Jambes à faible impact et sculpture du butin

Partager
Broche
E-mail
0 Actions

Renforçons-nous et travaillons le bas de notre corps avec cet entraînement ciblé à faible impact (mais très efficace) !

Ne laissez pas le « faible impact » vous tromper – cet entraînement mettra à l’épreuve vos muscles et vous laisse vous sentir fort et sculpté quel que soit votre niveau de forme physique.

Pour augmenter l’intensité de n’importe quel entraînement (même en se déplaçant à un rythme régulier), ajoutez plus de résistance. Vous pouvez commencer par la gravité et votre propre poids corporel, puis progresser jusqu’à utiliser des haltères ou d’autres objets lestés.

Si vous êtes prêt à jouer avec le poids, je vous inviterai à essayer différentes quantités de poids dans cet entraînement et à vous mettre au défi dans une plage de répétitions.

C’est une façon amusante de renforcer votre confiance en ce que vous pouvez soulever et vous aidera à augmenter votre force en stimulant vos muscles avec une charge plus lourde. Cet entraînement est comme les entraînements de notre DÉFI ROCKSTAR FORT à l’intérieur de Rock Your Life, donc si vous aimez ce style, consultez-nous et profitez d’un essai de 30 jours (c’est assez de temps pour relever un défi ENTIER, sur moi !).

Allons droit au but !



Si vous avez apprécié cet entraînement et recherchez un plan séquencé qui tirera le meilleur parti de votre temps d’entraînement, le Rockstar Strong Challenge dans Rock Your Life est parfait pour vous !

Ce défi développera progressivement la force et travaillera tout votre corps, vous donnant une force équilibrée, complétée par des cours de kickboxing énergisants, un raccourci rapide et un cours de power yoga. Suivez-le avec Rockstar Strong 2 pour vraiment tirer parti de l’élan et de la force que vous avez acquis !

Commencez votre essai de 30 jours dès aujourd’hui !

Force du bas du corps à faible impact

Cliquez pour développer et voir toutes les descriptions des mouvements d’entraînement

Matériel : objets lestés (haltères, bouteilles d’eau, carafes ou autres), surface surélevée

Format : 3 tours de chaque circuit pour le temps/les répétitions prescrits.

Circuit 1 :

Poussée de squat lente vers les genoux hauts (1:00)

  • Commencez debout en haut de votre tapis avec votre tronc renforcé et votre poitrine droite.
  • Pliez vos genoux, posez vos mains sur le tapis et reculez vos pieds dans une position de planche haute avec les épaules empilées sur les poignets, le tronc renforcé, le dos plat et le regard neutre (sans regarder vers le haut ou vers le bas).
  • Montez vos pieds jusqu’à vos mains et traversez les talons pour revenir à la position debout.
  • Amenez votre genou droit vers votre poitrine en utilisant votre force abdominale, puis changez de jambe en remontant votre genou gauche.
  • Répétez cette séquence pendant le temps imparti.
  • MOD : Effectuez ce mouvement avec vos mains sur une surface inclinée, comme une chaise, un canapé ou un pouf.

Squats de sumo (8-12)

  • Tenez un objet lesté dans les deux mains, suspendu à côté de vos hanches ou à vos épaules, commencez à vous tenir debout avec vos pieds plus larges que la distance des hanches, permettant à vos pieds de se tourner naturellement.
  • Engagez-vous entre vos omoplates pour empêcher les poids d’arrondir vos épaules, renforcez votre tronc et renvoyez vos hanches, en gardant votre poitrine haute (ne vous penchez pas en avant), le poids vers l’arrière dans vos talons et vos genoux alignés avec vos orteils.
  • Conduisez à travers vos talons et serrez vos fessiers pendant que vous revenez à la position debout.
  • Répétez l’opération pour les répétitions attribuées.
  • MOD : Retirez les objets lestés et effectuez cet exercice uniquement avec le poids du corps.

Calf soulève 3 façons (0:30 dans chaque sens)

  • Tenez-vous debout, les pieds parallèles les uns aux autres et à distance des hanches, le tronc renforcé, la poitrine vers le haut, les épaules en arrière et en bas (comme s’ils étaient contre un mur) et en tenant deux objets lestés à vos côtés
  • Soulevez vos talons du tapis aussi haut que possible avec contrôle, puis abaissez-les lentement (faites attention à ne pas déplacer votre poids d’un côté à l’autre ou à ne pas vous pencher en avant).
  • Répétez l’opération pendant 30 secondes, puis déplacez vos talons ensemble (en gardant la plante des pieds écartée), en répétant cette élévation des mollets pendant 30 secondes.
  • Ajustez vos pieds de manière à ce que les gros orteils se touchent et que vos talons soient larges, et répétez les soulèvements du mollet pendant encore 30 secondes.
  • MOD : Retirez les objets lestés et terminez ce mouvement avec le poids du corps uniquement.

Circuit 2 :

Ouvreurs à clapet (10-15 de chaque côté)

  • Commencez par vous allonger sur le tapis sur votre côté droit avec vos pieds et vos hanches empilés, vos genoux pliés à 90 degrés et votre coude droit empilé sous votre épaule droite, soutenant votre corps.
  • Maintenez une ligne droite de votre tête à vos genoux, en gardant à l’esprit que vos hanches restent empilées tout au long de ce mouvement (ne vous déplacez pas vers l’avant ou vers l’arrière).
  • Appuyez votre genou droit dans le tapis pour élever vos hanches empilées pendant que vous ouvrez votre genou gauche vers le plafond, en gardant vos pieds se touchant.
  • Abaissez-vous à la position de départ avec contrôle et répétez pour les répétitions allouées de chaque côté.

Alt Forward Lunges (8-12 de chaque côté)

  • Commencez par vous tenir debout, le tronc renforcé et les pieds un peu plus larges que la distance des hanches, en tenant des objets lestés à vos côtés ou sur vos épaules.
  • Avancez votre pied droit en maintenant une posture droite et un tronc renforcé, en pliant les genoux à 90 degrés.
  • Conduisez à travers le talon avant pour reculer votre pied droit pour rencontrer votre gauche.
  • Veillez à garder votre genou avant aligné sur vos chevilles et avec votre gros orteil.
  • Répétez sur le côté gauche et continuez à alterner les fentes gauche et droite pour les répétitions attribuées.
  • MOD : Retirez les objets lestés et terminez ce mouvement avec le poids du corps uniquement.

Poussées de la hanche (8-12)

  • Asseyez-vous sur le tapis devant votre banc (ou canapé/chaise/pouf) et placez un objet lesté sur les plis de vos hanches.
  • Appuyez-vous avec vos coudes et vos pieds pour positionner votre dos contre la surface surélevée; le bord de la surface doit être à la base de vos omoplates. Vos genoux doivent être alignés sur vos chevilles, les pieds plantés sur le tapis.
  • Préparez votre tronc et enfoncez vos talons pour soulever vos hanches et vos objets lestés vers le plafond, les genoux alignés avec les orteils, en serrant vos fessiers.
  • Faites une pause ici pendant un moment, puis redescendez vos hanches vers le tapis avec contrôle et répétez pour vos répétitions allouées.
  • MOD : Effectuez cet exercice sans objets lestés.

Travail incroyable Rockstar! Je suis tellement fière de toi d’être venue aujourd’hui ! Enregistrez-vous et faites-moi savoir comment vous avez aimé l’entraînement et tout ce que vous souhaitez partager – j’adore avoir de vos nouvelles.


Découvrez ces photos de progrès de Kamilla, un membre de Rock Your Life qui a obtenu des résultats incroyables et durables au cours des 3 dernières années grâce à une communauté de soutien et un accès constant aux cours d’entraînement et aux programmes de défi.

« Je viens de jeter un coup d’œil à mon voyage global sans destination sur 3 ans hier et j’ai fait de nouvelles comparaisons côte à côte d’il y a 3 ans à cette année. Je dois TOUT à Betty Rocker. Ma muse, ma voix de positivité, de bienveillance et de raison dans mes moments d’engagement les plus difficiles. Tout ou quelque chose mesdames, pas tout ou rien. Bree, sans vos manières lentes, douces et bienveillantes d’obtenir un changement de comportement durable qui est conduit de l’intérieur vers l’extérieur, je ne serais pas qui je suis aujourd’hui.

Amenez VOTRE forme physique au niveau supérieur – sans avoir à quitter votre maison !

Profitez d’un essai de 30 jours pour Rock Your Life et accédez à….

  • Des dizaines de plans de défi de 30 jours, complet avec des calendriers interactifs et des e-mails quotidiens pour vous garder sur la bonne voie – vous pouvez relever un nouveau défi chaque mois si vous le souhaitez, ou aller à votre rythme et prendre aussi longtemps que vous le souhaitez pour relever n’importe quel défi !
  • 5 nouveaux cours d’entraînement par semaine qui vous pouvez faire de chez vous pour varier et vous amuser! Inscrivez-vous à votre emploi du temps – ils sont tous chargés directement dans votre bibliothèque d’entraînements pour être utilisés à tout moment au cas où vous ne relèveriez pas de défi ou si vous vouliez simplement échanger un entraînement.
  • Choisissez n’importe quel entraînement dans la bibliothèque de cours par partie du corps que vous voulez entraîner, combien de temps vous avez et style d’entraînement – avec plus de 1000 cours, vous ne serez jamais à court de motivation pour vous entraîner !
  • Soutien de ma part et des entraîneurs de l’équipe Betty Rocker, ainsi que les autres femmes incroyables de notre communauté dans notre groupe de soutien privé afin que vous puissiez vous enregistrer et partager le voyage, vous faire de nouveaux amis et obtenir des réponses à vos questions !

Partager
Broche
E-mail
0 Actions

Posts created 62

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée.

Articles similaires

Commencez à saisir votre recherche ci-dessus et pressez Entrée pour rechercher. ESC pour annuler.

Retour en haut