Saumon et légumes de Dijon au citron en une poêle

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Vous cherchez une recette rapide, rapide et délicieuse à réaliser ? Tu es chanceux! Cette One Pan Citron Dijon Saumon et Légumes est si simple et peut être servi de différentes manières – pour vous rendre la vie plus facile et plus saine. J’ai aussi inclus une option végétarienne !

Cette recette se compose de trois ingrédients principaux : saumon, courge musquée et broccolini, et est assaisonné d’une délicieuse sauce dijonnaise au citron faite maison. J’ai également prévu une option végétarienne si vous préférez ne pas manger de poisson.

Vous obtiendrez des protéines de qualité et des graisses saines provenant du saumon, ainsi que de nombreuses vitamines, micronutriments et glucides sains provenant des légumes.

j’adore y compris Saumon régulièrement dans mon alimentation, car c’est une excellente source de potassium, de protéines, de vitamines B et d’acides gras oméga-3 (1). Contrairement à la plupart des autres graisses, les acides gras oméga-3 sont considérés comme «essentiels», ce qui signifie que votre corps ne peut pas les fabriquer, vous devez donc les puiser dans votre alimentation.

Ils jouent un rôle essentiel dans votre corps en réduisant l’inflammation, en abaissant la tension artérielle et en diminuant votre facteur de risque de maladies telles que les maladies cardiovasculaires (y compris les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux), la démence et la maladie d’Alzheimer (2,3,4,5,6).

Courge butternut est un glucide complexe riche en fibres et chargé de vitamines A, C, E et B, ainsi que de minéraux comme le potassium, le zinc et le magnésium (7). Brocolini ajoute des phytonutriments et des fibres, complétant les nutriments du repas, vous donnant tout ce dont vous avez besoin pour une énergie soutenue tout au long de la journée.

En bout de ligne, il s’agit d’un repas à une casserole qui est excellent pour vos papilles gustatives et votre santé !


Recette

Rendement : 2 portions
Tu auras besoin de: Plaque de cuisson, papier sulfurisé, tasses et cuillères à mesurer, couteau, planche à découper, petit fouet, petit bol à mélanger
Clé: T=cuillère à soupe ; cuillère à café = cuillère à café

Ingrédients:

Pour Le Saumon Citron Dijon :

  • 2 filets de saumon (5-6 oz) avec peau (ou 1 bloc (14 oz) de tofu extra ferme, coupé en 6 steaks égaux pour une option végétarienne)
  • 1 cc de moutarde de Dijon
  • 1 cuillère à café de miel
  • 1 gousses d’ail, hachées
  • 1/4 citron, jus de

Pour la courge et le broccolini :

  • 1 lb de courge musquée, coupée en deux sur la longueur et épépinée
  • 1/2 lb de broccolini, extrémités coupées
  • 1 cuillère à café d’huile d’olive
  • 1/2 cuillère à café de sel de mer
  • 1/4 cuillère à café de poivre noir
  • 1/4 citron, coupé en 2 quartiers

Les directions:

  1. Préchauffer le four à 400 F et tapisser une plaque à pâtisserie de papier parchemin. Dans un petit bol à mélanger, fouetter ensemble la moutarde de Dijon, le miel, l’ail et le jus de citron. Mettre de côté.
  2. Placer la courge musquée au four, côté coupé vers le haut, et cuire 20 minutes.
  3. Retirer du four et déposer les filets de saumon, côté peau vers le bas (ou les steaks de tofu) et le broccolini sur la plaque à pâtisserie. Arroser la courge et le broccolini d’huile d’olive et assaisonner de sel et de poivre. Napper chaque filet de saumon ou steak de tofu de sauce dijonnaise au citron.
  4. Cuire au four pendant 15 minutes, jusqu’à ce que la courge et le saumon soient bien cuits.
  5. Servir le saumon et la courge avec des broccolini et des quartiers de citron.

Apports nutritionnels

Portion: 1 portion

Portions par recette : 2 portions

Calories par portion : 396

Protéine: 37 grammes

Les glucides: 40 grammes

Gros: 13 grammes

J’espère que cette recette vous plaira ! Faites-moi savoir dans les commentaires ci-dessous si vous le faites et comment cela se passe.


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Références:

  1. « Poisson, saumon, atlantique, d’élevage, cuit, valeur nutritive et calories de la chaleur sèche. » Les données nutritionnelles savent ce que vous mangez. https://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4259/2
  2. Calder PC. « acides gras polyinsaturés n-3, inflammation et maladies inflammatoires ». Suis J Clin Nutr. juin 2006. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16841861/
  3. Cazzola R., et al. « Effets dépendant de l’âge et de la dose d’une huile riche en acide eicosapentaénoïque sur les facteurs de risque cardiovasculaire chez des sujets masculins en bonne santé ». Athérosclérose. juillet 2007. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16879829/
  4. Feuille A. « Aperçu historique des acides gras n-3 et des maladies coronariennes ». Suis J Clin Nutr. juin 2008. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18541598/
  5. Cole GM, Ma QL, Frautschy SA. « Acides gras oméga-3 et démence. Prostaglandines Leukot Essent Fatty Acids ». septembre 2009. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19523795/
  6. Fotuhi M, Mohassel P, Yaffe K. « Consommation de poisson, acides gras oméga-3 à longue chaîne et risque de déclin cognitif ou maladie d’Alzheimer : une association complexe ». Nat Clin Pract Neurol. Mars 2009. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19262590/
  7. « Courge, hiver, butternut, crue ». Centrale de données alimentaires : SR Legacy, 169295. Avril 2018. Web. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169295/nutrients
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