Entraînement pyramidal du haut du corps de 20 minutes

Partager
Broche7
E-mail
7 Actions

Prêt à travailler le haut de votre corps ? Aujourd’hui, j’ai un entraînement qui vous fera gagner du temps et qui déchiquetera votre dos, votre poitrine, vos bras et votre tronc !

Les pyramides sont un type spécial de séquence de synchronisation où nous nous concentrons sur un mouvement à la fois et le répétons à des intervalles chronométrés qui augmentent puis diminuent en longueur.

C’est un format d’entraînement très populaire qui est demandé tout le temps dans Rock Your Life, mon studio d’entraînement à domicile en ligne et ma communauté de fitness pour femmes.

Je vous invite à vous présenter avec intention en vous concentrant sur votre forme, vos objectifs et POURQUOI vous êtes ici – et à garder cela au premier plan de votre esprit tout au long de l’entraînement.

Et rappelez-vous, ce que vous faites en dehors de vos séances d’entraînement est ce qui les rend vraiment efficaces. Besoin d’un rappel sur les 4 piliers de la santé ? Aujourd’hui est le moment idéal pour vous renseigner sur eux et vous assurer qu’ils ont tous la même priorité dans votre vie du mieux que vous le pouvez.

Lorsque vous commencez à vous fatiguer ou à vouloir abandonner, souvenez-vous de ce que je dis toujours, c’est tout ou quelque chose, pas tout ou rien.

Prenez quelques articles pour la résistance – comme des bouteilles d’eau, des cruches à linge ou des haltères, et une surface surélevée et rejoignez-moi pour cet entraînement génial !



Avez-vous apprécié cet entraînement ? Alors vous allez adorer le Warrior Woman Challenge dans Rock Your Life ! Le défi Warrior Woman est conçu pour renforcer tout votre corps en mettant l’accent sur l’endurance et la flexibilité. Si vous cherchez un physique sculpté, travail de base et cardio vous allez adorer celui-ci !

Pyramides du haut du corps

Cliquez pour développer et voir toutes les descriptions des mouvements d’entraînement

Équipement : objets lestés (bouteilles d’eau, haltères, objets ménagers), surface surélevée
Format : Tour 1 : 15 secondes | Tour 2 : 30 secondes | Tour 3 : 45 secondes | Tour 4 : 30 secondes | Tour 5 : 15 secondes. 15 secondes de repos entre chaque mouvement.

Pyramide 1

Mouvement 1 : fente inversée avec flexion des biceps

  • Commencez debout avec votre cœur engagé, la poitrine droite et en tenant un poids dans vos mains au niveau de la poitrine.
  • Reculez votre pied droit derrière vous et commencez à plier votre genou arrière jusqu’à ce qu’il touche presque le sol dans un angle de 90 degrés (assurez-vous que votre genou ne dépasse pas votre orteil et maintenez une poitrine droite).
  • En descendant, effectuez un biceps curl avec le bras opposé en enroulant le poids jusqu’à votre épaule tout en contractant vos biceps.
  • Inversez la boucle pendant que vous alimentez votre talon avant pour venir debout et ramenez votre pied arrière à votre position de départ pour entrer dans un squat.
  • Revenez debout et répétez une fente inversée avec votre jambe gauche et votre bras droit.
  • MOD : Tenez-vous à une chaise ou à un mur pour vous aider à vous stabiliser.

Mouvement bonus : squat vers la rangée verticale

  • Commencez debout avec vos pieds plus larges que la distance des hanches, permettant à vos pieds de se tourner naturellement.
  • Tenez vos objets lestés dans vos mains, les bras suspendus devant vous avec vos épaules vers l’arrière et vers le bas pour contrebalancer les poids qui vous tirent vers l’avant.
  • Renvoyez vos hanches derrière vous avec votre tronc engagé, en gardant votre poitrine haute (ne vous penchez pas en avant), votre poids dans vos talons et vos genoux alignés avec vos orteils.
  • Conduisez à travers vos talons et serrez vos fessiers et lorsque vous vous remettez debout, tirez vos objets lestés vers votre menton, en commençant par vos coudes. Remarquez les muscles qui travaillent entre vos omoplates.
  • Réduisez votre poids et répétez votre squat en rangée verticale.

Pyramide 2

Coup 1 : Passes de balle (ou d’oreiller)

  • Allongez-vous sur le dos avec votre tronc engagé et votre oreiller ou ballon d’exercice entre vos pieds.
  • Avec le bas du dos légèrement enfoncé dans le tapis et les jambes pliées ou droites, rapprochez vos jambes et vos bras pour transférer l’oreiller dans vos mains.
  • Étendez votre corps en amenant vos bras au-dessus de la tête et vos jambes tendues, tout en gardant le bas du dos appuyé contre le tapis.
  • Inversez ce mouvement en rapprochant vos bras et vos jambes pour transférer l’oreiller sur vos pieds.
  • Répétez ce mouvement d’avant en arrière.
  • MOD : Gardez les genoux fléchis tout au long de ce mouvement.

Mouvement bonus : Maintien du pont avec presse thoracique

  • Commencez à vous allonger sur le sol avec les genoux pliés, les pieds sur le sol et la colonne vertébrale de myrtille activée avec vos poids directement sur votre poitrine tout en renforçant votre cœur.
  • En appuyant sur le sol avec vos talons, poussez vos hanches vers le plafond et serrez vos fessiers en haut et maintenez.
  • Pliez vos coudes et abaissez les poids jusqu’à ce que vos bras touchent le sol, puis appuyez sur les poids pour revenir à votre position de départ et répétez pour les répétitions allouées pendant que vos hanches restent levées.

Tous les suppléments Whole Betty sont maintenant disponibles au Royaume-Uni et au Canada!

Chez Whole Betty, nous croyons que les aliments entiers devraient constituer la base de ce que vous mettez dans votre corps. C’est pourquoi nos ingrédients sont sourcés et créés consciemment afin que vous obteniez le maximum d’avantages, à chaque fois.

Cliquez ici pour acheter la collection !


Pyramide 3

Mouvement 1 : Push-Ups

  • Commencez dans une position de planche haute, avec vos mains empilées sous vos épaules et votre cœur engagé.
  • Abaissez-vous vers le tapis en pliant les coudes, en gardant vos épaules éloignées de vos oreilles et vos coudes derrière vous. Gardez votre regard à environ 6 pouces devant vous plutôt que
  • regardant vers le haut ou vers le bas, pour maintenir une colonne vertébrale neutre.
  • En gardant votre cœur engagé et vos épaules éloignées de vos oreilles, appuyez puissamment vers le haut et loin du sol ou d’une surface surélevée pour revenir à votre position de départ.
  • MOD : Effectuez ceci sur une surface surélevée ou depuis le sol et mettez-vous à genoux pour vos pompes.
  • Consultez mon tutoriel sur la progression des pompes pour obtenir des conseils sur le perfectionnement de la forme et la construction de la force !

Bonus Move : Superwoman soulève

  • Commencez à vous allonger sur le ventre avec les bras et les jambes tendus.
  • Soulevez vos jambes et vos bras du tapis ensemble, en utilisant le bas du dos et la force des fessiers.
  • Maintenez cette position pendant le temps imparti en vous concentrant sur le maintien de vos épaules baissées et vos bras levés.
  • MOD : Commencez par isoler uniquement le haut de votre corps, en laissant vos jambes sur le tapis pour plus de stabilité. Effectuez plusieurs remontées isolées du haut du corps. Effectuez ensuite plusieurs remontées isolées du bas du corps. Travaillez sur des ascenseurs isolés du haut et du bas du corps jusqu’à ce que vous vous sentiez à l’aise de les assembler.

Pyramide 4

Mouvement 1 : Kickbacks des triceps

  • Tenez-vous debout avec votre cœur engagé, la poitrine vers le haut et un poids dans votre main droite.
  • Penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches et placez votre main libre sur la surface devant vous pour vous soutenir, roulez vos omoplates vers le bas et vers l’arrière pour qu’elles ne s’arrondissent pas vers l’avant, laissez vos haltères pendre sous votre poitrine et gardez votre regard neutre .
  • Tirez le poids sur vos côtés, en gardant vos coudes près du corps et en serrant les muscles de votre dos comme si vous pinciez la base de vos omoplates ensemble.
  • Dans cette position de rangée, effectuez un rebond du triceps en donnant un coup de pied à vos bras vers l’arrière et en contractant vos triceps.
  • Revenez à votre position de rangée avec contrôle et répétez

Coup bonus : Crunch croisé debout

  • Commencez à vous tenir debout avec votre cœur engagé et en vous tenant à quelque chose pour vous aider à vous équilibrer.
  • Conduisez votre genou droit vers le haut et sur votre ligne médiane, en faisant pivoter votre torse tout en amenant votre coude gauche à la rencontre de votre genou.
  • Revenez debout et répétez toutes les répétitions d’un côté, puis changez de côté pour le tour suivant.

Finisseur

Cross Body Climbers (90 secondes)

  • Commencez dans une position de planche haute avec vos épaules empilées sur vos mains, le tronc engagé et le dos à plat.
  • En gardant vos hanches vers le bas, placez vos genoux dans votre poitrine en poussant votre genou vers votre coude opposé et en reculant, un à la fois.
  • MOD : Faites ce mouvement sur une surface surélevée en plaçant votre main sur le bord d’un canapé ou d’une table

Super boulot, Rockstar – je suis fier de toi pour avoir tout donné !

Laissez-moi un commentaire ci-dessous et faites-moi savoir comment vous vous sentez, où vous avez fait cet entraînement et tout ce que vous aimeriez partager !


Découvrez ces photos de progrès de Kamilla, un membre de Rock Your Life qui a obtenu des résultats incroyables et durables au cours des 3 dernières années grâce à une communauté de soutien et un accès constant aux cours d’entraînement et aux programmes de défi.

« Je viens de jeter un coup d’œil à mon voyage global sans destination sur 3 ans hier et j’ai fait de nouvelles comparaisons côte à côte d’il y a 3 ans à cette année. Je dois TOUT à Betty Rocker. Ma muse, ma voix de positivité, de bienveillance et de raison dans mes moments d’engagement les plus difficiles. Tout ou quelque chose mesdames, pas tout ou rien. Bree, sans vos manières lentes, douces et bienveillantes d’obtenir un changement de comportement durable qui est conduit de l’intérieur vers l’extérieur, je ne serais pas qui je suis aujourd’hui.

Amenez VOTRE forme physique au niveau supérieur – sans avoir à quitter votre maison !

Profitez d’un essai de 30 jours pour Rock Your Life et accédez à….

  • Des dizaines de plans de défi de 30 jours, complet avec des calendriers interactifs et des e-mails quotidiens pour vous garder sur la bonne voie – vous pouvez relever un nouveau défi chaque mois si vous le souhaitez, ou aller à votre rythme et prendre aussi longtemps que vous le souhaitez pour relever n’importe quel défi !
  • 5 nouveaux cours d’entraînement par semaine qui vous pouvez faire de chez vous pour varier et vous amuser! Inscrivez-vous à votre emploi du temps – ils sont tous chargés directement dans votre bibliothèque d’entraînements pour être utilisés à tout moment au cas où vous ne relèveriez pas de défi ou si vous vouliez simplement échanger un entraînement.
  • Choisissez n’importe quel entraînement dans la bibliothèque de cours par partie du corps que vous voulez entraîner, combien de temps vous avez et style d’entraînement – avec plus de 1000 cours, vous ne serez jamais à court de motivation pour vous entraîner !
  • Soutien de ma part et des entraîneurs de l’équipe Betty Rocker, ainsi que les autres femmes incroyables de notre communauté dans notre groupe de soutien privé afin que vous puissiez vous enregistrer et partager le voyage, vous faire de nouveaux amis et obtenir des réponses à vos questions !

Partager
Broche7
E-mail
7 Actions

Posts created 50

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée.

Articles similaires

Commencez à saisir votre recherche ci-dessus et pressez Entrée pour rechercher. ESC pour annuler.

Retour en haut