Rondes d’élimination des jambes et du butin

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Préparez-vous à bercer le bas de votre corps avec cet entraînement amusant qui cible vraiment vos jambes et vos fesses !

Les muscles du bas du corps jouent un rôle important dans stabiliser votre bassin, garder vos hanches mobiles et vos genoux alignés.

J’ai utilisé un format « d’élimination », donc vous éliminerez des mouvements à chaque tour que vous ferez. Je trouve que ce style d’entraînement est vraiment amusant et donne l’impression que l’entraînement passe vite !

Faites attention à votre forme et à votre alignement au fur et à mesure que nous progressons dans cet entraînement. Pour encore plus de concentration et de détails sur ces types de mouvements, suivez mon atelier gratuit Foundations of Functional Fitness, où vous pouvez me rejoindre pour des cours de 15 minutes axés sur les mouvements fonctionnels et les différentes variations et modifications que vous pouvez utiliser.

N’oubliez pas qu’en ce qui concerne vos objectifs, ce n’est pas une course pour les atteindre. Il s’agit d’être cohérent et de développer des pratiques saines et durables qui vous serviront à long terme !

Prenez du matériel simple comme des haltères ou tout objet lesté que vous avez dans la maison comme des cruches à eau, des cruches à linge ou tout ce que vous pouvez facilement tenir, appuyez sur play et c’est parti !



Vous aimez entraîner vos abdominaux et votre fessier avec un plan bien conçu à suivre pour obtenir les MEILLEURS RÉSULTATS ? Relevez un défi de 30 jours dans Rock Your Life et ayez des entraînements comme celui-ci formatés dans un plan à suivre !

Rondes d’élimination des jambes et du butin

Cliquez pour développer et voir toutes les descriptions des mouvements d’entraînement

Équipement : objets lestés (bouteilles d’eau, haltères, objets ménagers), surface surélevée

Format : Pour le tour 1, effectuez les mouvements 1 à 9 pendant 0:30 chacun, le tour 2, effectuez les mouvements 1 à 7 pendant 0:45 chacun et le tour 3, effectuez les mouvements 1 à 5 pendant 1:00 chacun.

Mouvement 1 : Fente latérale Cross Crunch R

  • Commencez par vous tenir droit, le tronc renforcé, les épaules vers l’arrière et vers le bas (comme s’ils étaient contre un mur) et en tenant un objet lesté dans chaque main au niveau de vos épaules.
  • Déplacez votre pied droit sur le côté, en pliant le genou et en renvoyant les hanches pour une fente latérale.
  • Conduisez à travers le pied droit pour vous tenir debout lorsque vous soulevez et pliez votre jambe gauche, en croisant le genou gauche vers le haut et au-dessus lorsque vous tournez votre torse pour toucher votre genou gauche avec votre coude droit. Soyez conscient que vous gardez votre poitrine droite.
  • Plantez votre pied gauche sur le tapis en revenant à la position de départ.
  • Répétez pendant le temps imparti.
  • MOD : Retirez les objets lestés et effectuez ce mouvement uniquement avec le poids de votre corps.

Mouvement 2 : Fente latérale Cross Crunch L

  • Commencez par vous tenir droit, le tronc renforcé, les épaules vers l’arrière et vers le bas (comme s’ils étaient contre un mur) et en tenant un objet lesté dans chaque main au niveau de vos épaules.
  • Déplacez votre pied gauche sur le côté, en pliant le genou et en renvoyant les hanches pour une fente latérale.
  • Conduisez à travers le pied gauche pour vous tenir debout pendant que vous soulevez et pliez votre jambe droite, en croisant le genou droit vers le haut et au-dessus pendant que vous tournez votre torse pour toucher votre genou droit avec votre coude gauche. Soyez conscient que vous gardez votre poitrine droite.
  • Plantez votre pied droit sur le tapis en revenant à la position de départ.
  • Répétez pendant le temps imparti.
  • MOD : Retirez les objets lestés et effectuez ce mouvement uniquement avec le poids de votre corps.

Move 3: Prisonnier Step Ups

  • Commencez en position agenouillée, le tronc renforcé, les épaules vers l’arrière et vers le bas (comme si vous étiez contre un mur) et un objet lesté dans chaque main au niveau de vos épaules.
  • Avancez votre pied gauche, et pendant que vous plantez et traversez tout le pied pour vous lever, placez votre pied droit sur une surface surélevée, traversez le pied pour vous tenir debout sur la surface surélevée, en serrant les fessiers en haut .
  • Avec contrôle, plantez votre pied gauche sur le tapis, puis plantez votre genou droit puis votre genou gauche sur le tapis afin que vous soyez de retour dans la position de départ.
  • Changez de côté et répétez en alternant cette séquence pendant le temps imparti.
  • MOD : Retirez les objets lestés et effectuez ce mouvement avec uniquement votre poids corporel. Placez une serviette, un tapis ou un oreiller enroulé sous vos genoux pour un coussin supplémentaire.

Mouvement 4 : Mollets

  • Tenez-vous debout, les pieds à distance des hanches, le tronc renforcé, la poitrine vers le haut, les épaules vers l’arrière et vers le bas (comme s’ils étaient contre un mur).
  • Placez la barre derrière votre cou, posez la barre sur la partie charnue de vos trapèzes supérieurs (ou tenez des haltères sur vos épaules ou le long de vos hanches) et engagez-la entre les omoplates.
  • Soulevez vos talons du tapis aussi haut que possible avec contrôle, puis abaissez-les lentement (faites attention à ne pas déplacer votre poids d’un côté à l’autre ou à ne pas vous pencher en avant).
  • Répétez pendant le temps imparti.
  • MOD : Retirez les objets lestés et terminez ce mouvement avec le poids du corps uniquement.

Cet atelier gratuit de 14 jours peut être suivi avec n’importe quel programme d’entraînement !

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Mouvement 5 : Saut Switch Runners Lunge

  • Commencez par une grande planche avec votre tronc renforcé, votre dos à plat et vos mains empilées en dessous et juste à l’intérieur de vos épaules.
  • Avancez votre pied droit et plantez-le à l’extérieur de votre main droite, en gardant la jambe gauche tendue afin que vous soyez dans la position de fente d’un coureur.
  • En maintenant un noyau renforcé et en appuyant sur le sol entre vos mains pour une base solide, soulevez légèrement vos hanches pour sauter et inversez vos jambes avant et arrière, en atterrissant légèrement en arrière dans votre position de fente.
  • Côtés alternés pendant le temps imparti.
  • MOD : Effectuez cette séquence avec vos mains placées sur une surface surélevée et faites en sorte qu’elle ait un faible impact en supprimant le saut et en avançant alternativement chaque jambe.

Coup 6 : coup de pied d’âne à droite

  • Commencez en position de table avec vos épaules empilées sur vos poignets, le tronc renforcé et le cou et la colonne vertébrale neutres.
  • En gardant votre genou plié, soulevez votre jambe droite et appuyez votre pied vers le plafond tout en maintenant des hanches carrées et un tronc renforcé.
  • Utilisez votre fessier pour appuyer votre pied directement vers le plafond et serrez en haut, en veillant à garder votre dos plat et à ne pas trop vous étendre vers un bas du dos arqué.
  • Ramenez votre jambe à la position de départ et répétez pendant le temps imparti.
  • Facultatif : ajoutez un poids au pli derrière votre genou pour plus de résistance.

Coup 7 : coup de pied d’âne à gauche

  • Commencez en position de table avec vos épaules empilées sur vos poignets, le tronc renforcé et le cou et la colonne vertébrale neutres.
  • En gardant votre genou plié, soulevez votre jambe gauche et appuyez votre pied vers le plafond tout en maintenant des hanches carrées et un tronc renforcé.
  • Utilisez votre fessier pour appuyer votre pied directement vers le plafond et serrez en haut, en veillant à garder votre dos plat et à ne pas trop vous étendre vers un bas du dos arqué.
  • Ramenez votre jambe à la position de départ et répétez pendant le temps imparti.
  • Facultatif : ajoutez un poids au pli derrière votre genou pour plus de résistance.

Mouvement 8 : Squats sautés

  • Commencez debout avec les pieds à distance des hanches, le tronc renforcé et la poitrine droite.
  • Envoyez vos hanches vers l’arrière lorsque vous entrez dans un squat, en renforçant votre tronc et en gardant votre poitrine relevée, permettant à vos genoux de suivre l’alignement de vos orteils.
  • Conduisez puissamment à travers vos talons pour sauter et atterrir légèrement avec un noyau renforcé et répartissez uniformément votre poids sur chaque pied tout en permettant à vos hanches et vos genoux de se plier pour absorber la force.
  • Répétez pendant le temps imparti.
  • MOD : Faites ce faible impact en supprimant le saut et en effectuant un squat corporel, en passant par les talons pour vous tenir debout et en serrant vos fessiers en haut.
  • Vous pouvez également utiliser une chaise/canapé pour guider votre forme de squat.

Mouvement 9 : Essuie-glaces

  • Commencez par vous allonger sur le tapis avec un poids dans chaque main, droit sur votre poitrine, et les jambes tendues droites, légèrement au-dessus du sol.
  • Avec votre cœur renforcé de sorte que votre bas du dos soit en contact doux avec le tapis, soulevez vos jambes vers le haut et vers la droite vers vos poids.
  • Abaissez lentement vos jambes en vol stationnaire et répétez vers la gauche.
  • Gardez à l’esprit que vos hanches restent en contact avec le tapis tout au long de cette séquence au lieu de se balancer lorsque vous vous déplacez.
  • Répétez cette séquence pendant le temps imparti.
  • MOD : Gardez vos jambes pliées lorsque vous soulevez vos jambes.

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