Force HIIT pour tout le corps

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Préparez-vous à bercer tout votre corps en seulement 20 minutes avec cet entraînement amusant pour tout le corps !

Nous commencerons par un circuit de renforcement musculaire avec un accent particulier sur vos jambes et votre fessier, et terminerons par un tabata rapide à haute intensité pour faire battre votre cœur.

Cet entraînement va vraiment défier vos muscles avec des mouvements composés conçus pour cibler chaque zone de votre corps pour un entraînement complet et équilibré.

Le changement se produit lorsque nous sommes cohérents. L’un des meilleurs moyens que je connaisse pour rester cohérent est d’avoir un plan à suivre.

Je recommande de suivre l’entraînement d’aujourd’hui avec mon défi Booty and Abs de 30 jours – qui vous donne un plan d’entraînement complet du corps avec un accent particulier sur sculpter et renforcer vos fesses, vos jambes et vos abdominaux !

Prêt à commencer? Appuyez sur play et c’est parti !



Travail incroyable avec cette séance d’entraînement, Rockstar ! Maintenant, obtenons un plan !

Découvrez le défi Abs et Booty de 30 jours pour un programme d’entraînement à domicile qui sculptera et définira vos abdominaux, vos jambes et vos fessiers (en plus de vous donner un excellent déchiquetage complet du corps), utilise un équipement minimal et vous mettra sur la bonne voie pour ressentir et regarder. votre meilleur!

Force HIIT pour tout le corps

Cliquez pour développer et voir toutes les descriptions des mouvements d’entraînement

Matériel : objets lestés (haltères, bouteilles d’eau, carafes ou autres), surface surélevée en option

Format : Effectuez le circuit de force pour les répétitions prescrites pendant 3 tours. Une fois terminé, passez au circuit de tabata. Pour Tabatas, effectuez chaque mouvement pendant 0:20 avec 0:10 de repos entre les deux. Répétez pour 4 tours, un total de 4:00.

Circuit de force :

Fente alternée à Curl (8-12)

  • Commencez par vous tenir debout, le tronc renforcé et les pieds un peu plus larges que la distance des hanches, en tenant des objets lestés dans chaque main.
  • Lorsque vous avancez votre pied droit, en maintenant une posture droite, un tronc renforcé et en pliant les genoux à 90 degrés, tournez la paume gauche face à vous et pliez le coude gauche pour enrouler le poids jusqu’à la hauteur des épaules.
  • Conduisez à travers le talon avant pour reculer votre pied droit pour rencontrer votre gauche pendant que vous abaissez l’objet lesté vers le bas avec contrôle.
  • Veillez à garder votre genou avant aligné sur vos chevilles et avec votre gros orteil en position de fente.
  • Répétez sur le côté gauche et continuez à alterner les côtés pour les répétitions attribuées.

KANG Squat to Back Pull Row (8-12)

  • Commencez par vous tenir debout avec vos pieds à la largeur des hanches, en tenant un objet lesté dans chaque main, votre tronc soutenu et vos épaules en arrière et vers le bas (comme s’ils étaient contre un mur).
  • Pliez vos genoux dans l’alignement de vos orteils, en renvoyant vos hanches pour vous accroupir.
  • Conduisez à travers les talons pour redresser vos jambes, en maintenant un dos plat et une charnière dans les hanches, tout en touchant les objets lestés à vos tibias avec vos paumes face à votre corps.
  • Tirez vos coudes vers l’extérieur et vers l’arrière pour une rangée de recul, en serrant entre les omoplates.
  • En veillant à ne pas arrondir les épaules, abaissez les poids avec un contrôle près de vos tibias et passez par les talons, en serrant les fessiers avec un noyau renforcé, pour revenir à la position debout.
  • Répétez la séquence pour les répétitions allouées.

Ascenseur du pont fessier à la presse thoracique (8-12)

  • Commencez à vous allonger sur le dos avec les genoux pliés, les pieds fermement ancrés sur le tapis, le tronc renforcé et le bas du dos en contact doux avec le tapis.
  • Avec un objet lesté dans chaque main, appuyez vos talons dans le tapis pour conduire vos hanches vers le plafond, en serrant vos fessiers et en maintenant un noyau renforcé dans un pont fessier.
  • En continuant à maintenir la position du pont fessier, étendez vos bras directement sur votre poitrine avec les paumes face à vos genoux. C’est votre position de départ.
  • Tirez vos coudes vers le bas en ligne avec vos épaules et vos poignets sur les coudes pendant que vous pliez vos bras, en abaissant les poids avec contrôle. Appuyez les poids sur votre poitrine pour revenir à la position de départ.
  • Répétez la presse pectorale pour les répétitions allouées tout en maintenant le levage du pont fessier.

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Circuit Tabata :

Burpees inversés

  • Commencez par vous tenir devant votre tapis avec votre tronc renforcé et votre poitrine haute.
  • Avec contrôle, tirez vos hanches vers l’arrière pour vous déplacer dans un squat et tout en bas pour vous asseoir sur le tapis, rouler sur le dos, ramener vos genoux vers votre poitrine et soulever vos hanches vers le plafond pour créer un mouvement de bascule vers l’arrière.
  • En utilisant cet élan, basculez votre corps vers l’avant pour atterrir sur vos pieds et traversez les talons pour terminer par un saut, en gardant à l’esprit que vos genoux ne se replient pas vers l’intérieur lorsque vous vous tenez debout)
  • Répétez pendant le temps imparti.
  • MOD 1 : Lorsque vous apprenez ce mouvement, gardez vos mains vers le bas pour vous aider à sauter ou utilisez une chaise/une surface surélevée pour vous aider à vous lever.
  • MOD 2 : Supprimez le saut et/ou entraînez-vous simplement à vous balancer d’avant en arrière, en apprenant à remettre vos pieds régulièrement sous vous et à faire bouger vos hanches pour vous mettre debout.

Sauter Squat Pivot

  • Commencez par vous tenir debout, les pieds à distance des hanches, le tronc renforcé et la poitrine droite.
  • Renvoyez vos hanches dans un squat, en gardant votre poitrine haute, votre poids dans vos talons et vos genoux alignés avec vos orteils.
  • Conduisez puissamment à travers vos talons et votre chaîne postérieure pour sauter de manière explosive et faire pivoter simultanément votre corps vers la gauche, en atterrissant doucement sur la plante de vos pieds. Tout votre corps doit maintenant être tourné vers la gauche.
  • Répétez le saut pivot squat pour finir face vers l’avant.
  • Répétez le pivot du squat sauté pour terminer face à la droite.
  • Continuez à tourner dans cette séquence pendant le temps imparti.
  • MOD : Faites de ce mouvement un mouvement à faible impact en supprimant le saut et en effectuant des squats réguliers. Vous pouvez également envoyer vos hanches en arrière pour atterrir brièvement sur une surface surélevée pour guider la bonne forme de squat.

Assurez-vous de vous enregistrer aujourd’hui et faites-moi savoir quand vous faites votre entraînement ! J’ai toujours hâte de savoir comment vous allez et de répondre à toutes vos questions !

Partagez cette publication avec un ami qui aime s’entraîner !


La suite parfaite de cet entraînement est le défi 30 jours Booty and Abs !

Définissez vos abdominaux et sculptez votre fessier et vos jambes avec ce plan d’entraînement de 30 jours qui vous fera gagner du temps et qui peut être fait à la maison ou au gymnase !

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« Je suis VRAIMENT satisfaite des changements que mon corps apporte ! Je me sens plus forte, plus sexy, plus légère et généralement mieux à l’intérieur qu’à l’extérieur. – Laure M.


Le programme Booty and Abs de 30 jours vous offre un plan d’entraînement complet du corps et met un accent particulier sur la sculpture et la tonification de vos fesses, de vos jambes et de vos abdominaux ! Les vidéos d’entraînement de suivi durent environ 30 minutes, peuvent être réalisées à la maison, intègrent un équipement minimal (que je vais vous montrer des alternatives) comme un ballon d’exercice, des bandes extensibles et des haltères légers.

Découvrez le défi Booty and Abs de 30 jours ici !

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