Rondes d’élimination des brûlures du haut du corps

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Vous cherchez une superbe brûlure du haut du corps aujourd’hui ? L’entraîneur Amanda de l’équipe Betty Rocker vous propose un entraînement rapide et efficace en ronde éliminatoire. Si vous n’avez jamais essayé ce type d’entraînement, vous allez vous amuser !

Coach Amanda est un entraîneur personnel certifié NASM et NESTA, un entraîneur Crossfit niveau 1, un entraîneur qualifié TRX et un entraîneur de l’équipe Betty Rocker dans Rock Your Life.

L’une des nombreuses raisons pour lesquelles j’aime les séances d’entraînement comme celle-ci est parce que vous pouvez obtenir bénéfice maximal en peu de temps. Et ma façon préférée de tirer le meilleur parti d’un entraînement consiste à incorporer un entraînement en résistance et des mouvements à haute intensité.

Cet entraînement est idéal à faire à la maison ou au gymnase avec un équipement simple comme des haltères ou tout objet lesté que vous avez dans la maison comme des cruches à eau, des cruches à linge ou tout ce que vous pouvez facilement tenir.

Coach Amanda vous proposera de nombreuses options pour que vous puissiez vous l’approprier ! Comme toujours, écoutez les signaux de forme afin de pouvoir rester à l’écoute de votre corps et suivre votre rythme tout au long de l’entraînement.

Rejoignez-la et allons-y !



Les entraînements ponctuels c’est bien, mais avoir un plan à suivre c’est encore mieux ! Relevez un défi de 30 jours dans Rock Your Life et ayez des entraînements comme celui-ci formatés dans un plan à suivre !

Brûlure du haut du corps

Cliquez pour développer et voir toutes les descriptions des mouvements d’entraînement

Matériel : Objets lestés (bouteille d’eau, haltères, etc.)
Format : Au tour 1, effectuez les mouvements 1 à 9 pendant 0:30 chacun | tour 2, effectuer des mouvements pour 1-7 pendant 0:40 | tour 3, coups 1-5 pendant 0:50 chacun | tour 4, coups 1-3 pendant 1:00. Reposez-vous 15 secondes entre chaque mouvement.

1- Squat pour appuyer

  • Commencez debout avec vos pieds à peu près à la distance des hanches, vos épaules vers l’arrière et vers le bas (comme si elles étaient contre un mur) tout en tenant des objets lestés sur vos épaules
  • Envoyez vos hanches vers l’arrière lorsque vous entrez dans un squat, en renforçant votre tronc et en gardant votre poitrine relevée, permettant à vos genoux de suivre l’alignement de vos orteils.
  • Reculez en utilisant la force de vos fessiers et poussez vos bras vers le haut. Vos objets lestés peuvent être tournés vers l’avant ou se faire face. Ramenez-les sur vos épaules et répétez le squat.
  • Répétez pendant le temps imparti.
  • MOD : Utilisez une surface surélevée comme un canapé, une chaise, un pouf ou un banc pour vérifier votre forme de squat et vous assurer que vous utilisez les bons muscles. Envisagez de pratiquer ce mouvement sans aucun objet lesté pour commencer, et à la place, appuyez sur les poings doux au-dessus de votre tête.

2- Enrouler tout le corps

  • Commencez par vous allonger le dos sur le tapis, bras et jambes tendus.
  • Utilisez la force de votre cœur pour soulever vos bras et votre torse du tapis, en gardant votre cœur contreventé lorsque vous vous repliez sur vos jambes pour atteindre vos orteils.
  • Avec contrôle, inversez le mouvement, en pensant à articuler et à dérouler votre colonne vertébrale jusqu’au tapis jusqu’à ce que vous reveniez à la position de départ.
  • Répétez pendant le temps imparti.
  • MOD : Pliez légèrement les genoux au lieu de les étendre complètement.

3- Courbé sur la rangée

  • Tenez-vous debout avec votre tronc renforcé, la poitrine vers le haut, les épaules vers l’arrière et vers le bas (comme si elles étaient contre un mur) et les objets lestés dans les deux mains.
  • Penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches à un angle de 45 degrés avec votre corps et engagez-vous entre vos épaules, afin qu’elles ne s’arrondissent pas vers l’avant. Laissez vos haltères pendre sous votre poitrine et gardez votre tête et votre cou dans une position neutre.
  • Tirez vos coudes vers le haut et vers l’arrière à côté de votre cage thoracique, en serrant les muscles de votre dos.
  • Abaissez lentement les poids avec contrôle jusqu’à la position suspendue sous votre poitrine.
  • Répétez pendant le temps imparti.

4- Les pompes

  • Commencez dans une position de planche haute avec les épaules empilées sur les poignets, le tronc renforcé, le dos plat et le regard neutre (ne regardant ni vers le haut ni vers le bas).
  • Pliez vos bras et abaissez-vous vers le tapis pour un push-up tout en gardant vos épaules loin de vos oreilles. Gardez à l’esprit que vos hanches et votre torse se déplacent sur une même ligne.
  • En maintenant un noyau renforcé et un dos plat, repoussez-vous jusqu’à la position de départ.
  • Répétez pendant le temps imparti.
  • MOD : Laissez tomber vos genoux sur le tapis ou effectuez ce mouvement dans une position surélevée avec vos mains sur une surface surélevée comme un canapé/pouf/banc.

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5- Row Up Up to Biceps Curl

  • Tenez-vous debout avec votre tronc renforcé, la poitrine vers le haut, les épaules vers l’arrière et vers le bas (comme si elles étaient contre un mur) et les objets lestés dans les deux mains, les paumes face à l’avant de votre corps.
  • En gardant les poids près de votre corps et en dirigeant vos coudes vers le haut et vers l’arrière, engagez-vous entre vos épaules pour tirer les poids vers votre menton.
  • Abaissez les poids à la position de départ avec contrôle.
  • Faites pivoter vos bras de manière à ce que vos paumes soient tournées vers l’avant au niveau de vos cuisses.
  • Avec un noyau renforcé et des épaules vers l’arrière et vers le bas (comme s’ils étaient contre un mur), pliez les coudes pour enrouler les poids jusqu’à la hauteur des épaules.
  • Avec contrôle, abaissez les poids à la position de départ.
  • Répétez la séquence pendant le temps imparti.

6- Trempettes triceps

  • Asseyez-vous sur le bord de votre surface surélevée (comme une chaise, un pouf, un canapé ou un banc) avec vos mains à côté de vos hanches, en agrippant le bord de la surface avec vos doigts vers l’avant.
  • Avancez vos pieds jusqu’à ce que vos hanches soient légèrement en avant du banc – vos jambes peuvent être pliées ou droites.
  • Avec vos épaules sur vos poignets, les coudes légèrement tournés l’un vers l’autre (pour engager vos dorsaux) et le tronc renforcé, pliez vos coudes et abaissez vos hanches vers le sol avec contrôle jusqu’à ce que vos bras et vos avant-bras forment des angles de 90 degrés. Pause en bas du mouvement.
  • Serrez vos triceps pour redresser vos coudes vers la position de départ. Soyez conscient que vous ne verrouillez pas vos coudes en haut.
  • Répétez pendant le temps imparti.
  • MOD : Réaliser des extensions de triceps :
  • Commencez en position agenouillée avec le tronc renforcé et les épaules vers l’arrière et vers le bas (comme si elles étaient contre un mur).
  • Tenez un objet lesté au-dessus de la tête avec les deux mains (ou deux objets lestés plus légers dans les deux mains) de sorte que vos bras soient droits au-dessus de votre tête.
  • Abaissez lentement le poids derrière votre tête en pliant les coudes, en veillant à ne pas trop évaser les coudes.
  • Une fois que vos avant-bras se sont déplacés au-delà de la parallèle au sol, ramenez le poids à la position de départ et répétez.
    Vos bras doivent rester en place tout au long du mouvement afin que vos coudes ne bougent pas trop vers l’avant ou vers l’arrière.

7- Élévations latérales des bras pliés

  • Tenez-vous debout avec votre tronc renforcé, la poitrine vers le haut, les épaules vers l’arrière et vers le bas (comme si elles étaient contre un mur) et des poids en main.
  • En gardant votre cage thoracique vers le bas et votre tronc engagé, levez les deux bras sur le côté, en maintenant une légère flexion des coudes et en dirigeant vos épaules et vos coudes plutôt que vos poignets.
  • Ramenez lentement les poids sur vos côtés avec contrôle et répétez pendant le temps imparti.

8- Entraînement du chien vers le genou

  • Commencez dans une position de planche haute avec les épaules empilées sur les poignets, le tronc renforcé, le dos plat et le regard neutre (ne regardant ni vers le haut ni vers le bas).
  • Envoyez vos hanches vers le haut et vers l’arrière, en gardant votre tête alignée avec vos bras lorsque vous entrez dans un chien à terre. Votre poids doit être réparti uniformément entre vos paumes et vos talons doivent atteindre le tapis (il est utile de plier les genoux pour les ischio-jambiers serrés).
  • Déplacez votre poids vers l’avant pour revenir dans une position de planche haute et utilisez votre tronc pour conduire votre genou droit vers votre coude droit.
  • Reculez votre pied droit vers une grande planche et revenez en chien vers le bas.
  • Répétez la séquence sur le côté gauche et continuez en alternant les côtés pendant le temps imparti.
  • MOD : Effectuez cette séquence avec vos mains placées sur une surface surélevée.

9- Sauts de barrière latérale

  • Placez un bloc de yoga (ou tout autre objet de type barrière) au milieu de votre tapis et tenez-vous à l’extrême gauche du tapis, les genoux pliés.
  • Poussez à travers vos pieds pour exploser par-dessus la barrière à droite (utilisez vos bras pour vous propulser).
  • Atterrissez légèrement avec un noyau renforcé et répartissez uniformément votre poids sur chaque pied tout en permettant à vos hanches et vos genoux de se plier pour absorber la force. Vos genoux doivent être alignés avec vos orteils lorsque vous vous préparez à sauter vers la gauche.
  • Répétez pendant le temps imparti.
  • MOD : Effectuez ce faible impact en sortant le saut et en avançant un pied à la fois au-dessus de la barrière, en entrant dans un squat de l’autre côté. Gardez votre tronc bien calé et votre poitrine surélevée, et traversez les talons pour vous tenir debout. Répétez l’étape et accroupissez-vous pendant le temps imparti.

Travail incroyable! Assurez-vous de vérifier l’entraîneur Amanda et moi ci-dessous et faites-nous savoir comment vous avez aimé cet entraînement et quel mouvement était votre préféré.


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Découvrez les incroyables progrès de Voni après seulement 1 an avec moi…

« Il y a 1 an, j’ai appuyé sur play au jour 1 du programme gratuit de 30 jours de Betty Rockers Make Fat Cry. J’ai failli mourir d’ailleurs. 😂 Aujourd’hui j’en suis au jour 5 de mon 11e challenge.
Ce que j’ai trouvé, c’est un programme de santé que j’ADORE ! Merci les coachs ! Après le défi de 30 jours, je vous ai rejoint ici sur Rock your Life et j’ai ainsi rencontré le plus grand groupe de femmes inspirantes de tous les temps !

Merci les rockstars !
Et bien sûr un #rockiversary d’un an appelé à photos d’avancement.

Partager des photos de progrès parce que j’ai ressenti tellement d’inspiration des autres partageant les leurs. Je les ai TOUJOURS utilisés comme motivation et JAMAIS à des fins de comparaison. À la motivation et à l’inspiration ! »

– Voni H, membre de Rock Your Life


Commencez votre essai de 30 jours dès aujourd’hui !

J’ai hâte de vous y voir !

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