vos pieds l’un contre l’autre en ramenant vos bras à la position de départ et répétez.
  • MOD : Retirez les objets lestés et/ou effectuez ce mouvement à faible impact en supprimant le saut et en alternant chaque pied vers l’extérieur et vers l’arrière.

Mouvement 3 : Craquements de balle

  • À l’aide d’un ballon de stabilité pour soutenir le bas de votre dos, commencez par une table inversée avec les pieds fermement plantés sur le tapis (prenez une position plus large pour plus de stabilité).
  • Placez vos mains derrière votre tête sans tirer sur votre cou.
  • Préparez vos pieds et, en utilisant la force de vos abdominaux, contractez votre poitrine. Faites une courte pause, puis revenez à la position de départ et répétez.
  • MOD : Retirez le ballon de stabilité et commencez avec votre dos sur le tapis, les genoux pliés et le tronc renforcé. Suivez les mêmes indices pour effectuer des craquements sur le tapis.

Mouvement 4 : sauts de barrière latérale

  • Placez un bloc de yoga (ou tout autre objet de type barrière) au milieu de votre tapis et tenez-vous à l’extrême gauche du tapis, les genoux pliés.
  • Poussez à travers vos pieds pour exploser par-dessus la barrière à droite (utilisez vos bras pour vous propulser).
  • Atterrissez légèrement avec un noyau renforcé et répartissez uniformément votre poids sur chaque pied tout en permettant à vos hanches et vos genoux de se plier pour absorber la force. Vos genoux doivent être alignés avec vos orteils lorsque vous vous préparez à sauter vers la gauche.
  • MOD : Sortez le saut et passez un pied à la fois au-dessus de la barrière, en entrant dans un squat de l’autre côté. Gardez votre tronc bien calé et votre poitrine surélevée, et traversez les talons pour vous tenir debout. Répétez l’étape et accroupissez-vous pendant le temps imparti.

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Circuit 2 :

Mouvement 1 : Jack Chest Press

  • Commencez debout, les pieds joints, le tronc renforcé, en tenant un objet lesté au niveau de la poitrine, les coudes à vos côtés et les épaules en arrière et vers le bas (comme si vous vous teniez contre un mur).
  • Sautez vos pieds larges tout en appuyant sur le poids droit devant votre poitrine, en vous arrêtant un instant pour vous stabiliser avant de sauter vos pieds ensemble, en ramenant vos bras à la position de départ.
  • Répétez pendant le temps imparti.
  • MOD : Retirez l’objet lesté et/ou effectuez ce mouvement à faible impact en supprimant le saut et en alternant chaque pied vers l’extérieur et vers l’arrière.

Mouvement 2 : Ciseaux pour jambes assis en V

  • Commencez sur le tapis en position assise avec les genoux pliés et les pieds sur le tapis.
  • En gardant votre poitrine surélevée, préparez votre tronc pour soulever les pieds du tapis et étendez vos jambes afin que vous soyez en équilibre sur vos hanches dans une position assise en V, avec les bras tendus à côté de vos jambes, au-dessus de vos oreilles ou vers le bas sur le tapis pour aider à l’équilibre.
  • En maintenant le V-sit, séparez vos jambes en ciseaux en un large V, puis rejoignez-les.
  • Répétez le cisaillement de vos jambes pendant le temps imparti.
  • MOD : Gardez les genoux fléchis pendant toute la durée de cet exercice.

Mouvement 3: Superwoman à V Sit

  • Commencez par vous allonger sur le ventre sur le tapis, bras et jambes tendus.
  • Préparez votre tronc pour soulever et atteindre simultanément vos bras et vos jambes hors du tapis (plus vos jambes sont larges, plus le mouvement sera facile. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, rapprochez vos pieds).
  • À partir de cette position, utilisez votre force centrale pour rouler votre corps sur votre dos ; aidez-vous de vos mains, si nécessaire.
  • En utilisant votre tronc, mettez-vous en position assise en V, en équilibre sur vos hanches avec vos jambes et votre torse à un angle de 45 degrés et les bras étendus à côté de vos jambes ou au-dessus de votre tête. (Tendez vos doigts le long de vos hanches et/ou tapotez vos orteils sur le tapis pour vous aider à vous équilibrer, si nécessaire)
  • Avec contrôle, étendez vos jambes et vos bras jusqu’à ce que vous soyez à plat sur le dos, en maintenant un tronc renforcé et roulez votre corps sur votre ventre jusqu’à la position de départ.
  • Roulez alternativement sur vos côtés gauche et droit pendant que vous répétez cette séquence pendant le temps imparti.
  • MOD : Divisez cette séquence en deux, en utilisant une partie du temps pour les superwoman lifts et l’autre pour les v-sits ou transformez-les en genoux assis, les genoux pliés.
  • Vous pouvez modifier les ascenseurs de superwoman en alternant le levage de votre torse et levant vos jambes, en utilisant des doigts sous tente à côté de votre poitrine pour aider à l’ascenseur.

Mouvement 4 : Squat pour atteindre les orteils

  • Commencez debout avec les pieds à distance des hanches, le tronc renforcé et la poitrine droite.
  • Envoyez vos hanches vers l’arrière lorsque vous entrez dans un squat, en renforçant votre tronc et en gardant votre poitrine relevée, permettant à vos genoux de suivre l’alignement de vos orteils.
  • Reculez en utilisant la force de vos fessiers pour vous tenir debout.
  • Lancez votre jambe droite devant vous et tendez la main gauche pour toucher vos orteils, en gardant à l’esprit que votre poitrine reste surélevée et non arrondie vers l’avant.
  • Répétez avec la jambe gauche, puis revenez à la position de départ et répétez votre séquence de squat pour atteindre les orteils pendant le temps imparti.
  • MOD : Utilisez une surface surélevée comme un canapé, un pouf ou un banc pour vérifier votre forme de squat et vous assurer que vous utilisez les bons muscles. Plutôt que de donner un coup de pied à votre jambe droite vers l’avant, poussez un genou vers le haut et vers l’avant.

Super boulot, Rockstar ! Contactez-moi et l’entraîneur Neesha pour nous faire savoir quel mouvement était votre préféré. Nous aimons avoir de vos nouvelles!


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J’ai trouvé Betty Rocker il y a un an avec Make Fat Cry, et depuis lors, j’ai réorganisé mon carburant grâce aux plans de repas de Betty Rocker. Je suis une femme guerrière (défi) deux fois, je suis une accro au fitness (défi), j’ai fait 7 semaines de musculation (défi), Sculpt Domination (défi), 2 défis de 5 jours, et plus encore. J’ai 68 livres de moins et je suis mieux équilibré, pour moi et pour les autres.

Merci aux membres de Rock Your Life de m’avoir inspiré, soutenu et diverti, et merci à Bree et à l’équipe élargie de Betty Rocker – vous avez créé un endroit incroyable à transformer.

-Zelda M.

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