Hachis de petit-déjeuner à la patate douce

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Cette Hachis de petit-déjeuner à la patate douce est un repas nourrissant facile à préparer et plein d’ingrédients nutritifs pour alimenter votre corps. Il a tout ce dont vous avez besoin pour commencer votre journée avec beaucoup d’énergie pour tout ce que vous avez prévu, et c’est aussi une excellente option pour le brunch ou le dîner !

Parfois être cohérent avec une alimentation saine peut sembler être un véritable défi. Que ce soit le manque d’inspiration ou le manque de temps qui soit le problème, cette recette vous donnera envie de la faire, et de la manger ! Vous pouvez même préparer les légumes à l’avance et simplement ajouter les œufs le matin, ce qui le rend pratique et facile.

Vous cherchez des idées de recettes plus amusantes et faciles? Vous pouvez toujours gagner du temps et profiter de la commodité d’avoir tout prévu pour vous avec l’un de mes plans de repas faits pour vous.

Pour cette recette, j’ai utilisé patates douces comme base puisqu’il s’agit d’un glucide riche en fibres (ce que nous appelons un « glucide complexe »), qui se digère plus lentement, vous aidant à vous sentir rassasié plus longtemps et à éviter les fringales (1). Les patates douces sont également une excellente source de vitamine C et de bêta-carotène (2), dont il a été démontré qu’ils améliorent l’apparence de votre peau, renforcent votre système immunitaire et favorisent une bonne santé oculaire (3).

Des œufs sont une source complète de protéines (les 9 acides aminés essentiels que votre corps ne peut fabriquer par lui-même) et sont hautement biodisponibles, ce qui signifie que la protéine est efficacement métabolisée, absorbée et utilisée par votre corps. Le jaune d’œuf contient TOUTES les vitamines, à l’exception de la vitamine C (4) que vous obtenez en abondance à partir des patates douces, donc vos bases sont couvertes !

Ajouter verts feuillus foncés garantit que votre corps obtient une autre excellente source de fibres et une variété de micronutriments, comme les caroténoïdes (qui sont de puissants antioxydants dont il a été démontré qu’ils aident à réduire le risque de maladies comme le cancer) (5), tout en favorisant la santé cardiovasculaire et en soutenant votre système immunitaire (6).

Tous ces ingrédients sains sont réunis pour créer un repas simple, rapide et facile, parfait à tout moment de la journée ! Profitez!


Hachis de petit-déjeuner à la patate douce

Rendement: 2 portions

Tu auras besoin de: grande poêle avec couvercle, spatule, tasses et cuillères à mesurer, planche à découper et couteau

Clé: T = cuillère à soupe ; cuillère à café = cuillère à café

Ingrédients:

  • 1/2 tasse d’oignon jaune, coupé en dés
  • 1/2 tasse de poivron rouge, coupé en dés
  • 2 tasses de patates douces, pelées et coupées en cubes de 1/2 « 
  • 1/4 cuillère à café de cumin
  • 1/4 cuillère à café d’ail en poudre
  • 1/4 cuillère à café de paprika
  • 1 tasse de légumes feuillus foncés (épinards, chou frisé, bette à carde, etc.)
  • 4 œufs
  • 1/4 cuillère à café de sel de mer
  • 1/8 cuillère à café de poivre noir
  • 2 cuillères à soupe d’oignons verts, hachés
  • 1/2 avocat, tranché

Les directions:

  1. Faites chauffer une grande poêle à feu moyen et enduisez-la d’huile.
  2. Ajouter les oignons et les poivrons coupés en dés dans la poêle et faire sauter pendant 2-3 minutes.
  3. Ajouter les patates douces et assaisonner avec le cumin, la poudre d’ail et le paprika.
  4. Couvrir et cuire 10 à 15 minutes en remuant de temps en temps.
  5. Retirez le couvercle et ajoutez le kale. Cuire pendant 2-3 minutes, en remuant fréquemment, jusqu’à ce que le chou ait flétri.
  6. À l’aide d’une spatule, faites 4 trous dans le hachis et cassez un œuf dans chaque trou. Couvrez et faites cuire les œufs selon votre goût.
  7. Assaisonner de sel et de poivre et garnir d’oignons verts hachés et d’avocat tranché.

Apports nutritionnels

Portion: 1

Portions par recette : 2

Calories par portion : 351

Protéine: 18 grammes

Les glucides: 37 grammes

Graisse: 15 grammes

Faites-moi savoir si vous faites cette recette et comment vous l’avez aimée – j’adore avoir de vos nouvelles !


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Références:

  1. Mei, Xin et al. « Composition et propriétés physicochimiques des fibres alimentaires extraites des résidus de 10 variétés de patates douces par une méthode de tamisage. » Journal de chimie agricole et alimentaire. Juin 2010. Web. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20509611/
  2. Rautenbach, Fanie et al. « Capacité antioxydante et teneur en antioxydants dans les racines de 4 variétés de patates douces. » Journal des sciences alimentaires. Juin 2010. Internet. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20629859/
  3. Wu, Juan et al. « Apports de lutéine, de zéaxanthine et d’autres caroténoïdes et dégénérescence maculaire liée à l’âge pendant 2 décennies de suivi prospectif. JAMA ophtalmologie vol. 133,12 (2015): 1415-24. doi:10.1001/jamaophtalmol.2015.3590 Web. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5119484/
  4. Réhault-Godbert, Sophie et al. « L’œuf d’or: valeur nutritionnelle, bioactivités et avantages émergents pour la santé humaine. » Nutriments. Mars 2019. Internet. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470839/
  5. Krinsky, Norman I et Elizabeth J Johnson. « Actions des caroténoïdes et leur relation avec la santé et la maladie. » Aspects moléculaires de la médecine vol. 26,6 (2005): 459-516. doi:10.1016/j.mam.2005.10.001 Web. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16309738/
  6. Brouwer-Brolsma, Elske M. et al. « Biomarqueurs de l’apport alimentaire pour les légumes à feuilles vertes, les légumes à bulbe et les légumes à tige : une revue. » Gènes et nutrition. Avril 2020. Internet. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7144047/
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