Explosion de puissance du bas du corps

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Aujourd’hui, j’ai une explosion rapide du bas du corps qui renforceront votre force et votre endurance et vous donneront tous le coup d’envoi !

Pourquoi faire de la musculation ?

  • L’entraînement en résistance (travailler votre corps contre une force ou une charge) augmente votre force musculaire.
  • Renforcer votre tissu musculaire renforce votre système immunitaire, augmente votre potentiel de combustion des graisses, soutient vos articulations et peut même améliorer votre sommeil !

Pourquoi faire de la pliométrie (cardio explosif) ?

  • La pliométrie est parfois appelée « entraînement réactif » comme dans la façon dont votre corps réagit au sol.
  • Des mouvements de sauts explosifs comme ceux-ci en courtes rafales sont un excellent moyen de charger et de renforcer vos muscles et de soutenir la santé de vos articulations – en plus d’augmenter votre capacité cardiovasculaire.

Si vous êtes une femme de plus de 40 ans, ces 2 types d’entraînement sont particulièrement bénéfiques pour vous en soutenant le développement musculaire et la perte de graisse, et ils sont parfaits pour les femmes de tous âges.

CONSEIL DE PRO : Une chose qui vous aidera à renforcer votre tissu musculaire, à ressentir moins de douleurs et à vous sentir énergisé tout au long de la journée est de consommer suffisamment de protéines.

La protéine est un nutriment clé qui soutient la fonction cognitive, la fonction hormonale et enzymatique, votre système immunitaire ET la synthèse des protéines musculaires !

Lorsque vous avez une journée bien remplie, préparer un shake protéiné rapide avec ma délicieuse poudre de protéines au chocolat peut vous aider à vous assurer que vous consommez suffisamment de cet nutriment important, en plus de vos repas complets.

Maintenant, prenez quelques objets pour la résistance – comme des bouteilles d’eau, des cruches à linge ou des haltères et allons droit au but !



Si vous avez apprécié cet entraînement et que vous recherchez un plan séquencé qui tirera le meilleur parti de votre temps d’entraînement, le Quick Strength and Shred Challenge de Rock Your Life est parfait pour vous !

Ce défi de sculpture de puissance fera travailler tout votre corps, vous offrant des circuits de force équilibrés combinés à une pliométrie rapide. Plus du power yoga énergisant et du yoga réparateur pour équilibrer le tout ! Le tout en seulement 15 à 20 minutes par jour !

Commencez votre essai de 30 jours dès aujourd’hui !

Explosion de puissance du bas du corps

Cliquez pour développer et voir toutes les descriptions des mouvements d’entraînement

Matériel : objets lestés (haltères, bouteilles d’eau, carafes ou autres)

Format : Pour les Tabatas, effectuez chaque mouvement pendant 0:20 avec 0:10 de repos entre les deux. Répétez pour 4 tours, un total de 4:00. Une fois terminé, passez au circuit de force. Effectuez le circuit de force pour les répétitions prescrites pendant 3 tours.

Tabata :

Sauts latéraux

  • Placez un bloc de yoga (ou tout autre objet de type barrière) au milieu de votre tapis et tenez-vous à l’extrême gauche du tapis, les genoux pliés.
  • Poussez à travers vos pieds pour exploser par-dessus la barrière à droite (utilisez vos bras pour vous propulser).
  • Atterrissez légèrement avec un noyau renforcé et répartissez uniformément votre poids sur chaque pied tout en permettant à vos hanches et vos genoux de se plier pour absorber la force. Vos genoux doivent être alignés avec vos orteils lorsque vous vous préparez à sauter vers la gauche.
  • Répétez pendant le temps imparti.
  • MOD : Effectuez ce faible impact en sortant le saut et en avançant un pied à la fois au-dessus de la barrière, en entrant dans un squat de l’autre côté. Gardez votre tronc bien calé et votre poitrine surélevée, et traversez les talons pour vous tenir debout. Répétez l’étape et accroupissez-vous pendant le temps imparti.

Sauts d’étoiles

  • Commencez debout au milieu de votre tapis avec le noyau renforcé.
  • Pliez légèrement les genoux pour accélérer votre saut à travers vos talons et sautez vers le haut, en ramenant vos bras vers le haut et vers le haut et vos jambes écartées afin de vous retrouver en position d’étoile dans les airs.
  • Atterrissez doucement sur la plante des pieds avec vos pieds à environ la largeur des hanches.
  • Répétez pendant le temps imparti.
  • MOD : faites en sorte que ce mouvement ait un faible impact en supprimant le saut et en alternant chaque pied vers l’extérieur et vers l’arrière.

Restez fort, en bonne santé et alimenté pour votre style de vie actif !

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Circuit de force :

Pistol Squat to Box (8-12 de chaque côté)

  • Commencez debout avec vos pieds à distance des hanches, le tronc renforcé et les épaules vers l’arrière et vers le bas devant une surface surélevée (canapé, pouf, chaise, etc.)
  • Soulevez votre pied gauche et trouvez la force et l’équilibre grâce à la jambe debout.
  • Avec un noyau renforcé, renvoyez vos hanches vers la surface surélevée, en gardant votre poitrine haute (ne vous penchez pas en avant), votre poids dans votre talon et votre genou droit aligné avec vos orteils.
  • Accroupissez-vous jusqu’à votre box ou chaise jusqu’à une position assise.
  • Poussez à travers votre talon droit et votre chaîne postérieure pour revenir à la position debout, en serrant vos fessiers en haut.
  • Répétez l’opération pour votre maximum de répétitions et changez de côté.
  • MOD : Utilisez une chaise ou un mur pour vous accrocher et trouver plus de stabilité.

Poussées de la hanche avec pouls (8-12)

  • Asseyez-vous sur le tapis devant votre banc (ou canapé/chaise/pouf) et placez un objet lesté sur les plis de vos hanches.
  • Appuyez-vous avec vos coudes et vos pieds pour positionner votre dos contre la surface surélevée; le bord de la surface doit être à la base de vos omoplates. Vos genoux doivent être alignés sur vos chevilles, les pieds plantés sur le tapis.
  • Préparez votre tronc et enfoncez vos talons pour soulever vos hanches et vos objets lestés vers le plafond, les genoux alignés avec les orteils, en serrant vos fessiers.
  • Faites une pause ici pour pulser vos poussées trois fois au sommet du mouvement.
  • Redescendez vos hanches vers le tapis avec contrôle et répétez pour votre maximum de répétitions.
  • MOD : Effectuez cet exercice sans objets lestés.

Sumo Squat Calf Raise Series (1:00)

  • Tenez un objet lesté dans vos deux mains au niveau de vos épaules, commencez à vous tenir debout avec vos pieds plus larges que la distance des hanches, permettant à vos pieds de se tourner naturellement.
  • Engagez-vous entre vos omoplates pour empêcher les poids d’arrondir vos épaules, renforcez votre tronc et renvoyez vos hanches, en gardant votre poitrine haute (ne vous penchez pas en avant), le poids vers l’arrière dans vos talons et vos genoux alignés avec vos orteils.
  • Une fois en position de squat sumo, effectuez 5 impulsions avec vos talons sur le tapis.
  • Faites une pause et maintenez brièvement la position accroupie sumo forte et stable.
  • Soulevez votre talon droit du tapis, en pulsant trois fois, puis laissez tomber votre talon, en passant à un soulèvement de votre talon gauche et en pulsant trois fois.
  • Continuez à alterner les levées de talon et les impulsions pendant le temps imparti.
  • MOD : Retirez les objets lestés et effectuez cet exercice uniquement avec le poids du corps.

Comment te sens-tu après cet entraînement ? Vérifiez avec moi et faites-moi savoir et dites-moi une façon dont vous prenez soin de votre corps aujourd’hui.


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