Circuit de force du corps entier

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Préparez-vous à faire travailler tout votre corps avec ce circuit de musculation amusant pour tout le corps ! Nous mettrons l’accent sur les muscles de la chaîne postérieure qui sont si importants pour la posture et l’entraînement équilibré.

Cet entraînement est l’un des entraînements de notre Rockstar Strong Challenge dans Rock Your Life.

Pour ce défi, les membres ont des séances d’entraînement comme celle-ci espacées uniformément tout au long du programme de 30 jours et obtiennent un suivi d’entraînement afin qu’ils puissent enregistrer leur poids et leurs répétitions pour se regarder progresser au fil des semaines et devenir plus forts.

J’AIMERAIS que vous participiez à ce programme amusant ! Il y a aussi une partie 2. Profitez d’un essai de 30 jours avec ce lien si vous aimez cet entraînement et découvrez tout ce que vous obtenez dans Rock Your Life !

Maintenant, prenez quelques objets pour la résistance – comme des bouteilles d’eau, des cruches à linge ou des haltères et allons droit au but !



BTW – C’est l’une des séances d’entraînement de la semaine 1 de notre DÉFI ROCKSTAR FORT à l’intérieur de Rock Your Life, donc si vous aimez ce style, consultez-nous et profitez d’un essai de 30 jours (c’est assez de temps pour relever un défi ENTIER, sur moi !)

Circuit de force du corps entier

Cliquez pour développer et voir toutes les descriptions des mouvements d’entraînement

Matériel : objets lestés (haltères, bouteilles d’eau, carafes ou autres), surface surélevée
Format : Répétez chaque circuit pendant 3 tours ; choisir une résistance qui vous maintient entre 8 et 12 répétitions.

Circuit 1 :

Soulevés de terre roumains (8-12)

  • Commencez debout avec vos pieds à distance des hanches, le tronc renforcé, les épaules vers l’arrière et vers le bas (comme si vous étiez debout contre un mur) et des objets lestés dans chaque main.
  • Poussez vos hanches vers l’arrière et penchez-vous vers l’avant aussi loin que vous le pouvez tout en maintenant un dos plat, en pliant légèrement vos genoux et en gardant les objets lestés près de vos tibias.
  • Traversez tout votre pied pour revenir à la position debout, en appuyant sur vos hanches vers l’avant, en sentant vos fessiers travailler à travers cet ascenseur, et veillez à ne pas vous pencher en arrière en haut.
  • Répétez l’opération pour la plage de répétition maximale.

Glute Bridge Poitrine Flye (8-12)

  • Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés, les pieds plantés, le tronc renforcé et le bas du dos en contact doux avec le tapis.
  • Appuyez vos talons dans le tapis pour conduire vos hanches vers le plafond, en serrant vos fessiers et en maintenant un noyau renforcé dans un pont fessier.
  • En continuant à maintenir la position du pont fessier, étendez vos bras et vos objets lestés directement au-dessus de votre poitrine, les paumes face à face.
  • Avec une légère flexion de vos coudes et en gardant vos épaules écartées de vos oreilles, ouvrez grand vos bras en vous arrêtant lorsque vos coudes sont alignés avec votre poitrine.
  • En utilisant la force de votre poitrine, ramenez les objets lestés à la position de départ.
  • Maintenez les hanches surélevées et le noyau renforcé pendant que vous répétez les mouches de poitrine pour une plage de répétition maximale.

Rangée en dessous articulée (8-12)

  • Commencez par vous tenir debout, le tronc renforcé, les épaules en arrière et vers le bas (comme si elles étaient contre un mur) et en tenant une barre (ou deux haltères) avec les deux mains, les paumes tournées vers l’extérieur.
  • Penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches à un angle de 45 degrés avec votre corps, en gardant le tronc renforcé et le dos plat. Laissez vos objets lestés pendre sous votre poitrine (sans arrondir vos épaules vers l’avant) et gardez votre tête et votre cou dans une position neutre.
  • En utilisant les muscles de votre dos, tirez vos coudes vers le haut et vers l’arrière, en serrant entre les omoplates.
  • En maintenant le positionnement de votre corps, abaissez le poids avec contrôle.
  • Répétez l’opération pour la plage de répétition maximale.

    Krystal était si heureuse de nous avoir rejoint – surtout quand elle a regardé ses progrès sur 6 défis et a vu qu’elle avait perdu 30 livres et gagné un groupe d’amis en cours de route avec le soutien de Rock Your Life.

Circuit 2 :

Squats KANG (8-12)

  • Commencez par vous tenir debout avec vos pieds à la largeur des hanches, en tenant un objet lesté dans chaque main, votre tronc soutenu et vos épaules en arrière et vers le bas (comme s’ils étaient contre un mur).
  • Pliez vos genoux dans l’alignement de vos orteils, en renvoyant vos hanches pour vous accroupir.
  • Conduisez à travers les talons pour redresser vos jambes, en maintenant un dos plat et une charnière dans les hanches, tout en touchant les objets lestés à vos tibias avec vos paumes face à votre corps.
  • En serrant les fessiers avec un noyau renforcé, enfoncez les talons pour revenir en position debout.
  • Répétez la séquence pour la plage de répétition maximale.

Presse Arnold (8-12)

  • Préparez votre cœur à partir d’une position debout ou assise et, en tenant un objet lesté dans chaque main, pliez vos bras à 90 degrés avec les paumes face à face et le haut des bras aligné avec vos épaules.
  • Faites pivoter vos bras vers l’extérieur en rapprochant vos omoplates pour terminer dans une position de poteau de but à 90 degrés (les paumes seront tournées vers l’extérieur à ce stade), puis appuyez vos bras vers le haut au-dessus de votre tête.
  • Inversez le mouvement pour terminer dans la position de départ, les paumes face à face.
  • Répétez l’opération pour la plage de répétition maximale.

Genouillères R/L (0:30)

  • Commencez avec votre tronc renforcé, le pied gauche derrière vous et les bras au-dessus de votre tête.
  • Poussez puissamment votre genou gauche vers votre poitrine en abaissant rapidement vos bras de chaque côté du genou, comme si vous teniez une pastèque et que vous la cassiez sur le genou.
  • Gardez à l’esprit que vous maintenez une poitrine surélevée et un tronc renforcé tout au long de ce mouvement.
  • Répétez pendant le temps imparti
  • Changez de côté et répétez avec votre genou droit pendant le temps imparti.
  • MOD : Tenez-vous au dossier d’une chaise ou avec votre main sur un mur pour aider à l’équilibre tout au long de cette séquence.

Super travail! Dans l’attente de savoir comment vous avez aimé cet entraînement – assurez-vous de commenter ci-dessous avec toutes les questions et de vous enregistrer.


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