Entraînement complet de la force de l’échelle du corps

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Aujourd’hui, j’ai un entraînement super amusant sur tout le corps qui développe la force et l’endurance ! Si vous n’avez jamais essayé un entraînement de style échelle auparavant, vous comprendrez bientôt pourquoi c’est si amusant !

Je vais montrer la forme et les options au début, et rappelez-vous qu’il vaut mieux utiliser une modification à mesure que vous devenez plus fort que de vous blesser en poussant trop fort.

Contrairement à FedEx ou Amazon prime, vos résultats n’ont pas d’option express. La plupart du temps, ce qui nous sabote et nous empêche de voir des résultats, ce sont nos attentes par rapport à la réalité de ce qu’il faut en durée et en actions complémentaires qui mènent à un état optimal du corps (comme un bon sommeil, une alimentation saine et constante, et la gestion de votre niveau de stress).

Gardez à l’esprit qu’il y a plus que le nombre d’entraînements que vous faites. Si votre entraînement est la graine que vous plantez et que vous espérez s’épanouir dans les résultats que vous recherchez, rappelez-vous qu’une graine doit être plantée dans un sol fertile et recevoir du soleil et de la pluie pour pousser.

Vous voulez plus d’informations sur la façon de modifier votre composition corporelle (rapport muscle/graisse) ? Consultez ce récent article de blog sur les considérations de composition corporelle spécifiques aux femmes pour plus d’informations sur l’entraînement et la nutrition et sur la façon de maximiser vos efforts.

Prêt à commencer? Appuyez sur play et c’est parti !



Avez-vous apprécié cet entraînement ? Alors vous allez adorer le Eat Clean Train Mean Challenge dans Rock Your Life ! Ce défi comprend des échelles, du kickboxing et fera travailler tout votre corps tout en fournissant iamélioration de l’endurance cardiovasculaire, des muscles toniques et de la force globale.

Échelles complètes

Cliquez pour développer et voir toutes les descriptions des mouvements d’entraînement

Matériel : objets lestés (bouteilles d’eau, carafes à eau, haltères), surface surélevée

Format : Échelles – Faites les répétitions/temps prescrits pour le mouvement 1, puis passez au mouvement 2. Répétez le mouvement 1. Allez au mouvement 3, puis répétez les mouvements 2 et 1. Continuez à parcourir tous les mouvements de cette manière jusqu’à ce que Achevée.

Mouvement 1 : Poussées de la hanche à une jambe (10/10)

  • Placez votre dos sur une surface surélevée (canapé ou chaise). Le bord de la surface doit être à la base de vos omoplates. Pliez vos genoux pour les avoir à 90 degrés.
  • Préparez votre tronc et étendez votre jambe droite hors du tapis, parallèlement à votre cuisse gauche.
  • Descendez vos hanches vers le tapis, puis appuyez en arrière en traversant votre talon gauche pour soulever vos hanches au plafond, en serrant vos fessiers et en maintenant un noyau renforcé.
  • Redescendez vos hanches vers le tapis avec contrôle et répétez. Effectuez les répétitions attribuées d’un côté avant de changer de côté.
  • MOD : Effectuez cette opération sur le tapis plutôt que sur une surface surélevée ou faites-le avec les deux pieds sur le tapis.
  • Option pour plus de défi : placez un objet lesté sur le pli de votre hanche pour plus de résistance.

Mouvement 2 : Nageurs (0:30)

  • Allongez-vous sur le ventre avec les bras et les jambes étendus et tendez la main vers les murs devant et derrière vous.
  • Avec un noyau renforcé, soulevez votre bras droit et votre jambe gauche en même temps, puis alternez avec votre bras gauche et votre jambe droite et répétez d’avant en arrière.
  • Gardez une légère contraction dans le bas de votre dos pendant que vous « nagez » et gardez votre regard neutre afin que votre cou ne se tende pas ou ne s’étende pas trop.
  • Répétez pendant le temps imparti.
  • MOD : Placez le bout de vos doigts sur le sol pour soutenir le haut du corps soulevé et isolez en déplaçant uniquement les jambes.

Mouvement 3: Double Renegade Row à Double Push Ups (5)

  • Avec deux objets lestés entre vos mains sur le tapis ou saisis entre vos mains sous vos épaules, commencez dans une position de planche haute avec les épaules empilées sur vos poignets, le tronc renforcé, le regard neutre (ne regardant ni vers le haut ni vers le bas) et le dos à plat.
  • Saisissez l’objet lesté avec votre main droite et en gardant vos hanches perpendiculaires au sol et le noyau renforcé, effectuez une rangée avec votre bras droit en tirant votre coude vers l’arrière le long de votre corps et en serrant la base de votre omoplate.
  • Ramenez lentement votre bras droit vers le sol et répétez avec votre bras gauche.
  • Ensuite, à partir de la position de planche haute, pliez les bras et abaissez-vous vers le tapis pour un push-up tout en gardant vos épaules éloignées de vos oreilles. Gardez à l’esprit que vos hanches et votre torse se déplacent sur une même ligne.
  • En maintenant un noyau renforcé et un dos plat, repoussez-vous jusqu’à la position de départ.
  • Répétez les pompes pour un total de deux répétitions.
  • Répétez toute la séquence pour les répétitions allouées.
  • MOD : Laissez tomber vos genoux pour une position de planche modifiée et/ou effectuez les rangées sans aucun objet lesté. Alternativement, vous pouvez effectuer cette séquence avec vos objets lestés et vos mains sur une surface surélevée.

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Mouvement 4 : Squats de sumo (10-12)

  • Tenez un objet lesté dans les deux mains, suspendu à côté de vos hanches ou à vos épaules, commencez à vous tenir debout avec vos pieds plus larges que la distance des hanches, permettant à vos pieds de se tourner naturellement.
  • Engagez-vous entre vos omoplates pour empêcher les poids d’arrondir vos épaules, renforcez votre tronc et renvoyez vos hanches, en gardant votre poitrine haute (ne vous penchez pas en avant), le poids vers l’arrière dans vos talons et vos genoux alignés avec vos orteils.
  • Conduisez à travers vos talons et serrez vos fessiers pendant que vous revenez à la position debout.
  • Répétez l’opération pour les répétitions attribuées.
  • MOD : Retirez les objets lestés et effectuez cet exercice uniquement avec le poids du corps.

Coup 5 : Vols inversés (8-12)

  • Tenez-vous debout avec votre tronc renforcé, la poitrine vers le haut, les épaules vers l’arrière et vers le bas (comme si elles étaient contre un mur) et les objets lestés dans les deux mains.
  • Penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches à un angle de 45 degrés avec votre corps et engagez-vous entre vos épaules, afin qu’elles ne s’arrondissent pas vers l’avant. Laissez vos haltères pendre sous votre poitrine et gardez votre tête et votre cou dans une position neutre.
  • En utilisant les muscles entre vos omoplates, soulevez les deux bras sur le côté en dirigeant vos épaules et vos coudes plutôt que vos poignets. Il est naturel d’avoir une légère flexion des coudes.
  • Avec le contrôle, revenez à la position de départ et répétez pour les répétitions allouées.

Mouvement 6 : Touchés de fentes latérales alternées (1:00)

  • Commencez par vous tenir droit, en laissant vos pieds se tourner naturellement dans une position large, avec votre tronc renforcé et vos épaules en arrière et en bas (comme s’ils étaient contre un mur).
  • Pliez le genou droit pendant que vous tirez vos hanches vers l’arrière dans une position de fente latérale et atteignez votre main gauche pour taper votre pied droit.
  • N’oubliez pas que vous gardez votre poitrine haute, en vous assurant que votre genou avant est aligné avec vos orteils et que vous maintenez votre poids dans votre talon et vos hanches.
  • Poussez sur votre talon droit pour vous mettre debout et changer de côté, en pliant votre genou gauche.
  • Continuez à alterner les côtés pendant le temps imparti.

Assurez-vous de vous enregistrer aujourd’hui et faites-moi savoir quand vous faites votre entraînement. J’ai toujours hâte de savoir comment vous allez et de répondre à toutes vos questions !

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«Je fais des entraînements Betty Rockers depuis juillet 2020. Aujourd’hui, j’ai pris une photo de progression juste pour voir jusqu’où j’en suis ! La première photo date du 7/2020 et la photo mise à jour date du 05/2022. 40 livres de moins… plusieurs centimètres perdus ! Ce programme d’entraînement, associé à un mode de vie plus sain, a vraiment changé mon corps et mon esprit ! Je fais actuellement le défi du corps en bikini et ça m’a botté les fesses ! Si cette maman de 3 enfants peut le faire, vous aussi !! »

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