Salade de poulet, avocat et haricots noirs

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Cette salade saine de poulet, d’avocat et de haricots noirs est si délicieuse et si équilibrée en nutriments. C’est simple à faire et facile à adapter à vos goûts, il suffit de laisser de côté ce que vous n’aimez pas et d’ajouter plus de ce que vous faites.

Quand il s’agit d’une alimentation saine, je pense toujours aux meilleures options pour les macronutriments primaires – sur quelles protéines baser le repas, quels glucides j’inclurai et quelles graisses fonctionneront bien avec ces choix. J’aime aussi inclure beaucoup de légumes colorés pour ces micronutriments ajoutés !

Si vous avez besoin d’aide pour préparer vos repas comme celui-ci, consultez le Body Fuel System pour des recettes saines et équilibrées, des listes d’épicerie et un plan quotidien pour vous aider à couvrir toutes vos bases et à obtenir les meilleurs résultats !

Le grillé riche en protéines poulet est la base de cette recette et se marie bien avec les saveurs fraîches du maïs, des tomates et des avocats. La coriandre et le citron vert lui donnent un éclat de saveur et les graines de citrouille grillées lui donnent juste ce qu’il faut de croquant.

Vous pouvez facilement personnaliser cela en ajoutant des légumes de votre choix, des flocons de piment rouge pour le pimenter ou des garnitures supplémentaires. Vous pouvez aussi le faire végétarien en remplaçant le poulet par du tempeh (instructions incluses dans la recette).

Haricots noirs sont une excellente source de glucides complexes et contiennent également une bonne quantité de protéines (1). Ils sont riches en fibres, ce qui leur confère un effet stabilisateur sur votre glycémie, ce qui en fait une source soutenue d’énergie durable (2).

J’ai inclus avocats dans cette recette car ils sont une merveilleuse source de graisses saines qui vous feront vous sentir nourri et rassasié, surtout lorsque vous les incluez avec une portion de protéines.

Ils sont riches en acides gras monoinsaturés (MUFA) dont il a été démontré qu’ils abaissent le taux de cholestérol (3). En plus d’être une excellente source de graisses saines, les avocats sont riches en fibres, riches en potassium, en vitamine C et en vitamine K (4) – qui contribuent tous à un système immunitaire fort.

Cette salade est super facile à préparer et est parfaite pour apporter à une réunion ou pour un dîner rapide à la maison. Il existe de nombreuses variantes que vous pouvez essayer en fonction de vos préférences et de la saison. Laisse moi savoir si tu l’essaies!

Salade de poulet, avocat et haricots noirs

Rendement: 2 portions
Tu auras besoin de: Vous aurez besoin de : tasses et cuillères à mesurer, planche à découper et couteau, gril ou grande poêle, pinces, grand bol à mélanger, petit bol à mélanger, fouet
Clé: T=cuillère à soupe ; cuillère à café = cuillère à café

Ingrédients:

  • 2 (5-6 oz) poitrines de poulet désossées et sans peau (Vous pouvez utiliser 12 oz de tempeh pour une version végétarienne.)
  • 1/4 cuillère à café de sel de mer
  • 1/8 cuillère à café de poivre noir

Pour la vinaigrette :

  • 1/2 citron, jus de
  • 1/2 citron vert, jus de
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • 1/8 cuillère à café de sel de mer
  • 1/8 cuillère à café de cumin

Pour la salade:

  • 1/4 tasse d’oignon rouge, coupé en dés
  • 1/2 tasse de maïs, frais ou congelé
  • 1/2 tasse de tomates cerises, coupées en deux
  • 1/2 tasse de haricots noirs, égouttés et rincés
  • 1 avocat, coupé en dés
  • 2 cc de coriandre fraîche, hachée
  • 2 T de graines de courge grillées (pepitas)

Les directions:

  1. Assaisonner les poitrines de poulet (ou le tempeh) avec du sel et du poivre et faire griller (ou sauter) pendant 3 à 5 minutes de chaque côté, jusqu’à ce qu’elles soient bien cuites. Laisser refroidir. Une fois refroidi, couper en morceaux de 1/2 « .
  2. Ajouter le jus de citron, le jus de citron vert, l’huile d’olive, le sel et le cumin dans un petit bol à mélanger et fouetter jusqu’à ce que le tout soit bien mélangé.
  3. Ajouter le poulet, l’oignon rouge, le maïs, les tomates, les haricots noirs et l’avocat dans un grand bol à mélanger. Verser la vinaigrette et mélanger jusqu’à ce que le tout soit bien mélangé.
  4. Servir garni de coriandre fraîche et de graines de citrouille.

Apports nutritionnels

Portion: 1 portion

Portions par recette : 2

Calories par portion : 509

Protéine: 42 grammes

Les glucides: 29 grammes

Gros: 26 grammes

J’espère que cette recette vous plaira ! Faites-moi savoir dans les commentaires ci-dessous si vous le faites et comment cela se passe.



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Références:

  1. « Haricots, graines noires, mûres, cuites, bouillies, sans sel ». Centrale de données alimentaires. Avril 2019. Web. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173735/nutrients
  2. Winham, Donna M. et al. « Réponse glycémique aux haricots noirs et aux pois chiches dans le cadre d’un repas de riz : un essai croisé randomisé ». Nutriments. Octobre 2017. Web. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5691712/
  3. Grundy, S M. « Acides gras monoinsaturés et métabolisme du cholestérol : implications pour les recommandations alimentaires ». Le Journal de l’alimentation. Avril 1989. Web. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2649645/
  4. Dreher, Mark L et Davenport, Adrienne J. « Composition de l’avocat Hass et effets potentiels sur la santé ». Revues critiques en science alimentaire et nutrition. La toile. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23638933/
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