Circuit de force corporelle totale

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Préparez-vous à travailler tout votre corps avec ce circuit amusant de force corporelle totale ! Nous allons faire un « entraînement en pyramide inversée », ce qui signifie simplement qu’au fur et à mesure que nous parcourrons chaque série, nous diminuerons les répétitions et augmenterons notre poids.

C’est une façon amusante de vous mettre au défi et de renforcer votre confiance en votre capacité à soulever des poids plus lourds. Demander à vos muscles de s’adapter à une charge plus lourde les aide à devenir plus forts !

Vous pouvez soutenir ce processus en incluant des protéines dans vos repas tout au long de la journée (ainsi que des graisses et des glucides sains) et en faisant le plein de protéines et de glucides autour de vos entraînements (dans vos repas autour de vos entraînements ou dans un shake protéiné).

J’adore utiliser les poudres de protéines biologiques et propres que je fabrique avec ma propre marque. Et en parlant de ça, nous venons de sortir notre nouveau Je ❤️ Chocolat Protéiné poudre et je suis tellement excitée que vous l’essayiez! Il est 100 % biologique, contient 21 g de protéines par portion et vous pouvez l’utiliser de tant de façons !

Prenez maintenant des objets lestés (bouteilles d’eau, pichets à linge, haltères) et une surface surélevée si vous en avez une et faisons basculer ça ensemble !



Les entraînements ponctuels c’est bien, mais avoir un plan à suivre c’est encore mieux ! Relevez un défi de 30 jours dans Rock Your Life et ayez des entraînements comme celui-ci formatés dans un plan à suivre !

Circuit de force corporelle totale

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Matériel : objets lestés (haltères, bouteilles d’eau, carafes ou autres), surface surélevée

Format : répétitions prescrites ou pyramide inversée : augmentez le poids à mesure que vous diminuez les répétitions. Avec la pyramide inversée, vous commencez plus léger à l’extrémité supérieure de la plage de répétitions, puis ajoutez de la résistance pour diminuer les répétitions. Vous n’avez pas besoin d’appuyer sur les représentants « exacts » suggérés pour bien faire les choses, les chiffres sont une ligne directrice suggérée.

Circuit 1 (4 tours) :

Soulevés de terre roumains (12,10,8,8)

  • Commencez debout avec vos pieds à distance des hanches, le tronc renforcé, les épaules vers l’arrière et vers le bas (comme si vous étiez debout contre un mur) et des objets lestés dans chaque main.
  • Poussez vos hanches vers l’arrière et penchez-vous vers l’avant aussi loin que vous le pouvez tout en maintenant un dos plat, en pliant légèrement vos genoux et en gardant les objets lestés près de vos tibias.
  • Traversez tout votre pied pour revenir à la position debout, en appuyant sur vos hanches vers l’avant, en sentant vos fessiers travailler à travers cet ascenseur, et veillez à ne pas vous pencher en arrière en haut.
  • Répétez l’opération pour la plage de répétition maximale.

Banded Glute Bridge Chest Flye (12,10,8,8)

  • Avec une bande extensible enroulée autour des deux jambes au-dessus des genoux et des objets lestés dans les deux mains, commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés, les pieds plantés, le tronc renforcé et le bas du dos en contact doux avec le tapis.
  • Créez une tension dans la bande extensible en écartant doucement vos jambes l’une de l’autre et appuyez vos talons dans le tapis pour conduire vos hanches vers le plafond, en serrant vos fessiers et en maintenant un noyau renforcé dans un pont fessier.
  • En continuant à maintenir la position du pont fessier, étendez vos bras et vos objets lestés directement au-dessus de votre poitrine, les paumes face à face.
  • Avec une légère flexion de vos coudes et en gardant vos épaules écartées de vos oreilles, ouvrez grand vos bras en vous arrêtant lorsque vos coudes sont alignés avec votre poitrine.
  • En utilisant la force de votre poitrine, ramenez les objets lestés à la position de départ.
  • Maintenez les hanches surélevées et le noyau renforcé pendant que vous répétez les mouches de poitrine pour une plage de répétition maximale.

Rangée sournoise articulée (12, 10, 8, 8)

  • Commencez par vous tenir debout, le tronc renforcé, les épaules en arrière et vers le bas (comme si elles étaient contre un mur) et en tenant une barre (ou deux haltères) avec les deux mains, les paumes tournées vers l’extérieur.
  • Penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches à un angle de 45 degrés avec votre corps, en gardant le tronc renforcé et le dos plat. Laissez vos objets lestés pendre sous votre poitrine (sans arrondir vos épaules vers l’avant) et gardez votre tête et votre cou dans une position neutre.
  • En utilisant les muscles de votre dos, tirez vos coudes vers le haut et vers l’arrière, en serrant entre les omoplates.
  • En maintenant le positionnement de votre corps, abaissez le poids avec contrôle.
  • Répétez l’opération pour la plage de répétition maximale.

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Circuit 2 (3-4 tours) :

Squats KANG (12,10,8,8)

  • Commencez par vous tenir debout avec vos pieds à la largeur des hanches, en tenant un objet lesté dans chaque main, votre tronc soutenu et vos épaules en arrière et vers le bas (comme s’ils étaient contre un mur).
  • Pliez vos genoux dans l’alignement de vos orteils, en renvoyant vos hanches pour vous accroupir.
  • Conduisez à travers les talons pour redresser vos jambes, en maintenant un dos plat et une charnière dans les hanches, tout en touchant les objets lestés à vos tibias avec vos paumes face à votre corps.
  • En serrant les fessiers avec un noyau renforcé, enfoncez les talons pour revenir en position debout.
  • Répétez la séquence pour la plage de répétition maximale.

Presse Arnold (12,10,8)

  • Préparez votre cœur à partir d’une position debout ou assise et, en tenant un objet lesté dans chaque main, pliez vos bras à 90 degrés avec les paumes face à face et le haut des bras aligné avec vos épaules.
  • Faites pivoter vos bras vers l’extérieur en rapprochant vos omoplates pour terminer dans une position de poteau de but à 90 degrés (les paumes seront tournées vers l’extérieur à ce stade), puis appuyez vos bras vers le haut au-dessus de votre tête.
  • Inversez le mouvement pour terminer dans la position de départ avec vos paumes face à face.
  • Répétez l’opération pour la plage de répétition maximale.

Sauts en boîte (1:00; 0:45; 0:30)

  • Commencez par vous tenir face à la boîte (ou à toute surface surélevée solide) sur laquelle vous sautez.
  • Avec un noyau renforcé, pliez légèrement vos genoux et alimentez vos talons pour faire exploser la plante de vos pieds sur la boîte (utilisez vos bras pour vous propulser et atterrir doucement sur la plante de vos pieds), en serrant vos fessiers lorsque vous vous tenez debout .
  • Sautez ou reculez et répétez pendant le temps imparti.
  • MOD : Retirez le saut et effectuez des sauts avec des jambes alternées, en veillant à traverser le talon lorsque vous montez sur la boîte.

Vous avez secoué cette séance d’entraînement ! Assurez-vous de vous enregistrer et faites-moi savoir comment vous allez aujourd’hui – J’aime avoir de tes nouvelles !


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