Gravure rapide du noyau

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Rejoignez Coach Angela de l’équipe Betty Rocker pour un entraînement rapide pour stimuler vos abdominaux et renforcer tout votre tronc !

L’entraîneur Angela est un entraîneur personnel certifié ISSA, un instructeur de kickboxing et l’entraîneur de l’équipe Betty Rocker.

Construire un tronc solide est important pour notre posture, notre stabilité et notre force globale. Des entraînements comme celui-ci font partie intégrante d’un programme d’entraînement équilibré.

Pratiquer votre forme et vous assurer que vous avez un engagement de base approprié protège votre dos, améliore la posture et l’alignement, et vous aide à réfléchir à l’engagement de base même lorsque vous effectuez vos activités quotidiennes.

Consultez mon atelier gratuit sur les fondements de la forme physique fonctionnelle pour apprendre différentes techniques dans ces cours de 15 minutes axés sur les mouvements fonctionnels et les différentes variations et modifications que vous pouvez utiliser.

Maintenant, préparons-nous à effectuer cet entraînement rapide avec Coach Angela !



Si vous avez apprécié cet entraînement et que vous recherchez un plan séquencé qui tirera le meilleur parti de votre temps d’entraînement, le Quick Strength and Shred Challenge de Rock Your Life est parfait pour vous !

Ce défi de sculpture de puissance fera travailler tout votre corps, vous offrant des circuits de force équilibrés combinés à une pliométrie rapide. Plus du power yoga énergisant et du yoga réparateur pour équilibrer le tout ! Le tout en seulement 15 à 20 minutes par jour !

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Force de base rapide

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Équipement : Aucun équipement nécessaire.

Format : Effectuez chaque exercice pendant le temps/les répétitions prescrit, et répétez la séquence 3 tours.

Marche du pont fessier (0:45)

  • Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés, les pieds plantés, le tronc renforcé et le bas du dos en contact doux avec le tapis.
  • Avec vos bras étendus sur le tapis à côté de votre corps pour vous soutenir, appuyez vos talons dans le tapis pour conduire vos hanches vers le plafond, en serrant vos fessiers et en maintenant un noyau renforcé dans un pont fessier.
  • À partir de cette position, tout en maintenant les hanches surélevées et une ligne droite de vos épaules à vos genoux, soulevez votre pied gauche du tapis et amenez votre genou vers votre poitrine.
  • Plantez votre pied gauche vers le bas et répétez la poussée du genou avec votre pied droit.
    Continuez à alterner les jambes pendant le temps imparti.
  • MOD : Retirez la marche et maintenez la position statique du pont fessier.

Étendre au Crunch (10)

  • Commencez à vous allonger sur le dos avec les genoux pliés, les pieds plantés et le tronc renforcé de sorte que le bas du dos soit en contact doux avec le tapis.
  • Étendez vos bras à côté de vos oreilles, en utilisant votre tronc pour soulever vos épaules du tapis et étendez vos jambes en vol stationnaire.
  • Pliez vos genoux en les rapprochant de votre poitrine et déplacez simultanément vos bras étendus vers le bas de chaque côté de vos jambes pliées.
  • Avec contrôle, étendez votre corps vers la position de départ des épaules et des jambes en vol stationnaire.
  • Veillez à ne pas vous fatiguer le cou en gardant la tête dans une position neutre (sans regarder vers le haut ou vers le bas) et répétez pour les répétitions allouées.
  • MOD : Gardez vos bras levés et étendus sur les côtés de votre torse, et vos jambes pliées, en tapant doucement vos orteils sur le tapis au lieu d’étendre complètement vos jambes.

Cet atelier gratuit de 14 jours peut être suivi avec n’importe quel programme d’entraînement !

Inscrivez-vous et commencez dès aujourd’hui et tirez le meilleur parti de vos entraînements !


Poids corporel Good Mornings (10-12)

  • Commencez debout avec vos pieds à la largeur des hanches, le tronc renforcé et les épaules vers l’arrière et vers le bas (comme si vous vous teniez contre un mur).
  • Avec une légère flexion des genoux, penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches tout en maintenant un dos plat et abaissez votre torse jusqu’à ce qu’il soit presque parallèle au tapis, en tendant vos bras longs à côté de vos oreilles.
  • Faites une pause pendant un moment, puis roulez entre vos pieds pour revenir en position debout, en serrant les fessiers en haut.
  • Répétez cette séquence pour les répétitions attribuées.

Cercles de jambes (0:45-1:00)

  • Commencez à vous allonger sur le dos avec les genoux pliés, les pieds plantés et le tronc renforcé de sorte que le bas du dos soit en contact doux avec le tapis.
  • Avec vos bras tendus à côté de votre corps sur le tapis pour vous soutenir, utilisez votre tronc pour soulever vos épaules du tapis et allongez vos jambes en vol stationnaire.
  • En maintenant les épaules levées, rapprochez vos jambes dans le sens des aiguilles d’une montre puis dans le sens inverse des aiguilles d’une montre en cercle, en gardant à l’esprit que le bas de votre dos reste en contact avec le tapis pendant toute la durée de cet exercice.
  • Répétez pendant le temps imparti.
  • MOD : placez vos mains derrière votre tête, les coudes écartés pour soutenir le cou et gardez vos jambes pliées pendant toute la durée de cet exercice.

Excellent travail Rockstar ! Ne laissez rien vous empêcher de prendre soin de votre corps de la manière qui vous convient le mieux aujourd’hui ! Contactez Coach Angela et moi-même pour nous faire savoir comment vous allez aujourd’hui.


Découvrez ces photos de progrès de Bailey, un membre de Rock Your Life qui a obtenu des résultats incroyables et durables au cours des 2 dernières années grâce à une communauté de soutien et un accès constant aux cours d’entraînement et aux programmes de défi.

«Je fais des entraînements Betty Rockers depuis juillet 2020. Aujourd’hui, j’ai pris une photo de progression juste pour voir jusqu’où j’en suis ! La première photo date du 7/2020 et la photo mise à jour date du 05/2022. 40 livres de moins… plusieurs centimètres perdus ! Ce programme d’entraînement, associé à un mode de vie plus sain, a vraiment changé mon corps et mon esprit ! Je fais actuellement le défi du corps en bikini et ça m’a botté les fesses ! Si cette maman de 3 enfants peut le faire, vous aussi !! » – Bailey A.


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