Entraînement de la force corporelle totale


Entraînement de la force corporelle totale

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Aujourd’hui, j’ai quelque chose d’un peu différent à partager avec vous ! Dans cet entraînement de musculation complet où j’ai utilisé mon équipement de gym à domicile, vous verrez comment faire la transition vers un entraînement avec des poids plus lourds si cela vous intéresse.

Ce type de formation utilise une « surcharge progressive” qui est une façon élégante de parler de la façon dont vous pouvez progressivement devenir plus fort en augmentant soit les répétitions, soit le poids. Je recommande ce type d’entraînement dans le cadre d’un programme complet (comme le programme Lioness Strength Training).

Si vous êtes arrivé à un point de votre formation où vous recherchez un autre type de défi, c’est quelque chose que vous pourriez apprécier et j’ai de nombreuses opportunités pour vous de le faire dans Rock Your Life ainsi que dans le programme Lioness .

À tout âge, l’entraînement en résistance est une excellente idée et vous aidera à développer votre force musculaire. Il existe de nombreuses façons d’en profiter. L’entraînement au poids du corps, utilisant la gravité comme résistance, est un excellent moyen de construire une base solide. L’ajout d’haltères, de bandes élastiques et d’autres équipements d’entraînement à domicile peut également vous aider à défier votre corps contre la résistance et est très accessible et efficace. S’entraîner avec des poids plus lourds comme je vais vous le montrer aujourd’hui est encore une autre excellente option et progression.

Si vous êtes en péri ou post ménopause, aller plus lourd avec votre entraînement de résistance commencera à vous aider à voir plus de changements dans votre composition corporelle vers plus de muscle moins de graisse corporelle, en particulier lorsque vous combinez cela avec HIIT/pliométrie, une consommation accrue de protéines et des jours de repos/entraînement plus polarisés. Quand je dis « aller plus lourd », je veux dire aller plus lourd qu’avant. Si vous faites des exercices d’haltères de 1 à 3 lb, commencez à vous mettre au défi avec des haltères plus lourds. Lorsque vous arrivez à un point où il est difficile de tenir des haltères parce qu’ils sont trop lourds pour se lever confortablement sur vos épaules ou pour les saisir facilement, envisagez d’utiliser davantage d’haltères comme je le fais aujourd’hui.

L’entraînement d’aujourd’hui est une excellente introduction à la pratique d’un entraînement de poids plus lourd à la maison et à la construction de votre salle de sport à domicile au fil du temps.

C’est un peu plus long que certaines de mes autres séances d’entraînement que vous avez peut-être faites, et je vais vous guider à travers des étirements dynamiques pour un échauffement complet du corps, des conseils de forme et des modifications afin que nous nous assurons que nous préparons le corps pour certains de ces ascenseurs plus lourds.

Maintenant, rejoignez-moi et soyons forts ensemble !



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Force corporelle totale

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Échauffement/Mobilité :

Burpees lents

  • Commencez debout en haut de votre tapis avec votre tronc renforcé et votre poitrine droite.
  • Pliez vos genoux, posez vos mains sur le tapis et reculez vos pieds dans une position de planche haute avec les épaules empilées sur les poignets, le tronc renforcé, le dos plat et le regard neutre (sans regarder vers le haut ou vers le bas).
  • Pliez vos bras et abaissez-vous vers le tapis pour un push-up tout en gardant vos épaules loin de vos oreilles. Gardez à l’esprit que vos hanches et votre torse se déplacent sur une même ligne.
  • En maintenant un noyau renforcé et un dos plat, repoussez-vous jusqu’à la position de départ.
  • Remontez vos pieds vers vos mains et traversez les talons pour vous tenir debout.
  • Répétez pendant le temps imparti.
  • MOD : Complétez les pompes avec vos genoux sur le tapis ou complétez la séquence entière avec vos mains plantées sur une surface surélevée (banc/canapé/chaise) au lieu du tapis.

Étirements dynamiques (fentes inversées)

  • Commencez debout avec les pieds à distance des hanches, le tronc renforcé, la poitrine droite.
  • Reculez votre pied droit derrière vous en maintenant une posture droite et un noyau engagé, en pliant les genoux.
  • Conduisez à travers le talon avant pour reculer votre pied droit pour rencontrer votre gauche.
  • Répétez avec votre côté gauche et alternez les deux côtés pendant le temps imparti.

Mobilité de l’épaule de la bande

  • Debout, les pieds à distance des hanches et le tronc renforcé, tenez une bande élastique ou une serviette tendue en position Y au-dessus de votre tête.
  • En maintenant la tension dans la bande/serviette et un noyau renforcé, gardez vos bras tendus lorsque vous vous déplacez dans les coiffes des rotateurs pour amener la bande derrière vous aussi loin que votre mobilité le permet, sans douleur.
  • Ramenez la bande tendue / la serviette par-dessus votre tête vers l’avant de votre corps au niveau des hanches.
  • Continuez cette séquence pendant le temps imparti, en veillant à ne pas hausser les épaules vers vos oreilles.

Entraînement:

Pause du squat arrière (8-12)

  • Commencez par vous tenir droit, le tronc renforcé et les pieds un peu plus larges que la distance des hanches (il est normal que vos pieds soient légèrement inclinés).
  • Placez la barre derrière votre cou, posez la barre sur la partie charnue de vos pièges supérieurs (ou tenez des haltères sur vos épaules ou sur les côtés) et engagez-la entre les omoplates.
  • Envoyez vos hanches vers l’arrière lorsque vous entrez dans un squat, en renforçant votre tronc et en gardant votre poitrine relevée, en gardant à l’esprit que vos genoux sont alignés avec vos orteils.
  • Faites une pause et maintenez un engagement fort pendant 3 secondes à la base de votre squat, puis remontez puissamment en utilisant la force de vos fessiers.
  • Répétez l’opération pour la plage de répétition maximale.
  • MOD : Utilisez une surface surélevée comme un canapé, un pouf ou un banc pour vérifier votre forme de squat et vous assurer que vous utilisez les bons muscles. Envisagez de pratiquer ce mouvement sans aucun objet lesté pour commencer.

Rangée sournoise (8-12)

  • Commencez par vous tenir debout, le tronc renforcé, les épaules en arrière et vers le bas (comme si elles étaient contre un mur) et en tenant une barre (ou deux haltères) avec les deux mains, les paumes tournées vers l’extérieur.
  • Penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches à un angle de 45 degrés avec votre corps, en gardant le tronc renforcé et le dos plat. Laissez vos objets lestés ou votre barre pendre sous votre poitrine et gardez votre tête et votre cou dans une position neutre.
  • En utilisant les muscles de votre dos, tirez vos coudes vers le haut et vers l’arrière jusqu’à ce que la barre touche votre cage thoracique.
  • En maintenant le positionnement de votre corps, abaissez le poids avec contrôle.
  • Répétez l’opération pour la plage de répétition maximale.

Soulevé de terre sumo (8-12)

  • Placez une barre ou deux haltères sur votre tapis, devant vos pieds.
  • Commencez par vous tenir dans une position de sumo large, les orteils inclinés vers l’extérieur, le tronc renforcé et les épaules en arrière et vers le bas (comme s’ils étaient contre un mur).
  • Envoyez vos hanches en arrière et pliez les genoux. Gardez votre poitrine surélevée, les genoux alignés avec vos orteils, un noyau renforcé, un dos plat et saisissez la barre (à distance des épaules, avec une paume tournée vers vous) ou des haltères avec les deux mains.
  • Créez une sensation de tension corporelle complète en tirant légèrement sur le poids (sans soulever), en renforçant votre tronc, en serrant entre les omoplates et en appuyant vos talons dans le tapis pour engager vos fessiers.
  • Traversez puissamment les fessiers pour vous tenir debout, en gardant votre barre lestée (ou vos haltères) près de votre corps à tout moment, sans les laisser flotter.
  • Redescendez comme vous êtes monté, en gardant vos objets lestés touchant vos jambes.
  • Répétez l’opération pour la plage de répétition maximale.

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Banc incliné (8-12)

  • Commencez par vous allonger sur le dos sur un banc incliné (30-45 degrés) avec votre barre au-dessus de votre tête, alignée sur votre nez. Saisissez la barre avec les deux paumes tournées vers l’extérieur à la largeur des épaules ou un peu plus large.
  • Avec vos pieds plantés sur le sol de chaque côté du banc, serrez votre tronc, en gardant vos épaules vers le bas et vers l’arrière.
  • Engagez-vous entre vos omoplates, en pensant à les pincer activement.
  • Détachez la barre et abaissez-la avec contrôle pour vous reposer presque sur votre poitrine sous vos clavicules. (Déterminez votre largeur de préhension optimale en vérifiant que vos avant-bras sont droits de haut en bas dans cette position de bras plié.)
  • Appuyez sur le poids vers le haut et répétez la séquence.
  • Gardez à l’esprit que vos poignets restent en ligne droite avec vos avant-bras tout au long de ce mouvement.
  • Répétez l’opération pour la plage de répétition maximale.
  • MOD : Ce mouvement peut être complété avec des haltères et la même forme.
  • MOD avec haltères et ballon de stabilité : Commencez par caler votre dos contre un ballon de stabilité, vos pieds plantés et vos fesses planant au-dessus du tapis. Mouvement complet avec les mêmes repères et forme que ci-dessus.

Boucles de biceps (8-12)

  • Commencez debout avec des objets lestés dans les deux mains et les paumes tournées vers l’avant.
  • Avec un noyau renforcé et des épaules vers l’arrière et vers le bas (comme s’ils étaient contre un mur), pliez les coudes pour enrouler les poids jusqu’à la hauteur des épaules.
  • Avec contrôle, abaissez les poids à la position de départ. Gardez à l’esprit que vous gardez vos coudes dans votre cage thoracique pendant toute la durée de la boucle.
  • Répétez l’opération pour la plage de répétition maximale.

Poussée de la hanche à la barre (8-12)

  • Asseyez-vous par terre devant votre banc (ou canapé/chaise/pouf) et faites rouler la barre lestée sur vos jambes, positionnée directement sur vos hanches. Alternativement, vous pouvez placer des haltères dans les plis de vos hanches.
  • Appuyez-vous avec vos coudes et vos pieds pour positionner votre dos contre la surface surélevée; le bord de la surface doit être à la base de vos omoplates. Vos genoux doivent être alignés sur vos chevilles, les pieds plantés au sol.
  • Préparez votre cœur et enfoncez vos talons pour soulever vos hanches et vos objets lestés au plafond, les genoux alignés avec les orteils, en serrant vos fessiers et en faisant une pause au sommet.
  • Redescendez vos hanches vers le sol avec contrôle et répétez.
  • MOD : Effectuez ceci sur le dos sur le tapis avec des haltères.

Excellent travail Rockstar ! C’est l’une de mes façons préférées de m’entraîner – laissez-moi un commentaire ci-dessous pour me faire savoir ce que vous en avez pensé. J’aime avoir de tes nouvelles !


Si vous avez apprécié l’entraînement d’aujourd’hui et que vous souhaitez que des entraînements comme celui-ci soient formatés dans un programme complet du corps, consultez Lioness, mon programme de musculation ultime pour femmes !

Ce programme de 8 semaines comprend :

  • un plan d’entraînement de force très efficace, comprenant à la fois des vidéos d’entraînement complètes que vous pouvez utiliser à la maison et de courtes vidéos de démonstration que vous pouvez emporter au gymnase
  • trackers d’entraînement pour que vous puissiez enregistrer vos progrès et continuer à développer votre force
  • un plan de repas de 8 semaines (sans gluten ni produits laitiers) pour alimenter vos entraînements et optimiser vos résultats
  • un guide d’entraînement complet pour vous guider tout au long du programme et expliquer comment les muscles affectent votre métabolisme et votre composition corporelle

De plus, ce programme propose des options pour le faire avec différents types d’équipements et des modifications pour les niveaux de condition physique débutant, intermédiaire et avancé.

Découvrez le programme Lioness aujourd’hui et préparez-vous à faire vibrer votre physique le plus en forme de tous les temps !

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