Circuits de force de la chaîne postérieure

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Les entraînements de la chaîne postérieure sont une excellente chose à avoir dans votre rotation d’entraînement régulière.

Ils vous aident à créer une posture forte et droite, à prendre conscience de votre alignement et à construire une base solide pour le mouvement fonctionnel en renforçant les muscles tout le long de l’arrière de votre corps comme les mollets, les ischio-jambiers, les fessiers et le dos.

J’adore faire des entraînements axés sur la chaîne postérieure et vous trouverez toujours ces types de mouvements dans mes programmes et dans d’autres entraînements.

Cet entraînement est un peu plus long que certains de mes autres entraînements, mais comme toujours, n’hésitez pas à faire ce dont vous avez le temps. Vous voudrez avoir une surface surélevée et des objets lestés comme des haltères ou des bouteilles d’eau à portée de main – tout ce qui ajoutera de la résistance pour aider à renforcer vos muscles.

Pour les meilleurs résultats, assurez-vous que vous êtes ravitaillé avant vos séances d’entraînement (pas à jeun) et que vous atteignez votre fenêtre de ravitaillement optimale pour les femmes de 30 à 45 minutes après l’entraînement.

Nous en avons discuté en profondeur dans Rock Your Life pendant mes heures de bureau habituelles, car l’une des raisons pour lesquelles de nombreuses femmes ne verront pas de changements dans leur composition corporelle est qu’elles ne a) mangent pas assez en général, b) mangent suffisamment de protéines , et c) ne pas alimenter de manière optimale autour de leurs entraînements.

Si vous êtes dans un état catabolique (dégradation musculaire) au début de votre entraînement parce que vous êtes sous-alimenté ou à jeun, et que l’entraînement lui-même décompose votre tissu musculaire, et que vous ne mangez pas dans votre fenêtre de synchronisation optimale, votre corps continue à restez dans cet état de panne et vous ne récolterez pas les fruits de votre entraînement.

N’oubliez pas que ne pas manger suffisamment de protéines à chaque repas principal oblige votre corps à décomposer votre précieux tissu musculaire pour accéder aux acides aminés dont il a besoin pour la fonction cognitive, la fonction hormonale et enzymatique et la santé immunitaire – et plutôt que de favoriser la construction du tissu musculaire, il continue de le briser.

Un cortisol élevé dû au stress d’un entraînement sous-alimenté peut créer une plus grande propension à stocker de la graisse corporelle et à ne pas manger dans votre fenêtre de synchronisation optimale (les hommes ont jusqu’à 3 heures, nous avons 30 à 45 minutes), vous manquez l’occasion d’épargner votre tissu musculaire et soutenir la reconstitution des réserves de glycogène musculaire. Le carburant optimal avant et après l’entraînement comprend des protéines et des glucides.

Supposons que vous ayez déjeuné il y a 3 heures et que vous souhaitiez vous entraîner. Je prenais un shake protéiné léger avec peut-être une demi-banane ou des baies, puis je m’entraînais et déjeunais dans cette fenêtre post-entraînement. Supposons que vous vouliez faire une séance d’entraînement plus tôt le matin et que vous n’ayez pas le temps de prendre un petit-déjeuner complet avant de commencer votre entraînement et de prendre un petit-déjeuner après votre séance d’entraînement. Si vous choisissez de limiter votre consommation de nourriture à un moment donné de la journée, faites-le LOIN de vos entraînements.

Pour soutenir davantage votre tissu musculaire et retarder les courbatures, buvez ma formule d’acides aminés essentiels, Rock and Restore, pendant votre entraînement. Ce n’est pas un substitut aux protéines alimentaires, alors ne comptez pas uniquement sur elles.

Allons-y maintenant !



Excellent travail avec l’entraînement d’aujourd’hui ! Maintenant, obtenons un plan avec des séances d’entraînement comme celle-ci réunies dans une séquence complète qui renforcera tout votre corps !

Découvrez le défi de 30 jours Rocking Abs and Booty dans Rock Your Life! C’est l’un de nos défis les plus populaires et il fera travailler tout votre corps en mettant l’accent sur la force des jambes, des fessiers et du travail du tronc ! Avec des entraînements de chaîne postérieure, de barre, de force et de cardio, c’est un excellent moyen d’améliorer votre routine de remise en forme.

Super circuits de la chaîne postérieure

Cliquez pour développer et voir toutes les descriptions des mouvements d’entraînement

Circuit 1 :

Coup 1 : IT-Y (1:00)

  • Commencez à vous allonger face contre terre dans une position de planche ou de superwoman soutenue avec votre torse reposant sur une surface surélevée, le tronc renforcé, le dos plat et les jambes engagées avec les orteils enfoncés dans le tapis pour la stabilisation.
  • En tenant un objet légèrement lesté dans chaque main, tirez vos bras droit derrière vous, en vous engageant entre les épaules.
  • Gardez votre regard neutre (ne regardez pas vers le bas ou vers le haut), maintenez pendant le temps imparti et relâchez.
  • À partir de la même position de planche soutenue, levez les bras tendus sur les côtés dans une position en T, maintenez pendant le temps imparti et relâchez.
  • Enfin, levez les bras devant et au-dessus de la tête dans une position Y, en veillant à maintenir l’engagement central, le regard neutre et le dos plat pendant que vous maintenez pendant le temps imparti et que vous relâchez.
  • MOD : Complétez cette séquence sans objets pondérés.

Move 2: Plank Walkout to Renegade Row (8-12)

  • Placez un objet lesté en haut au milieu de votre tapis afin qu’il soit facile à saisir depuis une position de planche haute.
  • Commencez debout debout à l’arrière de votre tapis.
  • Pliez vos genoux pour vous articuler au niveau des hanches, plantez vos mains pour vous diriger vers une position de planche haute avec les épaules empilées sur vos poignets, le tronc renforcé et le dos plat.
  • Saisissez l’objet lesté avec votre main droite et, en gardant vos hanches bien au sol et votre tronc bien calé, effectuez une rangée avec votre bras droit en tirant votre coude vers l’arrière le long de votre corps et en serrant la base de votre omoplate.
  • Ramenez lentement votre bras droit vers le sol et répétez avec votre bras gauche.
  • Ramenez vos mains vers vos pieds pour vous tenir à la position de départ et répétez la séquence pour les répétitions attribuées.
  • MOD : laissez tomber vos genoux pour une position de planche modifiée et/ou effectuez les rangées sans aucun objet lesté

Mouvement 3 : Soulevé de terre conventionnel (8-12)

  • Commencez debout avec vos pieds à distance des hanches, le tronc renforcé.
  • Poussez vos hanches vers l’arrière et penchez-vous vers l’avant, en pliant les genoux. Si vous utilisez des haltères, gardez-les près de vos tibias (à mi-tibia) et soulevez votre poitrine, en redressant votre dos et en laissant tomber vos hanches. Si vous utilisez une barre, c’est là que vous saisirez la barre et souleverez votre poitrine, en abaissant légèrement vos hanches et en vous engageant entre vos épaules.
  • Conduisez sur tout votre pied pendant que vous redressez vos jambes (imaginez que vous poussez la terre loin de vous), en gardant votre poids en mouvement en ligne droite près de votre corps.
  • Sentez vos fessiers et vos ischio-jambiers travailler à travers cet ascenseur et ne vous penchez pas en arrière en haut.
  • MOD : Retirez les objets lestés et effectuez ce mouvement uniquement avec le poids de votre corps.

Mouvement 4 : Prisoner Squat to Overhead Press (8-12)

  • Commencez en position agenouillée, la poitrine droite, le tronc renforcé et un objet lesté dans chaque main au niveau de vos épaules.
  • Avancez votre pied gauche, plantez et traversez tout le pied pour vous mettre debout et appuyez l’objet lesté dans votre main droite vers le plafond sans hausser les épaules.
  • Avec contrôle, abaissez le poids vers votre épaule tout en avançant votre pied droit, puis le pied gauche vers l’arrière pour revenir à une position agenouillée.
  • Changez de côté et répétez en alternant cette séquence pour les répétitions attribuées.
  • MOD : Retirez les objets lestés et effectuez ce mouvement uniquement avec le poids de votre corps.
  • Placez une serviette enroulée, un tapis ou un oreiller sous vos genoux pour un coussin supplémentaire.

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Circuit 2 :

Mouvement 1 : RDL à une jambe vers Lunge R (8-12)

  • Commencez debout avec vos pieds à distance des hanches, le tronc renforcé et reculez votre jambe gauche dans une position décalée. La majeure partie de votre poids doit être équilibrée dans la jambe avant.
  • Avec un objet lesté dans chaque main, gardez le haut du corps engagé et les épaules vers l’arrière et vers le bas, sans les laisser tourner vers l’avant lorsque vous poussez vos hanches vers l’arrière, en vous appuyant sur la taille, en gardant les poids près de votre tibia avant.
  • Penchez-vous en avant aussi loin que vous le pouvez tout en maintenant un dos plat, puis traversez votre talon droit pour revenir en position debout et serrez vos fessiers en haut.
  • Déplacez votre poids de manière à ce qu’il soit également réparti entre les deux jambes et pliez les deux genoux pour descendre en position de fente jusqu’à ce que votre genou arrière touche presque le tapis.
  • Traversez votre talon avant pour revenir à la position debout décalée.
  • Répétez cette séquence pour les répétitions allouées.
  • MOD : Retirez les objets lestés et effectuez cette séquence avec uniquement votre poids corporel.

Mouvement 2 : RDL à une jambe vers Lunge L (8-12)

  • Commencez debout avec vos pieds à distance des hanches, le tronc renforcé et reculez votre jambe droite dans une position décalée. La majeure partie de votre poids doit être équilibrée dans la jambe avant.
  • Avec un objet lesté dans chaque main, gardez le haut du corps engagé et les épaules vers l’arrière et vers le bas, sans les laisser tourner vers l’avant lorsque vous poussez vos hanches vers l’arrière, en vous appuyant sur la taille, en gardant les poids près de votre tibia avant.
  • Penchez-vous en avant aussi loin que vous le pouvez tout en maintenant un dos plat, puis traversez votre talon gauche pour revenir en position debout et serrez vos fessiers en haut.
  • Déplacez votre poids de manière à ce qu’il soit également réparti entre les deux jambes et pliez les deux genoux pour descendre en position de fente jusqu’à ce que votre genou arrière touche presque le tapis.
  • Traversez votre talon avant pour revenir à la position debout décalée.
  • Répétez cette séquence pour les répétitions allouées.
  • MOD : Retirez les objets lestés et effectuez cette séquence avec uniquement votre poids corporel.

Mouvement 3 : pompes étroites (8-12)

  • Commencez par une grande planche avec votre tronc renforcé, votre dos à plat et vos mains empilées en dessous et juste à l’intérieur de vos épaules.
  • En gardant un regard neutre (ne regardant ni vers le haut ni vers le bas) et vos coudes près de votre corps, abaissez-vous vers le tapis tout en gardant vos épaules éloignées de vos oreilles. Gardez à l’esprit que vos hanches et votre torse se déplacent sur une même ligne.
  • En maintenant un noyau renforcé et un dos plat, repoussez-vous jusqu’à la position de départ.
  • Répétez l’opération pour les répétitions attribuées.
  • MOD : Effectuez cette séquence avec vos genoux sur le tapis ou avec vos mains sur une surface surélevée comme un canapé, un pouf ou un banc.

J’espère que vous avez apprécié cet entraînement ! Prenez ensuite le temps d’étirer votre corps – dans Rock Your Life, j’ai une bibliothèque d’étirements de récupération rapide parmi lesquels vous pouvez choisir pour suivre vos entraînements.

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