Haut du corps fort

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Préparez-vous à sculpter et renforcer le haut de votre corps avec cette séance d’entraînement amusante « tours d’élimination » !

Aujourd’hui, vous vous entraînerez avec l’entraîneur Neesha de l’équipe Betty Rocker – l’un de nos incroyables entraîneurs !

Coach Neesha est un entraîneur personnel certifié NASM et un entraîneur Team Betty Rocker.

Les tours d’élimination signifient que vous éliminerez des mouvements au fur et à mesure que vous progressez dans les tours. Je trouve que ce style d’entraînement est vraiment amusant et donne l’impression que l’entraînement passe vite !

Cet entraînement sculptera vos épaules, votre dos et vos bras, en soutenant un tronc solide et une excellente posture. Et rappelez-vous, ce sont les actions que nous prenons AUTOUR de nos séances d’entraînement qui contribuent à les rendre efficaces, y compris la façon dont nous mangeons, dont nous nous reposons et récupérons, et dont nous gérons notre stress.

Assurez-vous de manger suffisamment de protéines dans tous vos repas principaux, et pour un smoothie protéiné pratique et propre pour augmenter votre apport global pour la journée, consultez mes savoureuses poudres de protéines biologiques I ❤️ Chocolat ou I ❤️ Vanille !

Prenez quelques articles pour la résistance – comme des bouteilles d’eau, des cruches à linge ou des haltères, et une surface surélevée et rejoignez Coach Neesha pour faire bouger votre entraînement !



Un de mes membres Rock Your Life m’a récemment demandé si je pouvais créer un « paquet d’entraînement » qui comprenait de la poudre de protéines, du collagène et des acides aminés – ce que j’ai fait ! La meilleure partie? Tu peux obtenez une bouteille de protéines GRATUITE (votre choix de saveur) inclus dans ce lot !

Le Workout Bundle contient le spectre de ce dont votre corps a besoin avant, pendant et après votre entraînement pour soutenir la masse musculaire maigre et optimiser la récupération. Combinez avec un régime alimentaire sain et un plan d’entraînement équilibré Betty Rocker pour de meilleurs résultats.

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Éliminations du haut du corps

Cliquez pour développer et voir toutes les descriptions des mouvements d’entraînement

Équipement : Objets lestés (bouteilles d’eau, haltères, objets ménagers), chaise à dossier haut ou mur en option

Format : Effectuez le tour 1 (mouvements 1-9) pendant 0:30 chacun, le tour 2 (mouvements 1-7) pendant 0:45 chacun et le tour 3 (mouvements 1-5) pendant 1:00 chacun.

​​Mouvement 1: Down Dog to Cobra

  • Commencez en position de planche haute sur votre tapis avec les épaules empilées sur les poignets, le tronc renforcé, le dos plat et le regard neutre (ne regardant ni vers le haut ni vers le bas).
  • Envoyez vos hanches vers le haut et vers l’arrière, en gardant votre tête alignée avec vos bras lorsque vous entrez dans un chien à terre. Votre poids doit être réparti uniformément entre vos paumes et vos talons doivent atteindre le tapis (il est utile de plier les genoux pour les ischio-jambiers serrés).
  • Revenez sur une grande planche et abaissez-vous avec contrôle jusqu’à votre ventre sur le tapis, en dégageant vos orteils de sorte que le dessus de vos pieds soit sur le tapis.
  • En gardant vos paumes sur le tapis sous vos épaules, utilisez la force de votre dos pour soulever votre torse du tapis, en veillant à ne pas hausser les épaules (votre bassin, votre cage thoracique inférieure et votre abdomen resteront sur le tapis)
  • Avec contrôle, abaissez votre torse vers le tapis, rentrez vos orteils et appuyez-vous vers une position de planche haute.
  • Répétez cette séquence pendant le temps imparti.
  • MOD : Effectuez les parties de pompes de cette séquence avec vos genoux sur le tapis.

Mouvement 2 : Boucles de biceps à 3 voies

  • Commencez debout avec des objets lestés dans les deux mains et les paumes tournées vers l’avant au niveau de vos cuisses.
    Avec un noyau renforcé et des épaules vers l’arrière et vers le bas (comme s’ils étaient contre un mur), pliez les coudes pour enrouler les poids jusqu’à la hauteur des épaules.
  • Avec contrôle, abaissez les poids à la position de départ.
  • Faites pivoter les épaules de sorte que vos paumes soient maintenant tournées vers l’extérieur, à droite et à gauche, et courbez les poids jusqu’à la hauteur des épaules.
  • Abaissez les poids avec contrôle jusqu’à la position de départ, faites pivoter vos bras de sorte que vos paumes soient face à vos côtés et courbez les poids jusqu’à la hauteur des épaules.
  • Gardez à l’esprit que vous gardez vos coudes dans votre cage thoracique pendant toute la durée des boucles.
  • Répétez la séquence pendant le temps imparti.

Mouvement 3 : Alternance de la presse au-dessus de la tête et de la levée des genoux

  • Commencez debout, les pieds à distance des hanches, le tronc renforcé, les épaules vers l’arrière et vers le bas (comme si elles étaient contre un mur) et avec un poids dans chaque main à hauteur des épaules, les paumes face à face.
  • En maintenant un noyau renforcé, appuyez le poids dans votre main droite vers le haut, en gardant votre épaule dans sa position engagée vers l’arrière et vers le bas et en ne lui permettant pas de tourner vers l’avant.
  • Lorsque vous appuyez sur votre poids droit vers le haut, stabilisez simultanément votre pied droit sur le tapis pendant que vous poussez votre genou gauche jusqu’à la hauteur des hanches.
  • Abaissez le poids et la jambe levée avec contrôle jusqu’à la position de départ et changez de côté.
  • Continuez à alterner les côtés pendant le temps imparti.
  • MOD : Effectuez le développé au-dessus de la tête et les levées de genou séparément, en appuyant d’abord sur les deux poids au-dessus de la tête, puis en levant alternativement chaque genou.

Vous aimez avoir des séances d’entraînement que vous pouvez faire N’IMPORTE OÙ, N’IMPORTE QUAND – et un plan bien conçu à suivre pour obtenir les MEILLEURS RÉSULTATS ? Relevez un défi de 30 jours dans Rock Your Life et ayez des entraînements comme celui-ci formatés dans un plan à suivre !


Mouvement 4 : Push Ups avec relâchement des mains

  • Commencez en position de planche haute sur votre tapis avec les épaules empilées sur les poignets, le tronc renforcé, le dos plat et le regard neutre (ne regardant ni vers le haut ni vers le bas).
  • Pliez vos bras et abaissez votre corps sur le tapis tout en gardant vos épaules éloignées de vos oreilles. Gardez à l’esprit que vos hanches et votre torse se déplacent sur une même ligne.
  • En maintenant une position couchée sur le ventre, utilisez les muscles du haut de votre dos pour éloigner vos paumes du tapis, en serrant entre vos omoplates.
  • Plantez vos paumes sous vos épaules et appuyez-vous vers une position de planche haute.
  • Répétez la séquence pendant le temps imparti.
  • MOD : Effectuez les parties de pompes de cette séquence avec vos genoux sur le tapis.

Mouvement 5 : recul des triceps

  • Tenez-vous debout avec votre tronc renforcé, la poitrine vers le haut, les épaules vers l’arrière et vers le bas (comme si elles étaient contre un mur) et les objets lestés dans les deux mains.
  • Penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches à un angle de 45 degrés avec votre corps avec un dos plat et engagez-vous entre vos épaules, afin qu’elles ne s’arrondissent pas vers l’avant. Laissez vos haltères pendre sous votre poitrine et gardez votre tête et votre cou dans une position neutre.
  • Tirez vos coudes vers le haut et vers l’arrière à côté de votre cage thoracique et effectuez un rebond du triceps en donnant un coup de pied à vos bras vers l’arrière et en contractant vos triceps.
  • Gardez vos coudes à côté de votre cage thoracique pendant que vous pliez vos bras et répétez le rebond à partir d’une position articulée pendant le temps imparti.

Mouvement 6 : Jumping Jacks

  • Commencez par vous tenir debout, les pieds joints et les bras à vos côtés, le tronc renforcé et les épaules vers l’arrière et vers le bas.
  • Sautez simultanément vos pieds tout en écartant vos bras et au-dessus de votre tête, en veillant à hausser les épaules maintenant.
  • Ramenez vos pieds ensemble et ramenez les bras sur vos côtés, revenez à votre position de départ et répétez pendant le temps imparti.
  • MOD : Supprimez le saut et alternez vos pieds un par un tout en amenant vos bras au-dessus de la tête.

Mouvement 7 : Tirage élevé

  • Avec des objets lestés dans les deux mains, les paumes face à votre corps, commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, le tronc renforcé et les épaules vers l’arrière et vers le bas (comme s’ils étaient contre un mur).
  • Poussez vos hanches vers l’arrière et penchez-vous vers l’avant tout en maintenant un dos plat, en pliant légèrement les genoux et en gardant les objets lestés près de vos tibias.
  • Pendant que vous traversez vos pieds et serrez vos fessiers pour revenir à la position debout, tirez vos objets lestés vers le haut et vers l’arrière uniformément pour une rangée de traction haute, en commençant par vos coudes. Remarquez les muscles qui travaillent entre vos omoplates.
  • Répétez la séquence pendant le temps imparti.

Coup 8 : Side Knee Drive R

  • Commencez par vous tenir debout avec votre tronc renforcé, le pied droit étendu sur le côté et les bras au-dessus de la tête.
  • Poussez puissamment votre genou droit vers l’extérieur et vers le haut pour un crunch oblique tout en abaissant rapidement vos bras de chaque côté du genou, en faisant pivoter votre torse pour faire face au genou levé.
  • Revenez à la position de départ avec contrôle.
  • Répétez pendant le temps imparti et gardez à l’esprit que vous maintenez une poitrine surélevée et un tronc renforcé tout au long de ce mouvement.
  • MOD : Tenez-vous au dossier d’une chaise ou avec votre main sur un mur pour aider à l’équilibre tout au long de cette séquence.

Mouvement 9 : Side Knee Drive L

  • Commencez par vous tenir debout avec votre tronc renforcé, le pied gauche étendu sur le côté et les bras au-dessus de la tête.
  • Poussez puissamment votre genou gauche vers l’extérieur et vers le haut pour un crunch oblique tout en abaissant rapidement vos bras de chaque côté du genou, en faisant pivoter votre torse pour faire face au genou levé.
  • Revenez à la position de départ avec contrôle.
  • Répétez pendant le temps imparti et gardez à l’esprit que vous maintenez une poitrine surélevée et un tronc renforcé tout au long de ce mouvement.
  • MOD : Tenez-vous au dossier d’une chaise ou avec votre main sur un mur pour aider à l’équilibre tout au long de cette séquence.

Travail incroyable Rockstar! Je suis tellement fière de toi d’être venue aujourd’hui ! Enregistrez-vous avec moi et Coach Neesha et faites-nous savoir comment vous avez aimé l’entraînement et tout ce que vous souhaitez partager – nous aimons avoir de vos nouvelles.


Découvrez ces progrès impressionnants que Denise, membre de Rock Your Life, a partagés au cours de JUSTE 2 MOIS et de 2 défis !

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J’ai hâte de vous y voir !

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