Entraînement en échelle Cardio Core

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Aujourd’hui, j’ai une séance d’entraînement géniale pour stimuler vos abdominaux!

Rejoignez l’entraîneur Neesha de l’équipe Betty Rocker pour sculpter et renforcer votre tronc avec cet entraînement rapide et efficace qui gagne en intensité au fur et à mesure. Cela renforcera votre tronc tout en renforçant votre capacité cardio – ce qui est un si bon combo.

Coach Neesha est un entraîneur personnel certifié NASM et un entraîneur Team Betty Rocker.

J’avais l’habitude de penser que l’exercice était la chose la plus importante, donc je m’inquiétais si je manquais une séance d’entraînement.

Mais en réalité, ce sont toutes les choses avec lesquelles nous entourons nos séances d’entraînement et qui maintiennent la cohérence, comme un bon repos et un sommeil profond, des repas sains riches en nutriments et une gestion active du stress qui créent un état dans le corps où une séance d’entraînement favorise la construction musculaire et la perte de graisse.

Adoptez une approche tout ou quelque chose (pas tout ou rien) de vos objectifs de santé et de forme physique et intégrez les 4 piliers de la santé dans vos activités quotidiennes, pas seulement la pièce d’entraînement et vous verrez les changements dans votre composition corporelle plus rapidement.

Maintenant, allons-y et alimentons cet entraînement génial avec Coach Neesha !



Vous aimez avoir des entraînements comme celui-ci que vous pouvez faire N’IMPORTE OÙ, N’IMPORTE QUAND – et un plan bien conçu à suivre pour obtenir les MEILLEURS RÉSULTATS ? Relevez le défi de base rapide de 21 jours dans Rock Your Life et ayez des séances d’entraînement comme celle-ci formatées dans un plan à suivre !

Échelles de base

Cliquez pour développer et voir toutes les descriptions des mouvements d’entraînement

Format : Échelles – Faites les répétitions/temps prescrits pour le mouvement 1, puis passez au mouvement 2. Répétez le mouvement 1. Allez au mouvement 3, puis répétez les mouvements 2 et 1. Continuez à parcourir tous les mouvements de cette manière jusqu’à ce que Achevée.

1. Genouillères à double alternance (0:30-0:45)

  • Commencez par vous tenir debout, la poitrine droite, le tronc renforcé et les bras tendus au-dessus de la tête.
  • Déplacez votre poids sur votre pied droit pendant que vous utilisez votre tronc pour soulever votre genou gauche et abaissez vos mains pour rencontrer votre genou au niveau de la hanche.
  • Étendez vos bras au-dessus de la tête et tapez brièvement votre pied droit sur le tapis et répétez la poussée du genou.
  • Changez de côté et continuez à alterner les doubles coups de genou de chaque côté.
  • MOD : Faites cet impact élevé en sautant sur votre jambe de soutien à chaque poussée du genou, en veillant à atterrir le plus légèrement possible.

2. Prise creuse (0:30-0:45)

  • Commencez à vous allonger sur le dos, les genoux pliés, les pieds plantés et le tronc renforcé afin que le bas de votre dos entre en contact avec le tapis.
  • Étendez vos bras à côté de vos oreilles, en utilisant votre tronc pour soulever vos épaules du tapis et étendez vos jambes longtemps pour planer au-dessus du tapis.
  • Maintenez la position pendant le temps imparti, en gardant à l’esprit que le bas de votre dos reste en contact avec le tapis et que vos épaules restent levées.
  • Options MOD : Pliez vos genoux et gardez-les légèrement en contact avec le tapis, ou gardez-les éloignés du tapis.
  • Étendez vos bras le long de votre corps pour atteindre vos jambes ou placez vos mains derrière votre tête pour vous soutenir, en veillant à ne pas tirer sur votre cou.

3. 4 alpinistes/4 superwomans (4 tours)

  • Commencez dans une position de planche haute avec les épaules empilées sur vos poignets, le tronc renforcé, le regard neutre (ne regardant ni vers le haut ni vers le bas) et le dos plat.
  • Alternez en courant vos genoux vers votre poitrine, deux fois de chaque côté.
  • Ensuite, à partir de la position de planche haute, pliez les bras et abaissez-vous pour vous allonger sur le ventre sur le tapis tout en gardant vos épaules éloignées de vos oreilles. N’oubliez pas que vos hanches et votre torse se déplacent sur une même ligne lorsque vous vous abaissez.
  • Étendez vos bras à côté de vos oreilles, préparez votre tronc pour soulever et atteindre simultanément vos bras et vos jambes hors du tapis (plus vos jambes sont larges, plus le mouvement sera facile. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, rapprochez vos pieds).
  • Abaissez-vous vers le tapis avec contrôle et répétez l’ascenseur et atteignez un total de 4 superwomans.
  • Plantez vos mains sous vos épaules et rentrez vos orteils, en renforçant votre tronc et en maintenant un dos plat pendant que vous vous relevez en position de planche haute.
  • Répétez la séquence pour 4 tours.
  • MOD : Déposez vos genoux sur le tapis pour vous abaisser et vous repousser sur une planche.
  • Faites ce faible impact en prenant la course de l’alpiniste et en ramenant alternativement vos genoux vers votre poitrine.

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4. V-up à une jambe (10/10)

  • Commencez à vous allonger sur le dos, les genoux pliés, les pieds plantés et le tronc renforcé afin que le bas de votre dos entre en contact avec le tapis.
  • Étendez vos bras à côté de vos oreilles et étendez votre jambe gauche longtemps pour planer au-dessus du tapis, en gardant votre pied droit planté.
  • Utilisez votre tronc pour soulever votre torse et votre jambe droite simultanément, en terminant en position assise en V avec vos bras tendus vers le pied levé.
  • Avec contrôle, abaissez-vous à la position de départ, en maintenant le noyau contreventé tout au long.
  • Répétez pour les répétitions allouées et changez de côté.
  • MOD : Pliez la jambe tendue et tapotez les orteils contre le tapis au lieu de le garder tendu et suspendu.

5. Les chevilles (10/10)

  • Commencez à vous allonger sur le dos, les genoux pliés, les pieds plantés et le tronc renforcé afin que le bas de votre dos entre en contact avec le tapis.
  • Avec vos bras étendus à vos côtés, utilisez votre tronc pour soulever vos épaules du tapis et alternez la main gauche pour taper votre cheville gauche et la main droite pour taper votre cheville droite, en ciblant vos obliques.
  • N’oubliez pas que le bas de votre dos maintient le contact avec le tapis et que vos épaules restent surélevées tout au long de ce mouvement.
  • Continuez à alterner pour les répétitions attribuées.

6. Squat saut croisé croisé (0:30-0:45)

  • Commencez debout avec les mains derrière la tête, les coudes écartés, le tronc renforcé et la poitrine droite.
  • Sans tirer sur votre tête, tournez votre torse vers la gauche tout en utilisant votre tronc pour tirer votre genou gauche vers le haut et au-dessus pour toucher votre coude droit. N’oubliez pas que vous gardez votre poitrine droite, en ramenant votre genou vers votre coude au lieu de votre coude vers votre genou.
  • Plantez votre pied gauche et répétez le cross crunch avec votre coude gauche et votre jambe droite.
  • Revenez à la position de départ en plantant les deux pieds à la largeur des hanches.
  • Envoyez vos hanches vers l’arrière lorsque vous entrez dans un squat, en renforçant votre tronc et en gardant votre poitrine relevée, permettant à vos genoux de suivre l’alignement de vos orteils.
  • Conduisez puissamment à travers vos talons pour sauter et atterrir légèrement avec un noyau renforcé et répartissez uniformément votre poids sur chaque pied tout en permettant à vos hanches et vos genoux de se plier pour absorber la force.
  • Répétez cette séquence pendant le temps imparti.
  • MOD : Faites ce faible impact en supprimant le saut et en effectuant un squat corporel, en passant par les talons pour vous tenir debout et en serrant vos fessiers en haut.
  • Vous pouvez également utiliser une chaise/canapé pour guider votre forme de squat.

Excellent travail Rockstar ! Ne laissez rien vous empêcher de prendre soin de votre corps de la manière qui vous convient le mieux aujourd’hui ! Vérifiez avec Coach Neesha et moi et faites-nous savoir comment vous allez.


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J’ai hâte de vous y voir !

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