Force du haut du corps à faible impact

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Préparez-vous à sculpter et renforcer le haut de votre corps avec cet entraînement amusant à faible impact.

Aujourd’hui, vous serez guidé par l’entraîneur Neesha de l’équipe Betty Rocker – l’un de nos incroyables entraîneurs !

Coach Neesha est un entraîneur personnel certifié NASM et un entraîneur Team Betty Rocker.

CONSEIL DE PRO : Pour devenir plus forts, vos muscles ont besoin des acides aminés que vous obtenez lorsque vous mangez des protéines alimentaires (y compris des protéines dans vos repas ou dans un shake protéiné), qui doivent être décomposés avant que votre corps ne puisse les utiliser pour toutes les tâches essentielles qu’ils accomplissent.

J’aime utiliser Rock and Restore ma formule d’acides aminés essentiels, qui est immédiatement disponible pour l’absorption et peut être utilisée plus rapidement par votre corps.

Cela vous aidera à faire bouger vos séances d’entraînement, à développer vos muscles maigres, à récupérer plus rapidement, à renforcer votre système immunitaire et à améliorer vos fonctions cognitives !

Maintenant, rejoignez Coach Neesha et passons directement à cet entraînement génial !



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Force du haut du corps à faible impact

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Matériel : objets lestés (haltères, bouteilles d’eau, carafes ou autres), surface surélevée en option
Format : 3 tours pour le temps/les répétitions prescrits.

Circuit 1 :

Chien en bas pour pousser jusqu’à la planche avec Slow Mountain Climber (1:00)

  • Commencez en position de planche haute sur votre tapis avec les épaules empilées sur les poignets, le tronc renforcé, le dos plat et le regard neutre (ne regardant ni vers le haut ni vers le bas).
  • Envoyez vos hanches vers le haut et vers l’arrière, en gardant votre tête alignée avec vos bras lorsque vous entrez dans un chien à terre. Votre poids doit être réparti uniformément entre vos paumes et vos talons doivent atteindre le tapis (il est utile de plier les genoux pour les ischio-jambiers serrés).
  • Revenez sur une grande planche, pliez les bras et abaissez-vous vers le tapis pour faire des pompes tout en gardant vos épaules éloignées de vos oreilles. Gardez à l’esprit que vos hanches et votre torse se déplacent sur une même ligne.
  • En maintenant un noyau renforcé et un dos plat, poussez-vous vers une grande planche.
  • Préparez votre cœur et effectuez des grimpeurs lents, en alternant les genoux vers votre poitrine. Maintenez un dos plat, sans lever les hanches, et gardez votre regard neutre.
  • Répétez la séquence pendant le temps imparti.
  • MOD : Complétez les pompes avec vos genoux sur le tapis ou complétez la séquence entière avec vos mains plantées sur une surface surélevée (banc/canapé/chaise) au lieu du tapis.

     » 1,5 ans à faire des séances d’entraînement Betty Rocker ! Je faisais des entraînements aléatoires sur Internet avant de la découvrir. -Hope, membre Rock Your Life

Triceps Kickbacks (8-12 de chaque côté)

  • Tenez-vous debout avec votre tronc renforcé, la poitrine vers le haut, les épaules vers l’arrière et vers le bas (comme si elles étaient contre un mur) et les objets lestés dans les deux mains.
  • Penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches à un angle de 45 degrés avec votre corps avec un dos plat et engagez-vous entre vos épaules, afin qu’elles ne s’arrondissent pas vers l’avant. Laissez vos haltères pendre sous votre poitrine et gardez votre tête et votre cou dans une position neutre.
  • Tirez vos coudes vers le haut et vers l’arrière à côté de votre cage thoracique et effectuez un rebond du triceps en donnant un coup de pied à vos bras vers l’arrière et en contractant vos triceps.
  • Gardez vos coudes à côté de votre cage thoracique pendant que vous pliez vos bras et répétez le recul à partir d’une position articulée pour un maximum de répétitions.

Rangées larges (8-12)

  • Commencez par vous tenir debout, le tronc renforcé, les épaules en arrière et vers le bas (comme si elles étaient contre un mur) et en tenant un objet lesté dans chaque main, les paumes face à votre corps.
  • Charnière vers l’avant au niveau des hanches à un angle de 45 degrés, en gardant le tronc contreventé et le dos à plat. Laissez vos objets lestés pendre sous votre poitrine (sans arrondir vos épaules vers l’avant) et gardez votre tête et votre cou dans une position neutre.
  • En utilisant les muscles de votre dos, tirez vos coudes vers le haut, vers l’extérieur et vers l’arrière, en serrant entre les omoplates.
  • En maintenant le positionnement de votre corps, abaissez le poids avec contrôle.
  • Répétez cette séquence pour la plage de répétition maximale.

Circuit 2 :

Curl Marteau à Bras Plié Élévation Latérale (8-12)

  • Commencez debout avec des objets lestés dans les deux mains et les paumes face à vous.
  • Avec un noyau renforcé et des épaules vers l’arrière et vers le bas (comme s’ils étaient contre un mur), pliez vos bras au niveau des coudes pour enrouler les poids jusqu’à la hauteur des épaules.
  • Avec contrôle, abaissez les poids jusqu’à ce que vos bras soient pliés à environ 90 degrés, et, en gardant votre cage thoracique vers le bas et votre tronc renforcé, soulevez les deux bras sur le côté à la hauteur des épaules, en maintenant un pli dans les coudes et en menant plutôt avec vos épaules et vos coudes. que vos poignets.
  • Ramenez lentement vos coudes sur vos côtés avec contrôle et étendez vos bras sur vos côtés pour revenir à la position de départ.
  • Répétez cette séquence pour un maximum de répétitions.

Crunch de chien d’oiseau (1:00)

  • Commencez en position de table sur le tapis avec vos épaules empilées sur vos mains, vos genoux sous vos hanches et votre dos plat avec votre contreventement.
  • Étendez votre bras droit et votre jambe gauche tout en serrant le fessier de la jambe tendue, en gardant votre tronc renforcé et le niveau de vos hanches.
  • Tirez votre coude droit vers votre genou gauche pendant que vous contractez votre torse et contractez vos abdominaux.
  • Étendez votre bras droit et votre jambe gauche une fois de plus avant de retourner à votre position sur la table et de changer de côté.
  • Continuez à alterner les côtés pendant le temps imparti.
  • MOD : Gardez les deux mains sur le tapis et étendez juste votre jambe derrière vous et écrasez-la sous votre corps.

Prise de planche inversée avec planche de marche (0:45-1:00)

  • Commencez par vous asseoir sur le tapis avec les jambes tendues et placez vos mains un peu derrière et à l’extérieur de vos hanches. Les doigts peuvent être tournés vers l’avant ou inclinés vers l’extérieur.
  • En gardant vos épaules vers l’arrière et vers le bas (ne les laissant pas rouler vers l’avant ou s’effondrer vers vos oreilles), appuyez sur vos mains et vos pieds, en serrant les fessiers et en renforçant le tronc pour soulever vos hanches et amener votre corps en ligne droite.
  • Avec contrôle et en minimisant tout abaissement ou déplacement des hanches, soulevez votre jambe droite et pliez-la, en plantant le pied sur le tapis plus près de votre bassin afin que le côté droit de votre corps ressemble à une table inversée.
  • Soulevez votre jambe gauche et plantez le pied gauche à côté de votre pied droit afin que vous soyez maintenant complètement en position inversée sur la table.
  • Avec contrôle, soulevez votre pied droit puis votre pied gauche pour revenir en planche inversée.
  • Continuez à répéter cette séquence en alternant de quel côté vous commencez pendant le temps imparti.
  • MOD : Effectuez ceci avec vos mains ou vos coudes sur une surface surélevée et/ou retirez la marche et effectuez une prise de planche inversée.

Assurez-vous de vous enregistrer aujourd’hui et faites-moi savoir, ainsi qu’à Coach Neesha, comment vous avez aimé cet entraînement. J’ai toujours hâte de savoir comment vous allez et de répondre à toutes vos questions !


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