Sculpter la puissance totale du corps

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Prêt à faire travailler tout votre corps aujourd’hui en seulement 25 minutes ? Rejoignez Coach Neesha pour cet entraînement de renforcement musculaire total.

Coach Neesha est un entraîneur personnel certifié NASM et un entraîneur Team Betty Rocker.

Nous commencerons par un circuit de renforcement musculaire complet et terminerons par un tabata rapide (cardio à haute intensité en seulement 4 minutes).

Votre entraînement ne doit pas nécessairement durer une heure ou une durée déterminée pour être efficace. Je suis tout au sujet de l’approche « tout ou quelque chose » et de me rappeler qu’il est normal d’aller à son propre rythme sans se mettre la pression pour tout faire à un certain moment ou d’une certaine manière.

Cet entraînement est idéal à faire à la maison ou au gymnase avec un équipement simple comme des haltères, ou vous pouvez utiliser n’importe quel objet lesté que vous avez dans la maison comme des cruches d’eau, des cruches à linge ou tout ce que vous pouvez facilement tenir.

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Si vous avez apprécié cet entraînement et que vous recherchez un plan séquencé qui tirera le meilleur parti de votre temps d’entraînement, le Quick Strength and Shred Challenge de Rock Your Life est parfait pour vous !

Ce défi de sculpture de puissance fera travailler tout votre corps, vous offrant des circuits de force équilibrés combinés à une pliométrie rapide. Plus du power yoga énergisant et du yoga réparateur pour équilibrer le tout ! Le tout en seulement 15 à 20 minutes par jour !

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Sculpter la puissance totale du corps

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Matériel : objets lestés (haltères, bouteilles d’eau, carafes ou autres), surface surélevée en option

Format : Effectuez le circuit de force pour les répétitions prescrites pendant 3 tours. Une fois terminé, passez au circuit de tabata. Pour Tabatas, effectuez chaque mouvement pendant 0:20 avec 0:10 de repos entre les deux. Répétez pour 4 tours, un total de 4:00

Circuit de force :

Burpee lent à marteau curl (8-12)

  • Placez un objet lesté de chaque côté du haut de votre tapis.
  • Commencez debout en haut de votre tapis avec votre tronc renforcé et votre poitrine droite.
  • Pliez vos genoux, posez vos mains sur le tapis et reculez vos pieds dans une position de planche haute avec les épaules empilées sur les poignets, le tronc renforcé, le dos plat et le regard neutre (sans regarder vers le haut ou vers le bas).
  • Pliez vos bras et abaissez-vous vers le tapis pour un push-up tout en gardant vos épaules loin de vos oreilles. Gardez à l’esprit que vos hanches et votre torse se déplacent sur une même ligne.
  • En maintenant un noyau renforcé et un dos plat, repoussez-vous jusqu’à la position de départ.
  • Remontez vos pieds vers vos mains, chargez le poids dans vos talons et ramassez vos objets lestés, en traversant les talons pour vous tenir debout avec un noyau renforcé et une poitrine surélevée.
  • Avec les paumes face à face, le noyau renforcé et les épaules en arrière et vers le bas (comme s’ils étaient contre un mur), pliez les coudes pour enrouler les poids jusqu’à la hauteur des épaules.
  • Avec contrôle, abaissez les poids à la position de départ. Gardez à l’esprit que vous gardez vos coudes dans votre cage thoracique pendant toute la durée de la boucle.
  • Pliez vos genoux pour replacer les poids sur les côtés de votre tapis et répétez la séquence pour un maximum de répétitions.
  • MOD : Complétez les pompes avec vos genoux sur le tapis ou complétez le burpee avec vos mains plantées sur une surface surélevée (banc/canapé/chaise) au lieu du tapis.

Squats séparés sur une jambe (8-12 de chaque côté)

  • Commencez par vous tenir debout avec les pieds à la largeur des hanches, le tronc renforcé, les épaules en arrière et vers le bas (comme si elles étaient contre un mur) et un objet lesté dans les deux mains.
  • Avancez votre jambe droite vers l’arrière et pliez vos genoux de manière à être en position de fente avec votre genou droit planant au-dessus du tapis. Gardez à l’esprit que vos genoux sont alignés avec vos orteils, qu’ils ne se replient pas vers l’intérieur et que vos hanches sont perpendiculaires au mur devant vous.
  • Conduisez à travers votre talon avant pour redresser vos jambes et vous tenir debout, en gardant vos jambes dans une position de fente.
  • Répétez toutes les répétitions sur une jambe, puis répétez sur l’autre.
  • MOD : Retirez les objets lestés et effectuez ce mouvement uniquement avec le poids de votre corps.

Extensions de triceps au-dessus de la tête (8-12)

  • Commencez en position agenouillée ou debout avec le tronc renforcé et les épaules vers l’arrière et vers le bas (comme si elles étaient contre un mur).
  • Tenez un objet lesté au-dessus de la tête avec les deux mains (ou deux objets lestés plus légers dans les deux mains) de sorte que vos bras soient droits au-dessus de votre tête.
  • Abaissez lentement le poids derrière votre tête en pliant les coudes, en veillant à ne pas trop évaser les coudes.
  • Une fois que vos avant-bras se sont déplacés au-delà de la parallèle au sol, ramenez le poids à la position de départ et répétez pour un maximum de répétitions.
  • Vos bras doivent rester en place tout au long du mouvement afin que vos coudes ne bougent pas trop vers l’avant ou vers l’arrière.

Chez Whole Betty, nous croyons que les aliments entiers devraient constituer la base de ce que vous mettez dans votre corps. C’est pourquoi nos ingrédients sont sourcés et créés consciemment afin que vous obteniez le maximum d’avantages, à chaque fois.

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Tabata :

Burpees

  • Commencez debout en haut de votre tapis avec votre tronc renforcé et votre poitrine droite.
  • Pliez vos genoux, posez vos mains sur le tapis et remettez vos pieds dans une position de planche haute avec les épaules empilées sur les poignets, le tronc renforcé, le dos plat et le regard neutre (sans regarder vers le haut ou vers le bas).
  • Pliez vos bras et abaissez-vous vers le tapis pour un push-up tout en gardant vos épaules loin de vos oreilles. Gardez à l’esprit que vos hanches et votre torse se déplacent sur une même ligne.
  • En maintenant un noyau renforcé et un dos plat, repoussez-vous jusqu’à la position de départ.
  • Remontez vos pieds sur vos mains et enfoncez les talons pour vous tenir debout ou sauter.
  • Répétez pendant le temps imparti.
  • MOD : Pour un faible impact, supprimez les sauts et avancez et rentrez les pieds.
  • Complétez les pompes avec vos genoux sur le tapis ou complétez la séquence entière avec vos mains plantées sur une surface surélevée (banc/canapé/chaise) au lieu du tapis.

Patineurs

  • Commencez à vous tenir droit avec votre tronc renforcé et votre poitrine droite.
  • Reculez votre pied droit derrière vous et vers la gauche pendant que votre genou gauche se plie (votre genou droit s’alignera derrière votre talon gauche).
  • Pliez les deux genoux pour descendre dans votre position de fente, en vous assurant que votre poitrine reste droite et que votre genou avant ne dépasse pas votre orteil.
  • Traversez votre talon avant et sautez latéralement de l’autre côté pour atterrir doucement sur la plante de votre pied droit et répétez la révérence sur l’autre jambe. Alternez les allers-retours.
  • MOD : Retirez le saut du mouvement et rendez-le à faible impact en alternant les fentes de révérence ou les fentes inversées.

Assurez-vous de vous enregistrer aujourd’hui et faites-moi savoir, ainsi qu’à Coach Neesha, quand vous faites votre entraînement. J’ai toujours hâte de savoir comment vous allez et de répondre à toutes vos questions !

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«Je fais des entraînements Betty Rockers depuis juillet 2020. Aujourd’hui, j’ai pris une photo de progression juste pour voir jusqu’où j’en suis ! La première photo date du 7/2020 et la photo mise à jour date du 05/2022. 40 livres de moins… plusieurs centimètres perdus ! Ce programme d’entraînement, associé à un mode de vie plus sain, a vraiment changé mon corps et mon esprit ! Je fais actuellement le défi du corps en bikini et ça m’a botté les fesses ! Si cette maman de 3 enfants peut le faire, vous aussi !! »

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