Force et sculpture complètes du corps

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Préparez-vous à bercer tout votre corps avec cet entraînement amusant pour tout le corps !

J’ai utilisé un format « d’élimination », donc vous éliminerez des mouvements à chaque tour que vous ferez. Je trouve que ce style d’entraînement est vraiment amusant et donne l’impression que l’entraînement passe vite !

Ne serait-ce pas bien si tout ce que nous voulions avait l’impression de se produire à la vitesse de l’éclair ?

Développer sa force et changer sa composition corporelle peut parfois donner l’impression que cela prend plus de temps que prévu. Nos corps ont leur propre emploi du temps, et la force que nous construisons au fil du temps s’accompagne d’avantages importants comme une plus grande conscience du corps, une base solide et une plus grande confiance en nous – tous les aspects de l’entraînement qui nous servent à long terme et font que le voyage en vaut la peine.

C’est pourquoi je vous encourage à être vraiment positif et à vous soutenir tout au long du processus de travail en cours. Si les choses semblent se produire lentement, détournez une partie de votre attention de votre entraînement et examinez d’autres aspects de votre santé comme votre apport en nutriments. Es-tu en train de manger assez de protéines? Suffisant glucides complexes riches en fibres? Graisse saine? Plein de légumes et verdure ? Et comment va ton dormir – avez-vous fait de l’hygiène du sommeil une priorité ? Que diriez-vous stresser – pouvez-vous prendre des mesures pour subvenir à vos besoins là-bas ?

Ces aspects travaillent ensemble pour créer un état optimal dans le corps pour que vous puissiez perdre de la graisse et développer vos muscles. Sans la combinaison du sommeil, de la nutrition, de la gestion du stress et de l’exercice, notre corps n’a pas la matière première ou l’environnement optimal pour créer ce tissu musculaire sain et fort, et stockera plus de graisse.

Si vous êtes intéressé par la façon dont tout cela fonctionne et comment vous pouvez soutenir vos hormones, consultez cet article sur la composition corporelle pour tout cela en un mot.

Cela étant dit, il ne fait aucun doute que l’exercice est une partie importante de l’équation, alors passons à l’entraînement d’aujourd’hui !



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Éliminations complètes du corps

Cliquez pour développer et voir toutes les descriptions des mouvements d’entraînement


Format : Au tour 1, effectuez les mouvements 1 à 9 pendant 0:30 chacun | tour 2, effectuer des mouvements pour 1-7 pendant 0:45 | tour 3, coups 1-5 pendant 1:00 chacun. Reposez-vous 15 secondes entre chaque mouvement.

Mouvement 1 : Squats

  • Tenez un objet lesté à deux mains, suspendu à côté de vos hanches ou à vos épaules, commencez à vous tenir debout avec vos pieds à distance des hanches.
  • Engagez-vous entre vos omoplates pour empêcher les poids d’arrondir vos épaules, renforcez votre tronc et renvoyez vos hanches, en gardant votre poitrine haute (ne vous penchez pas en avant), le poids vers l’arrière dans vos talons et vos genoux alignés avec vos orteils.
  • Conduisez à travers vos talons et serrez vos fessiers pendant que vous revenez à la position debout.
  • Répétez pendant le temps imparti.
  • MOD : Retirez les objets lestés et effectuez cet exercice uniquement avec le poids du corps.

Mouvement 2 : sauts de squat divisés

  • Commencez dans une position de fente vers l’avant avec vos genoux pliés et alignés sur vos chevilles, le genou arrière planant hors du tapis, la poitrine droite et le tronc renforcé.
  • Avec votre poids principalement sur votre pied avant et vos genoux sur vos orteils, sautez et échangez vos jambes avant et arrière, atterrissant légèrement en arrière en position de fente.
  • Continuez à alterner les côtés pendant le temps imparti.
  • MOD : Effectuez des fentes inversées alternées pour obtenir ce faible impact et/ou tenez-vous au mur ou au dossier d’une chaise pour vous aider à garder votre équilibre.

Move 3: Chest Press to Skull Crusher

  • Commencez à vous allonger sur le dos, les genoux pliés, les pieds fermement plantés sur le tapis et les objets lestés dans les deux mains.
  • Avec un noyau renforcé et le bas du dos en contact doux avec le tapis, étendez vos bras directement sur votre poitrine avec les paumes face à vos genoux.
  • Tirez vos coudes vers le bas dans l’alignement de vos épaules pendant que vous pliez vos bras, en abaissant les poids avec contrôle. Appuyez les poids sur votre poitrine pour revenir à la position de départ.
  • Abaissez les objets lestés vers l’arrière à un angle d’environ 45 degrés : c’est votre position de départ pour les broyeurs de crânes.
  • Pliez les coudes à environ 90 degrés, en abaissant les objets lestés vers votre tête. Gardez vos coudes serrés l’un contre l’autre lorsque vous vous penchez, ne les laissant pas s’ouvrir sur le côté.
  • Étendez les coudes vers l’arrière dans une position à 45 degrés, puis remettez vos bras et les poids dans la position de départ sur votre poitrine.
  • Répétez cette séquence pendant le temps imparti.

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Mouvement 4 : sauts groupés

  • Commencez debout avec les pieds à distance des hanches, le tronc renforcé et la poitrine droite.
  • Descendez un peu dans un quart de squat, engageant à travers les fessiers pour sauter de manière explosive.
  • En gardant le torse droit, rentrez vos genoux vers votre poitrine autant que possible pendant le saut, avant d’atterrir aussi légèrement et silencieusement que possible.
  • Utilisez vos bras pour vous aider à prendre de l’élan ou tenez vos mains à peu près au niveau de la cage thoracique comme guide pour la hauteur de vos genoux.
  • Répétez le mouvement pendant le temps imparti.
  • MOD : Réalisez ce faible impact en sortant le saut et en alternant entre un body squat et des genoux hauts :
  • Commencez debout avec les pieds à distance des hanches, le tronc renforcé et la poitrine droite.
  • Envoyez vos hanches vers l’arrière lorsque vous entrez dans un squat, en renforçant votre tronc et en gardant votre poitrine relevée, permettant à vos genoux de suivre l’alignement de vos orteils.
  • Reculez en utilisant la force de vos fessiers pour vous tenir debout.
  • Tirez votre genou gauche aussi haut que possible, puis remettez-le sur le tapis et répétez avec le côté droit.
  • Répétez cette séquence pendant le temps imparti.

Mouvement 5 : Bent Over Row to Triceps Kickbacks

  • Tenez-vous debout avec votre tronc renforcé, la poitrine vers le haut, les épaules vers l’arrière et vers le bas (comme si elles étaient contre un mur) et les objets lestés dans les deux mains.
  • Penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches à un angle de 45 degrés avec votre corps et engagez-vous entre vos épaules, afin qu’elles ne s’arrondissent pas vers l’avant. Laissez vos haltères pendre sous votre poitrine et gardez votre tête et votre cou dans une position neutre.
  • Tirez vos coudes vers le haut et vers l’arrière à côté de votre cage thoracique, en serrant les muscles de votre dos pour une rangée penchée.
  • À partir de cette position, effectuez un rebond du triceps en donnant un coup de pied à vos bras vers l’arrière et en contractant vos triceps.
  • Abaissez lentement les poids avec contrôle jusqu’à la position suspendue sous votre poitrine.
  • Répétez cette séquence pendant le temps imparti.

Mouvement 6 : Coups de pied en croissant

  • Commencez par vous tenir debout au milieu de votre tapis avec le tronc renforcé et les mains dans une position de combat contre votre poitrine.
  • Faites un petit saut pour envoyer votre pied droit un peu derrière votre pied gauche à la largeur des hanches et lancez votre jambe droite vers le haut et à travers votre corps, en imaginant que vous dessinez un croissant avec votre pied (aussi haut que vous êtes à l’aise avec).
  • Gardez à l’esprit que vous ne sacrifiez pas un tronc solide et une poitrine haute pour un coup de pied plus haut.
  • Plantez brièvement votre pied droit et faites un petit saut pour basculer votre pied gauche vers l’arrière et répétez le coup de pied en croissant avec votre pied gauche.
  • Continuez à alterner les côtés pendant le temps imparti.
  • MOD : Retirez le saut pour un faible impact et gardez vos jambes pliées pendant que vous dessinez des croissants dans les airs avec vos genoux au lieu des jambes tendues.

Mouvement 7: Coup de poing croisé assis

  • Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés, les pieds sur le sol et le tronc renforcé de sorte que le bas du dos soit doucement pressé contre le tapis.
  • Utilisez vos abdominaux pour vous asseoir et frappez vos bras un par un sur votre corps.
  • Abaissez-vous avec contrôle jusqu’à ce que vous reveniez à votre position de départ et répétez pendant le temps imparti.
  • MOD : Accrochez vos pieds sous une surface solide (comme un canapé) pour plus de stabilité.

Mouvement 8 : Genouillères à gauche

  • Commencez avec votre tronc renforcé, le pied gauche derrière vous et les bras au-dessus de votre tête.
  • Poussez puissamment votre genou gauche vers votre poitrine en abaissant rapidement vos bras de chaque côté du genou, comme si vous teniez une pastèque et que vous la cassiez sur le genou.
  • Gardez à l’esprit que vous maintenez une poitrine surélevée et un tronc renforcé tout au long de ce mouvement.
  • Répétez pendant le temps imparti.
  • MOD : Tenez-vous au dossier d’une chaise ou avec votre main sur un mur pour aider à l’équilibre tout au long de cette séquence.

Mouvement 9 : Genouillères à droite

  • Commencez avec votre tronc renforcé, le pied droit derrière vous et les bras au-dessus de votre tête.
  • Poussez puissamment votre genou droit vers votre poitrine en abaissant rapidement vos bras de chaque côté du genou, comme si vous teniez une pastèque et que vous la cassiez sur le genou.
  • Gardez à l’esprit que vous maintenez une poitrine surélevée et un tronc renforcé tout au long de ce mouvement.
  • Répétez pendant le temps imparti.
  • MOD : Tenez-vous au dossier d’une chaise ou avec votre main sur un mur pour aider à l’équilibre tout au long de cette séquence.

Assurez-vous de vous enregistrer aujourd’hui et faites-moi savoir quand vous faites votre entraînement ! J’ai toujours hâte de savoir comment vous allez et de répondre à toutes vos questions !

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