Sculpter le bas du corps en 20 minutes

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Aujourd’hui on travaille sur des jambes fortes et sculptées ! Cet entraînement puissant de 20 minutes développera la force et l’endurance et apportera vraiment la brûlure !

Cet entraînement est en fait le premier jour du Quick Strength and Shred Challenge que je viens de publier dans Rock Your Life, mon studio d’entraînement à domicile en ligne et ma communauté de fitness pour femmes. (Vous pouvez profiter d’un essai de 30 jours ici !)

Nous commencerons par des mouvements de renforcement musculaire qui cibleront vos jambes et vos fessiers et terminerons par un tabata rapide pour augmenter votre rythme cardiaque et déclencher une perte de graisse.

Je vous encourage à effectuer ces mouvements à votre propre rythme, en vous concentrant sur un alignement et un engagement appropriés pour tirer le meilleur parti de chaque instant de cet entraînement rapide et intense.

Maintenant, prenez quelques objets pour la résistance – comme des bouteilles d’eau, des cruches à linge ou des haltères et passons directement à cette séance d’entraînement rapide !



Si vous avez apprécié cet entraînement et que vous recherchez un plan séquencé qui tirera le meilleur parti de votre temps d’entraînement, le Quick Strength and Shred Challenge de Rock Your Life est parfait pour vous !

Ce défi de sculpture de puissance fera travailler tout votre corps, vous offrant des circuits de force équilibrés combinés à une pliométrie rapide. Plus du power yoga énergisant et du yoga réparateur pour équilibrer le tout ! Le tout en seulement 15 à 20 minutes par jour !

Commencez votre essai de 30 jours dès aujourd’hui !

Sculpter le bas du corps en 20 minutes

Cliquez pour développer et voir toutes les descriptions des mouvements d’entraînement

Matériel : objets lestés (haltères, kettlebell optionnel, bouteilles d’eau, carafes ou autres)

Format : Effectuez le circuit de force pour les répétitions prescrites pendant 3 tours. Une fois terminé, passez au circuit de tabata. Pour Tabatas, effectuez chaque mouvement pendant 0:20 avec 0:10 de repos entre les deux. Répétez pour 4 tours, un total de 4:00.

Fentes pulsées (10-12 de chaque côté)

  • Commencez debout, les pieds à distance des hanches, le tronc renforcé, la poitrine droite, les épaules vers l’arrière et vers le bas (comme si elles étaient contre un mur) et avec un poids dans chaque main, soit à vos épaules, soit suspendu à vos côtés.
  • Reculez votre pied droit derrière vous en maintenant une posture droite et un noyau engagé, en pliant les genoux pour entrer dans une position de fente. N’oubliez pas que votre genou avant est aligné avec vos orteils (ne s’effondre pas vers l’intérieur).
  • Conduisez à travers les deux pieds de manière égale pour arriver à une position debout décalée.
  • Répétez pour les répétitions allouées et changez de côté.
  • MOD : Retirez les objets lestés et effectuez cet exercice uniquement avec le poids du corps.

Pause poussée de la hanche (10-12)

  • Asseyez-vous sur le tapis devant votre banc (ou canapé/chaise/pouf) et placez un objet lesté sur les plis de vos hanches.
  • Appuyez-vous avec vos coudes et vos pieds pour positionner votre dos contre la surface surélevée; le bord de la surface doit être à la base de vos omoplates. Vos genoux doivent être alignés sur vos chevilles, les pieds plantés sur le tapis.
  • Préparez votre cœur et enfoncez vos talons pour soulever vos hanches et vos objets lestés vers le plafond, les genoux alignés avec les orteils, en serrant vos fessiers et en faisant une pause en haut.
  • Redescendez vos hanches vers le tapis avec contrôle et répétez pour les répétitions allouées.
  • MOD : Retirez les objets lestés et effectuez cet exercice uniquement avec le poids du corps.

Squats de gobelet de sumo (8-12)

  • Commencez à vous tenir debout avec vos pieds plus larges que la distance des hanches, en permettant à vos pieds de tourner naturellement, et en tenant un seul haltère (ou kettlebell/objet lesté) avec les deux mains par une extrémité.
  • Préparez votre tronc et envoyez vos hanches vers l’arrière, en gardant votre poitrine haute (ne vous penchez pas en avant), le poids vers l’arrière dans vos talons et vos genoux alignés avec vos orteils.
  • Conduisez à travers vos talons et serrez vos fessiers pendant que vous revenez à la position debout.
  • Répétez l’opération pour les répétitions attribuées.
  • MOD : retirez l’objet lesté et effectuez cet exercice uniquement avec le poids du corps.

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Tabata :

sauts de boîte

  • Commencez par vous tenir face à la boîte (ou à toute surface surélevée solide) sur laquelle vous sautez.
  • Avec un noyau renforcé, pliez légèrement vos genoux et alimentez vos talons pour faire exploser la plante de vos pieds sur la boîte (utilisez vos bras pour vous propulser et atterrir doucement sur la plante de vos pieds), en serrant vos fessiers lorsque vous vous tenez debout .
  • Sautez ou reculez et répétez.
  • MOD : Retirez le saut et effectuez des sauts avec des jambes alternées, en veillant à traverser le talon lorsque vous montez sur la boîte.

Sauts de squat divisés

  • Commencez dans une position de fente vers l’avant avec vos genoux pliés et alignés sur vos chevilles, le genou arrière planant hors du tapis, la poitrine droite et le tronc renforcé.
  • Avec votre poids principalement sur votre pied avant et vos genoux sur vos orteils, sautez et échangez vos jambes avant et arrière, atterrissant légèrement en arrière en position de fente.
  • Continuez à alterner les côtés pendant le temps imparti.
  • MOD : Effectuez des fentes inversées alternées pour obtenir ce faible impact et/ou tenez-vous au mur ou au dossier d’une chaise pour vous aider à garder votre équilibre.

Vous avez secoué cette séance d’entraînement, je suis si fier de vous! Contactez-moi et faites-moi savoir comment vous prenez soin de votre corps aujourd’hui.


Krystal était si heureuse de nous avoir rejoint dans Rock Your Life – surtout quand elle a regardé ses progrès sur 6 défis et a vu qu’elle avait perdu 30 livres et gagné un groupe d’amis en cours de route avec les ressources et le soutien qu’elle a trouvé dans Rock Your Life .

J’adorerais VOUS voir dans Rock Your Life où vous aurez accès à :

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