Entraînement de force complet du corps

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Aujourd’hui j’ai un la force de tout le corps entraînement qui pourrait être un peu différent de ce que vous voyez habituellement de moi, mais je veux m’assurer que vous avez beaucoup d’options différentes avec votre entraînement !

Cet entraînement est une excellente introduction à la pratique d’un entraînement de poids plus lourd à la maison et à la construction de votre salle de gym à domicile au fil du temps. Vous pouvez utiliser des haltères ou des haltères !

Si vous avez construit une base solide avec un entraînement au poids du corps, l’ajout d’une résistance supplémentaire dans le mélange (comme des haltères ou des bandes élastiques) peut vous aider à commencer à voir plus de gains en force musculaire.

Si vous vous êtes entraîné avec des haltères légers et que vous pensez que vous pourriez aller plus lourd, commencez à augmenter la résistance en ajoutant des haltères progressivement plus lourds, ou même des haltères dans le mélange.

Le type d’entraînement que je fais aujourd’hui utilise la « surcharge progressive », qui est une façon élégante de parler de la façon dont vous pouvez progressivement devenir plus fort en augmentant le nombre de répétitions ou le poids.

Je recommande ce type d’entraînement dans le cadre d’un programme d’entraînement complet (comme le programme Lioness Strength Training). J’ai aussi de belles séries de défis avec ce type d’entraînement dans Rock Your Life.

Maintenant, faisons cet entraînement ensemble !



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Entraînement de force complet du corps

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Circuit 1 :

Fentes avant (3x 8-12)

  • Commencez par vous tenir droit, le tronc renforcé et les pieds un peu plus larges que la distance des hanches (il est normal que vos pieds soient légèrement inclinés).
  • Placez la barre derrière votre cou, posez la barre sur la partie charnue de vos trapèzes supérieurs (ou tenez des haltères sur vos épaules ou le long de vos hanches) et engagez-la entre les omoplates.
  • Avancez votre pied droit en maintenant une posture droite et un noyau engagé, en pliant les genoux.
  • Conduisez à travers le talon avant pour reculer votre pied droit pour rencontrer votre gauche.
  • Veillez à garder votre genou avant aligné sur vos chevilles et avec votre gros orteil.
  • Répétez l’opération pour 8 à 12 répétitions et changez de côté.
  • MOD : Retirez les objets lestés et terminez ce mouvement avec le poids du corps uniquement.

Volants inversés (3x 8-12)

  • Tenez-vous debout avec votre tronc renforcé, la poitrine vers le haut, les épaules vers l’arrière et vers le bas (comme si elles étaient contre un mur) et les objets lestés dans les deux mains.
  • Penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches à un angle de 45 degrés avec votre corps et engagez-vous entre vos épaules, afin qu’elles ne s’arrondissent pas vers l’avant. Laissez vos haltères pendre sous votre poitrine et gardez votre tête et votre cou dans une position neutre.
  • En utilisant les muscles entre vos omoplates, soulevez les deux bras sur le côté en dirigeant vos épaules et vos coudes plutôt que vos poignets. Il est naturel d’avoir une légère flexion des coudes.
  • Avec contrôle, revenez à la position de départ et répétez pour 8 à 12 répétitions.

Mollets (3x 15-20)

  • Tenez-vous debout, les pieds à distance des hanches, le tronc renforcé, la poitrine vers le haut, les épaules vers l’arrière et vers le bas (comme s’ils étaient contre un mur).
  • Placez la barre derrière votre cou, posez la barre sur la partie charnue de vos trapèzes supérieurs (ou tenez des haltères sur vos épaules ou le long de vos hanches) et engagez-la entre les omoplates.
  • Soulevez vos talons du tapis aussi haut que possible avec contrôle, puis abaissez-les lentement (faites attention à ne pas déplacer votre poids d’un côté à l’autre ou à ne pas vous pencher en avant).
  • Répétez l’opération pour 8 à 12 répétitions.
  • MOD : Retirez les objets lestés et terminez ce mouvement avec le poids du corps uniquement.

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Circuit 2 :

Variation des gouttes/flexion des ischio-jambiers (3x 8-12)

  • Commencez par vous agenouiller sur vos genoux et accrochez vos chevilles sous un banc ou un canapé solide.
  • Préparez votre tronc, vos ischio-jambiers et vos fessiers et gardez votre corps droit (pas de charnière au niveau des hanches) pendant que vous vous penchez lentement vers l’avant avec contrôle. Ayez vos mains prêtes à vous rattraper sur le tapis lorsque vous ne pouvez plus contrôler l’inclinaison.
  • Utilisez vos bras pour vous aider lorsque vous revenez à la position de départ, avec votre corps droit et en veillant à utiliser la force de vos ischio-jambiers pour conduire le mouvement.
  • Répétez l’opération pour 8 à 12 répétitions.
  • MOD : Allongez-vous sur le dos et placez vos talons sur un ballon de stabilité ou dans deux sangles TRX avec vos bras tendus le long de votre corps.
  • Préparez votre tronc et soulevez vos hanches du sol pour former une ligne droite avec vos épaules, votre dos, vos fessiers, vos genoux et vos chevilles. Évitez de forcer votre cou en utilisant vos bras sur le tapis pour vous soutenir.
  • Maintenez une courte pause. Pliez les genoux et contractez les ischio-jambiers pour tirer le ballon/les sangles le plus près possible de vous, tout en gardant les épaules, le dos, les fessiers et les genoux en ligne droite.
  • Avec contrôle, redressez vos jambes pour commencer la position des hanches surélevées.

Tractions (3x AMRAP)

  • Commencez par saisir la barre de traction avec vos paumes tournées vers vous à peu près à la largeur des épaules. Si vous ne parvenez pas à saisir la barre, tenez-vous debout sur une surface surélevée solide comme un banc ou une boîte de pliométrie.
  • Descendez de la boîte et laissez vos jambes pendre avec vos bras tendus avec une légère flexion des coudes pour maintenir l’engagement.
  • Serrez vos fessiers et vos quadriceps et engagez votre tronc, en faisant pivoter vos épaules vers l’extérieur pour engager vos dorsaux et empêcher les épaules de hausser les épaules.
  • Commencez le pull-up en tirant vos omoplates vers votre colonne vertébrale et serrez le haut du dos et les muscles latéraux jusqu’à ce que votre clavicule atteigne la barre de traction. Veillez à garder votre menton rentré tout au long de ce mouvement, comme si vous teniez un œuf sous votre menton.
  • Faites une pause d’une seconde en haut du mouvement.
  • Abaissez-vous à la position de départ avec contrôle.
  • Répétez l’opération pour autant de répétitions que possible.
  • MOD : bouclez une longue bande extensible sur votre barre de traction. Placez un pied dans la bande pour réduire la quantité de poids corporel que vous devez soulever.
  • MOD 2 : Alternativement, effectuez une rangée inversée en gardant vos pieds sur le tapis, en saisissant la bande avec vos paumes vers le haut.
  • Inclinez votre corps à environ 45 degrés avec le tapis, en gardant votre corps en ligne droite.
  • Avec le tronc renforcé, les épaules vers l’arrière et vers le bas et en gardant vos coudes à côté de votre cage thoracique (sans s’évaser sur les côtés), serrez entre vos omoplates pour plier vos bras et tirez la bande pour qu’elle rencontre votre poitrine.
  • Abaissez le dos à la position de départ avec contrôle.
  • Pour rendre ce mouvement plus difficile, rapprochez votre corps parallèlement au tapis.

Balançoires Kettlebell (3×10-15)

  • Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, le tronc renforcé, les épaules vers l’arrière et vers le bas (comme si vous étiez debout contre un mur) et tenez un kettlebell avec les deux mains face à votre corps.
  • Alternativement, vous pouvez saisir un haltère avec les deux mains d’un côté, permettant à l’haltère de pendre.
  • En gardant un dos plat et un regard neutre (ne pas écraser votre cou en regardant vers le haut ou vers le bas), penchez et déplacez vos hanches vers l’arrière avec une légère flexion des genoux pour charger votre poids dans vos ischio-jambiers.
  • Poussez avec force vos hanches vers l’avant pour propulser l’objet lesté dans les airs. Contrôlez le kettlebell avec vos bras, mais ne le tirez pas vers le haut (assurez-vous que votre cage thoracique ne s’évase pas et que vous n’arquez pas votre dos en haut). L’objet lesté ne doit pas dépasser vos épaules.
  • Avec contrôle, abaissez le poids en déplaçant vos hanches vers l’arrière et répétez pendant 10 à 15 répétitions.

Excellent travail Rockstar ! C’est l’une de mes façons préférées de m’entraîner – laissez-moi un commentaire ci-dessous pour me faire savoir ce que vous en avez pensé. J’aime avoir de tes nouvelles !


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De plus, ce programme a des options pour le faire avec différents types d’équipements et modifications pour les niveaux de forme physique débutant, intermédiaire et avancé.

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