Circuits de force du haut du corps

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Préparez-vous à sculpter le haut de votre corps avec ces circuits de force super amusants !

Développer la force du haut du corps me rend si confiante, accomplie et prête à affronter n’importe quoi.

Aujourd’hui, vous vous entraînerez avec l’entraîneur Amanda de l’équipe Betty Rocker. Elle vous guidera à travers certains de ses mouvements préférés du haut du corps qui vous feront vous sentir si fort (et en sueur) à la fin de cet entraînement !

Coach Amanda est un entraîneur personnel certifié NASM et NESTA, un entraîneur Crossfit niveau 1, un entraîneur qualifié TRX et un entraîneur de l’équipe Betty Rocker dans Rock Your Life.

Cet entraînement sculptera votre poitrine, votre dos et vos bras, en soutenant un tronc solide et une excellente posture.

Prenez quelques articles pour la résistance – comme des bouteilles d’eau, des cruches à linge ou des haltères, et une surface surélevée et rejoignez Coach Amanda pour faire bouger votre entraînement !



Vous aimez avoir des séances d’entraînement que vous pouvez faire N’IMPORTE OÙ, N’IMPORTE QUAND – et un plan bien conçu à suivre pour obtenir les MEILLEURS RÉSULTATS ? Relevez un défi de 30 jours dans Rock Your Life et ayez des entraînements comme celui-ci formatés dans un plan à suivre !

Force du haut du corps

Cliquez pour développer et voir toutes les descriptions des mouvements d’entraînement

Circuit 1

Toucher le pied du chien vers la planche (0:30-0:45)

  • Commencez dans une position de planche haute avec les épaules empilées sur les poignets, le tronc renforcé, le dos plat et le regard neutre (ne regardant ni vers le haut ni vers le bas).
  • Envoyez vos hanches vers le haut et vers l’arrière, en gardant votre tête alignée avec vos bras lorsque vous entrez dans un chien à terre. Votre poids doit être réparti uniformément entre vos paumes et vos talons doivent atteindre le tapis (il est utile de plier les genoux pour les ischio-jambiers serrés).
  • En restant en chien couché, tendez votre main droite vers l’arrière pour toucher vos orteils gauches, replantez votre main droite et tendez votre main gauche vers l’arrière pour toucher vos orteils droits.
  • Avec les deux mains plantées sur le tapis, remettez-vous en position de planche haute.
  • Répétez la séquence pendant le temps imparti.
  • MOD : Effectuez cette séquence avec vos mains placées sur une surface surélevée.

Curl Marteau Alterné (8-12)

  • Commencez debout avec des objets lestés dans les deux mains, les paumes face à face.
  • Avec un noyau renforcé et des épaules vers l’arrière et vers le bas (comme s’ils étaient contre un mur), pliez votre bras droit au niveau du coude pour enrouler le poids jusqu’à la hauteur des épaules.
  • Avec contrôle, ramenez le poids à la position de départ et changez de côté.
  • Gardez à l’esprit que vous gardez votre coude à côté de votre cage thoracique tout au long de cet exercice.
  • Continuez à alterner les côtés pour un maximum de répétitions.

Chest Press to Chest Fly (8-12 dans chaque sens)

  • Commencez à vous allonger sur le dos, les genoux pliés, les pieds fermement plantés sur le tapis et les objets lestés dans les deux mains.
  • Avec un noyau renforcé et le bas du dos en contact doux avec le tapis, étendez vos bras directement sur votre poitrine avec les paumes face à vos genoux.
  • Tirez vos coudes vers le bas en ligne avec vos épaules et vos poignets sur les coudes pendant que vous pliez vos bras, en abaissant les poids avec contrôle. Appuyez les poids sur votre poitrine pour revenir à la position de départ.
  • À partir de cette position, déplacez vos paumes face à face.
  • Avec une légère flexion de vos coudes et en gardant vos épaules écartées de vos oreilles, ouvrez grand vos bras en vous arrêtant lorsque vos coudes sont alignés avec votre poitrine.
  • En utilisant la force de votre poitrine, ramenez les objets lestés à la position de départ.
  • Répétez cette séquence pour un maximum de répétitions.

Pull Lat (8-12)

  • Commencez à vous allonger sur le dos, les genoux pliés, les pieds fermement plantés sur le tapis, en tenant un seul objet lesté entre les deux mains ou deux objets plus légers dans les deux mains.
  • Avec un noyau renforcé et le bas du dos en contact doux avec le tapis, étendez vos bras directement sur votre poitrine.
  • Avec contrôle, laissez vos bras s’étirer vers le mur derrière vous pour un pull-over lat, en veillant à maintenir un contact doux de votre bas du dos sur le tapis.
  • Utilisez vos lats pour ramener les poids à votre position de départ et répétez pour un maximum de répétitions.

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Circuit 2

Coups de poing Jack (0:30-0:45)

  • Commencez debout, les pieds joints, le tronc renforcé et les épaules vers l’arrière et vers le bas (comme si elles étaient contre un mur).
  • Écartez vos pieds tout en donnant un coup de poing vers l’avant avec votre bras droit.
  • Ramenez vos pieds ensemble, ramenez vos bras à la position de départ et changez de côté.
  • Continuez à alterner les côtés pendant le temps imparti.
  • MOD : faites en sorte que ce mouvement ait un faible impact en supprimant le saut et en alternant chaque pied vers l’extérieur et vers l’arrière.

Rotation externe (10-15)

  • Commencez par vous tenir debout avec un noyau renforcé et des épaules en arrière et vers le bas (comme s’ils étaient contre un mur), des objets lestés dans les deux mains.
  • Pliez vos bras à 90 degrés, vos coudes serrés près de votre corps et les paumes face à face.
  • En gardant vos bras dans cette position à 90 degrés et les coudes près de votre corps, faites pivoter vos bras vers l’extérieur en tirant les poids sur les côtés.
  • Inversez le mouvement pour revenir au centre dans votre position à 90 degrés et répétez pour un maximum de répétitions.

Triceps Press Ups (12-15)

  • Commencez à vous allonger sur le ventre avec vos mains placées à côté de votre poitrine sur le tapis et vos coudes serrés contre votre corps.
  • Assurez-vous que vos omoplates sont tirées vers le bas pour garder vos épaules loin de vos oreilles.
  • En gardant vos hanches au sol, poussez-vous vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient un peu au-delà de 90 degrés, en veillant à ne pas verrouiller vos coudes.
  • Abaissez-vous avec contrôle jusqu’à ce que vous soyez presque au sol, puis appuyez vers le haut. Essayez de ne pas vous détendre en bas, en maintenant la tension dans vos triceps tout le temps.
  • Répétez l’opération pour un maximum de répétitions.

Mouche inversée (8-12)

  • Tenez-vous debout avec votre tronc renforcé, la poitrine vers le haut, les épaules vers l’arrière et vers le bas (comme si elles étaient contre un mur) et les objets lestés dans les deux mains.
  • Penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches à un angle de 45 degrés avec votre corps et engagez-vous entre vos épaules, afin qu’elles ne s’arrondissent pas vers l’avant. Laissez vos haltères pendre sous votre poitrine et gardez votre tête et votre cou dans une position neutre.
  • En utilisant les muscles entre vos omoplates, soulevez les deux bras sur le côté en dirigeant vos épaules et vos coudes plutôt que vos poignets. Il est naturel d’avoir une légère flexion des coudes.
  • Avec contrôle, revenez à la position de départ et répétez pour les répétitions attribuées.

Finisseur

Presse aérienne alternée (0:45)

  • Commencez debout, les pieds à distance des hanches, le tronc renforcé, les épaules vers l’arrière et vers le bas (comme si elles étaient contre un mur) et avec un poids dans chaque main à hauteur des épaules, les paumes face à face.
  • En maintenant un noyau renforcé, appuyez le poids dans votre main droite vers le haut, en gardant votre épaule dans sa position engagée vers l’arrière et vers le bas et en ne lui permettant pas de tourner vers l’avant.
  • Abaissez le poids avec le contrôle jusqu’à la position de départ et changez de côté.
  • Continuez à alterner les côtés pendant le temps imparti.

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Merci aux membres de Rock Your Life de m’avoir inspiré, soutenu et diverti, et merci à Bree et à l’équipe élargie de Betty Rocker – vous avez créé un endroit incroyable à transformer.

-Zelda M.

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