Entraînement complet du corps en échelle

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Aujourd’hui, j’ai un entraînement super amusant sur tout le corps qui développe la force et l’endurance ! Si vous n’avez jamais essayé un entraînement de style échelle auparavant, vous comprendrez bientôt pourquoi c’est si génial ! J’ai une excellente séquence sur laquelle nous continuerons de construire au fur et à mesure.

Ce format d’entraînement est un style d’entraînement très populaire dans Rock Your Life (mon studio d’entraînement à domicile en ligne et ma communauté de fitness pour femmes) – c’est stimulant, c’est amusant et c’est EFFICACE !

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Échelles complètes

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Mouvement 1 : Squat pour appuyer (8-12)

  • Commencez à vous tenir debout, les pieds à peu près à la distance des hanches, les épaules vers l’arrière et vers le bas (comme si elles étaient contre un mur) tout en tenant des objets lestés sur vos épaules
  • Envoyez vos hanches vers l’arrière lorsque vous entrez dans un squat, en renforçant votre tronc et en gardant votre poitrine relevée, permettant à vos genoux de suivre l’alignement de vos orteils.
  • Reculez en utilisant la force de vos fessiers et poussez vos bras vers le haut. Vos objets lestés peuvent être tournés vers l’avant ou se faire face. Ramenez-les sur vos épaules et répétez le squat.
  • MOD : Utilisez une surface surélevée comme un canapé, un pouf ou un banc pour vérifier votre forme de squat et vous assurer que vous utilisez les bons muscles. Envisagez de pratiquer ce mouvement sans aucun objet lesté pour commencer, et à la place, appuyez sur les poings doux au-dessus de votre tête.

Mouvement 2 : flexions des biceps dans les deux sens (5-7)

  • Commencez debout avec des objets lestés dans les deux mains et les paumes tournées vers l’avant au niveau de vos cuisses.
  • Avec un noyau renforcé et des épaules vers l’arrière et vers le bas (comme s’ils étaient contre un mur), pliez les coudes pour enrouler les poids jusqu’à la hauteur des épaules.
  • Avec contrôle, abaissez les poids à la position de départ.
  • Faites pivoter les épaules de sorte que vos paumes soient maintenant tournées vers l’extérieur, à droite et à gauche, et courbez les poids jusqu’à la hauteur des épaules.
  • Abaissez les poids avec contrôle jusqu’à la position de départ. Gardez à l’esprit que vous gardez vos coudes dans votre cage thoracique pendant toute la durée des boucles.
  • Répétez la séquence pour la plage de répétition maximale.

Coup 3 : sauts par-dessus (10/10)

  • Placez un bloc de yoga (ou tout autre objet de type barrière) au milieu de votre tapis et tenez-vous à l’extrême gauche du tapis, les genoux pliés.
  • Poussez à travers vos pieds pour exploser par-dessus la barrière à droite (utilisez vos bras pour vous propulser).
  • Atterrissez légèrement avec un noyau renforcé et répartissez uniformément votre poids sur chaque pied tout en permettant à vos hanches et vos genoux de se plier pour absorber la force. Vos genoux doivent être alignés avec vos orteils lorsque vous vous préparez à sauter vers la gauche.
  • MOD : Effectuez ce faible impact en sortant le saut et en avançant un pied à la fois au-dessus de la barrière, en entrant dans un squat de l’autre côté. Gardez votre tronc bien calé et votre poitrine surélevée, et traversez les talons pour vous tenir debout. Répétez l’étape et accroupissez-vous pendant le temps imparti.

Mouvement 4 : DL en position décalée (8-12 de chaque côté)

  • Commencez debout avec vos pieds à distance des hanches, le tronc renforcé et reculez votre jambe gauche dans une position décalée.
  • Avec un objet lesté dans chaque main, gardez le haut du corps engagé et les épaules vers l’arrière et vers le bas, sans les laisser tourner vers l’avant lorsque vous poussez vos hanches vers l’arrière, en vous appuyant sur la taille, en gardant les poids près de votre tibia avant.
  • Penchez-vous en avant aussi loin que vous le pouvez tout en maintenant un dos plat, puis traversez votre talon droit pour revenir en position debout et serrez vos fessiers en haut.
  • Répétez l’opération pour un maximum de répétitions et changez de côté.
  • MOD : Retirez les objets lestés et effectuez cette séquence avec uniquement votre poids corporel.

Mouvement 5 : Burpees (0:30-0:45)

  • Commencez debout en haut de votre tapis avec votre tronc renforcé et votre poitrine droite.
  • Pliez vos genoux, posez vos mains sur le tapis et remettez vos pieds dans une position de planche haute avec les épaules empilées sur les poignets, le tronc renforcé, le dos plat et le regard neutre (sans regarder vers le haut ou vers le bas).
  • Pliez vos bras et abaissez-vous vers le tapis pour un push-up tout en gardant vos épaules loin de vos oreilles. Gardez à l’esprit que vos hanches et votre torse se déplacent sur une même ligne.
  • En maintenant un noyau renforcé et un dos plat, repoussez-vous jusqu’à la position de départ.
  • Remontez vos pieds sur vos mains et enfoncez les talons pour vous tenir debout ou sauter.
  • Répétez pendant le temps imparti.
  • MOD : Pour un faible impact, supprimez les sauts et avancez et rentrez vos pieds.
  • Complétez les pompes avec vos genoux sur le tapis ou complétez la séquence entière avec vos mains plantées sur une surface surélevée (banc/canapé/chaise) au lieu du tapis.

Coup 6 : ligne étroite vers volée inversée (8-12)

  • Tenez-vous debout avec votre tronc renforcé, la poitrine vers le haut, les épaules vers l’arrière et vers le bas (comme si elles étaient contre un mur) et les objets lestés dans les deux mains.
  • Penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches à un angle de 45 degrés avec votre corps et engagez-vous entre vos épaules, afin qu’elles ne s’arrondissent pas vers l’avant. Laissez vos haltères pendre sous votre poitrine et gardez votre tête et votre cou dans une position neutre.
  • Tirez vos coudes vers le haut et vers l’arrière à côté de votre cage thoracique, en serrant les muscles de votre dos.
  • Abaissez lentement les poids avec contrôle jusqu’à la position suspendue sous votre poitrine.
  • En utilisant les muscles entre vos omoplates, soulevez les deux bras sur le côté en dirigeant vos épaules et vos coudes plutôt que vos poignets. Il est naturel d’avoir une légère flexion des coudes.
  • Avec contrôle, revenez à la position de départ et répétez la séquence pour un maximum de répétitions.

Assurez-vous de vous enregistrer aujourd’hui et faites-moi savoir quand vous faites votre entraînement ! J’ai toujours hâte de savoir comment vous allez et de répondre à toutes vos questions !

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