Entraînement de puissance corporelle totale

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Aujourd’hui, j’ai un entraînement puissant pour vous permettre de développer la force de tout votre corps en 7 mouvements, plus un bonus d’étirement complet du corps vous pouvez le faire après ou à tout moment.

Je reçois beaucoup de questions sur ce qu’est le meilleur s’entraîner à faire ou quel est le meilleur moment de la journée pour s’entraîner, mais ce qui compte vraiment, c’est quel est le meilleur pour VOUS?

Contrairement à la croyance populaire, il n’y a pas de « meilleur » pour tout le monde. Le meilleur entraînement est celui que vous FAITES et celui que vous faites lorsque vous êtes reposé, préparé et alimenté.

Il n’est pas nécessaire que cela dure une heure ou une durée déterminée, cela peut représenter la moitié de l’entraînement que vous avez prévu et cela peut être à tout moment de la journée où vous pouvez l’intégrer.

Je suis tout au sujet de l’approche « tout ou quelque chose » et de me rappeler qu’il est normal d’aller à son propre rythme sans se mettre la pression pour tout faire à un certain moment ou d’une certaine manière.

Nous en parlons et partageons de nombreuses autres ressources utiles dans Rock Your Life, mon studio d’entraînement à domicile en ligne et ma communauté privée de fitness pour femmes, afin que vous disposiez de tous les outils et du soutien dont vous avez besoin pour atteindre vos objectifs.

Pour cet entraînement, vous voudrez avoir à portée de main des objets lestés comme des haltères ou des bouteilles d’eau – tout ce qui ajoutera de la résistance pour aider à renforcer votre tissu musculaire.

Je sais que vous vous sentirez plein d’énergie et fort à la fin de cet entraînement – alors allons-y !



Super travail avec cet entraînement ! L’une des nombreuses ressources auxquelles vous aurez accès dans Rock Your Life est la vaste bibliothèque de cours avec plus de 1200 cours d’entraînement comme celui-ci.

De plus, vous avez également accès à de nombreux autres types de cours, des étirements d’échauffement et de récupération, au yoga réparateur, au pilates, à la mobilité, à l’état d’esprit et plus encore ! En voici un que j’ai enregistré pour compléter l’entraînement de puissance corporelle totale.

Profitez de cet étirement rapide de récupération de tout le corps, conçu pour accompagner l’entraînement d’aujourd’hui :



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Puissance corporelle totale

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Matériel : objets lestés (bouteilles d’eau, haltères, objets ménagers), ballon suisse ou surface surélevée

Format : Effectuez chaque mouvement pendant le temps et les répétitions prescrits et répétez chaque superset pendant 3 tours.

Surensemble 1 :

Mouvement 1 : Fente inversée alternée et presse au-dessus de la tête (8 – 12 de chaque côté)

  • Commencez debout avec les pieds écartés de la hanche, le tronc renforcé, la poitrine droite et avec un poids dans chaque main à hauteur des épaules, les paumes face à face.
  • Reculez votre pied droit derrière vous en maintenant une posture droite et un noyau engagé, en pliant le genou.
  • Lorsque vous reculez, appuyez le poids dans votre main droite vers le haut, en gardant votre épaule dans sa position engagée vers l’arrière et vers le bas et en l’empêchant de tourner vers l’avant. Maintenez la stabilité de votre pied avant gauche et répartissez votre poids uniformément sur vos deux pieds.
  • Ramenez l’objet lesté vers votre épaule en reculant votre pied droit pour rencontrer votre gauche.
  • Répétez avec votre côté gauche et alternez les deux côtés.
  • MOD : Effectuez cette opération sans poids et/ou tenez-vous à une chaise ou à un mur pour vous aider à vous stabiliser.

Mouvement 2 : Vol thoracique sur ballon (8-12)

  • À l’aide d’un ballon de stabilité ou d’une surface surélevée pour soutenir votre tête et le haut de votre dos, commencez dans une position de table inversée avec un tronc renforcé et les pieds fermement ancrés au sol.
  • Tenez vos poids directement sur votre poitrine, les bras tendus et les paumes face à face. Vous pouvez avoir une légère flexion des coudes pour éviter qu’ils ne se bloquent.
  • Abaissez vos objets lestés avec contrôle pour les aligner avec votre corps lorsque vous ouvrez vos bras.
  • En utilisant la force de votre poitrine, ramenez les objets lestés à la position de départ et répétez.
  • MOD : Effectuez cet exercice sur le dos sur le tapis avec les genoux pliés.

Mouvement 3 : Ascenseur de pont surélevé (8-12)

  • Commencez sur le dos, les genoux pliés et les talons sur un ballon d’exercice ou une surface surélevée.
  • En gardant votre tronc renforcé, appuyez sur vos talons pour soulever vos hanches et engager vos fessiers.
  • Abaissez vos hanches vers le sol avec contrôle et répétez.
  • MOD : Effectuez des ponts élévateurs avec les pieds au sol.

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Surensemble 2 :

Mouvement 1 : Haltères Lunge Twists Press Out (0:45 – 1:00)

  • Commencez debout avec les pieds plus larges que la distance des hanches avec votre tronc renforcé, en tenant 1 à 2 objets lestés près de votre poitrine. Gardez le haut du corps engagé et les épaules vers l’arrière et vers le bas, ne leur permettant pas de pivoter vers l’avant.
  • Pliez vos genoux dans l’alignement de vos orteils, en renvoyant vos hanches lorsque vous entrez dans un squat de sumo.
  • En maintenant votre squat, pivotez vers la droite pour entrer dans une fente vers la droite. Appuyez simultanément sur vos mains devant vous à hauteur de poitrine.
  • Lorsque vous ramenez vos mains sur votre poitrine, revenez en position de squat sumo. Certaines variations de montée et de descente sont naturelles, mais essayez de garder votre corps bas.
  • Répétez sur votre côté gauche, puis continuez à alterner.
  • MOD : Retirez la presse et travaillez simplement en alternant entre un squat sumo et une fente de chaque côté.

Mouvement 2 : Ball Knee Tuck (8-12)

  • Mettez-vous dans une position de planche haute, en renforçant votre cœur et en plaçant vos mains sous vos épaules. Placez une jambe à la fois sur le ballon de stabilité de manière à ce que le ballon soit positionné quelque part entre le dessus de vos pieds et le dessus de vos tibias.
  • Appuyez vos pieds et vos tibias dans le ballon pour vous soutenir, et pliez vos genoux pour tirer le ballon vers votre torse en utilisant votre force centrale. Maintenez un dos plat, sans soulever vos hanches, et gardez votre regard neutre (ne regardant ni vers le haut ni vers le bas).
  • Utilisez le contrôle pour faire rouler la balle loin de vous jusqu’à ce que vous reveniez à la position de départ. Répéter.
  • MOD : Entrez sur une grande planche sur votre tapis ou avec vos mains sur une surface surélevée. Empilez vos épaules sur vos poignets et renforcez votre tronc. Alternez en conduisant vos genoux vers votre poitrine.

Coup 3 : Broyeur de crânes (8-12)

  • À l’aide d’un ballon de stabilité ou d’une surface surélevée pour soutenir votre tête et le haut de votre dos, commencez par une position inversée sur la table en tenant les objets lestés au-dessus de votre poitrine. Abaissez les objets lestés vers l’arrière à un angle d’environ 45 degrés : c’est votre position de départ.
  • Pliez les coudes à environ 90 degrés, en abaissant les objets lestés vers votre tête. Gardez vos coudes serrés l’un contre l’autre lorsque vous vous penchez, ne les laissant pas s’ouvrir sur le côté.
  • Étendez les coudes vers l’endroit où vous avez commencé, à la position de maintien à 45 degrés.
  • MOD : Effectuez ce mouvement sur le tapis avec le dos plat ou les hanches levées dans un pont fessier, les pieds au sol.

Finisseur:

Squat pour appuyer (10)

  • Commencez à vous tenir debout, les pieds à peu près à la distance des hanches, les épaules vers l’arrière et vers le bas (comme si elles étaient contre un mur) tout en tenant des objets lestés sur vos épaules
  • Envoyez vos hanches vers l’arrière lorsque vous entrez dans un squat, en renforçant votre tronc et en gardant votre poitrine relevée, permettant à vos genoux de suivre l’alignement de vos orteils.
  • Reculez en utilisant la force de vos fessiers et poussez vos bras vers le haut. Vos objets lestés peuvent être tournés vers l’avant ou se faire face. Ramenez-les sur vos épaules et répétez le squat.
  • MOD : Utilisez une surface surélevée comme un canapé, un pouf ou un banc pour vérifier votre forme de squat et vous assurer que vous utilisez les bons muscles. Envisagez de pratiquer ce mouvement sans aucun objet lesté pour commencer, et à la place, appuyez sur les poings doux au-dessus de votre tête.

Merci de m’avoir rejoint, Rockstar – je suis fier de vous pour avoir tout donné !

Laissez-moi un commentaire ci-dessous et faites-moi savoir comment vous vous sentez, où vous avez fait cet entraînement et tout ce que vous aimeriez partager !


J’aimerais te voir dans Rock Your Life…

…pour que je puisse vous aider à BASCULER votre corps ET votre vie ! Devenez plus fort et en meilleure santé avec un communauté de rockstars pour te soutenir, défis d’entraînement à domicile pour un corps en forme, et nouveaux cours d’entraînement frais chaque semaine pour rester motivé !

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« Presque tout cela est dû aux séances d’entraînement et aux repas de Betty Rocker ! Mon corps et mon esprit ont été complètement transformés. -Ellen M. Membre Rock Your Life

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