Smash du haut du corps et du tronc

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Préparez-vous à travailler le haut du corps et le tronc avec ce circuit de construction à faible résistance aux chocs – plus une vidéo d’étirement bonus spéciale conçue pour accompagner cet entraînement !

Aujourd’hui, j’ai pour vous quelques-uns de mes mouvements préférés du haut du corps et du tronc qui vous aideront à développer votre force pour les mouvements fonctionnels et à vous sentir si fort (et en sueur) à la fin de cet entraînement !

Le mouvement fonctionnel est vraiment la façon dont nous nous déplaçons en tant qu’êtres humains. Maîtriser une bonne forme physique peut être très utile pour corriger de mauvais schémas de mouvement, développer une meilleure conscience de son corps, nous aider à devenir plus forts et nous garder en sécurité et bien bouger pendant de nombreuses années à venir.

Assurez-vous de consulter mon atelier en ligne gratuit sur les fondements de la forme physique fonctionnelle pour en savoir plus sur la stabilisation de votre articulation de l’épaule et l’activation de votre tronc lors de la pratique de mouvements comme ceux-ci.

L’entraînement d’aujourd’hui se concentrera sur la sculpture d’un dos, bras et tronc solides tout à la fois!

Prenez maintenant des objets lestés (bouteilles d’eau, pichets à linge, haltères) et une surface surélevée si vous en avez une et brisons ça ensemble !



Excellent travail avec cet entraînement ! L’une des nombreuses ressources auxquelles vous aurez accès dans mon studio d’entraînement à domicile en ligne Rock Your Life et dans la communauté de fitness pour femmes est la vaste bibliothèque de cours avec plus de 1200 cours d’entraînement différents.

Vous aurez un accès illimité à de nombreux types de cours, des étirements d’échauffement et de récupération au yoga réparateur, au pilates, à la mobilité, à l’entraînement en résistance, à la musculation, aux circuits HIIT, à l’état d’esprit et plus encore ! Voici une vidéo d’étirement que j’ai enregistrée pour compléter cet entraînement du haut du corps que vous trouverez dans Rock Your Life.

Dans cette vidéo, je bois Rock and Restore, ma formule d’acides aminés essentiels de forme libre et je bois dans mon shaker Stop, Drop et Betty Rock.

Profitez de cet étirement rapide de refroidissement du haut du corps, conçu pour accompagner l’entraînement d’aujourd’hui :



Les entraînements ponctuels c’est bien, mais avoir un plan à suivre c’est encore mieux ! Relevez un défi de 30 jours dans Rock Your Life et ayez des entraînements comme celui-ci formatés dans un plan à suivre !

Smash du haut du corps et du tronc

Cliquez pour développer et voir toutes les descriptions des mouvements d’entraînement

Circuit

Mouvement 1 : Marche de la planche vers Cross Body Climber

  • Commencez debout à l’arrière de votre tapis.
  • Pliez vos genoux pour vous articuler au niveau des hanches, plantez vos mains pour vous diriger vers une position de planche haute avec les épaules empilées sur vos poignets, le tronc renforcé et le dos plat.
  • En gardant vos hanches au niveau du tapis, alternez la conduite de vos genoux vers les coudes opposés, une fois de chaque côté.
  • Ramenez vos mains vers vos pieds pour vous tenir à la position de départ et répétez la séquence.
  • MOD : Faites-en une grande planche surélevée en plaçant vos mains sur une surface surélevée à la fin de votre débrayage.

Mouvement 2 : Extension du triceps au-dessus de la tête

  • Commencez en position agenouillée avec le tronc renforcé et les épaules vers l’arrière et vers le bas (comme si elles étaient contre un mur).
  • Tenez un objet lesté au-dessus de la tête avec les deux mains (ou deux objets lestés plus légers dans les deux mains) de sorte que vos bras soient droits au-dessus de votre tête.
  • Abaissez lentement le poids derrière votre tête en pliant les coudes, en veillant à ne pas trop évaser les coudes.
  • Une fois que vos avant-bras se sont déplacés au-delà de la parallèle au sol, ramenez le poids à la position de départ et répétez.
  • Vos bras doivent rester en place tout au long du mouvement afin que vos coudes ne bougent pas trop vers l’avant ou vers l’arrière.
  • MOD pour un défi de base supplémentaire : lorsque vous abaissez vos avant-bras, asseyez vos fesses vers vos pieds et reculez à nouveau lorsque vous redressez vos bras, en maintenant un noyau renforcé et en empêchant toute cambrure de la colonne vertébrale.

Mouvement 3 : Flexion des biceps, élévation latérale des bras pliés

  • Commencez debout avec des objets lestés dans les deux mains et les paumes tournées vers l’avant.
  • Avec un noyau renforcé et des épaules vers l’arrière et vers le bas (comme s’ils étaient contre un mur), pliez les coudes pour enrouler les poids jusqu’à la hauteur des épaules.
  • Avec contrôle, abaissez les poids à mi-chemin pour que les coudes soient à 90 degrés. N’oubliez pas de garder vos coudes dans votre cage thoracique pendant toute la durée de la boucle.
  • À partir de cette position, levez les deux bras sur le côté jusqu’à la hauteur des épaules, en maintenant une légère flexion des coudes et en dirigeant vos épaules et vos coudes plutôt que vos poignets.
  • Ramenez lentement vos coudes à côté de votre cage thoracique et abaissez les poids à la position de départ.
  • Répétez cette séquence pour un maximum de répétitions.

Cet atelier gratuit de 14 jours peut être suivi avec n’importe quel programme d’entraînement !

Inscrivez-vous et commencez dès aujourd’hui et tirez le meilleur parti de vos entraînements !


Move 4: Bicycle Crunchs – possibilité d’utiliser votre ballon d’exercice

  • Commencez à vous allonger sur le dos avec les jambes pliées, les genoux sur les hanches et les mains derrière la tête sans tirer la tête vers l’avant.
  • Contractez vos abdominaux en ramenant votre poitrine vers l’avant et en effectuant une rotation au niveau du torse pour amener votre coude droit vers votre genou gauche, tout en étendant votre jambe droite.
  • Abaissez-vous lentement et doucement vers le sol et répétez avec votre coude gauche sur le genou droit et la jambe gauche tendue.
  • Assurez-vous que le bas de votre dos reste en contact doux avec le tapis tout au long de ce mouvement.
  • MOD : Au lieu d’étendre la jambe opposée, gardez les deux jambes pliées et appuyez vos orteils sur le tapis.
  • MOD pour le ballon : à l’aide d’un ballon de stabilité pour soutenir le milieu du dos, commencez par une table inversée, les genoux pliés à 90 degrés, les pieds fermement plantés sur le tapis (prenez une position plus large pour plus de stabilité).
  • Avec les mains soutenant votre tête, dessinez alternativement le genou opposé au coude opposé, en gardant l’autre pied planté sur le tapis.

Mouvement 5 : Développé de la poitrine vers la chute alternée des jambes

  • Commencez à vous allonger sur le dos, les genoux pliés, les pieds fermement plantés sur le tapis et les objets lestés dans les deux mains.
  • Avec un noyau renforcé et le bas du dos en contact doux avec le tapis, étendez vos bras directement sur votre poitrine avec les paumes face à vos genoux.
  • Tirez vos coudes vers le bas dans l’alignement de vos épaules pendant que vous pliez vos bras, en abaissant les poids avec contrôle. Appuyez les poids sur votre poitrine pour revenir à la position de départ.
  • Lorsque vous appuyez sur vos bras, tirez un genou vers votre poitrine. Ensuite, étendez la même jambe pendant que vous abaissez les poids. Ramenez alternativement chaque genou avec chaque pression sur la poitrine.
  • MOD : N’étendez pas la jambe après l’avoir tirée vers votre poitrine ou retirez entièrement la partie inférieure du corps, en gardant les pieds plantés sur le tapis.

Mouvement 6 : Vol inversé

  • Tenez-vous debout avec votre tronc renforcé, la poitrine vers le haut, les épaules vers l’arrière et vers le bas (comme si elles étaient contre un mur) et les objets lestés dans les deux mains.
  • Penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches à un angle de 45 degrés avec votre corps et engagez-vous entre vos épaules, afin qu’elles ne s’arrondissent pas vers l’avant. Laissez vos haltères pendre sous votre poitrine et gardez votre tête et votre cou dans une position neutre.
  • En utilisant les muscles entre vos omoplates, soulevez les deux bras sur le côté en dirigeant vos épaules et vos coudes plutôt que vos poignets. Il est naturel d’avoir une légère flexion des coudes.
  • Avec contrôle, revenez à la position de départ et répétez.

Finisseur:

Accroupissez-vous pour appuyer

  • Commencez à vous tenir debout, les pieds à peu près à la distance des hanches, les épaules vers l’arrière et vers le bas (comme si elles étaient contre un mur) tout en tenant des objets lestés sur vos épaules
  • Envoyez vos hanches vers l’arrière lorsque vous entrez dans un squat, en renforçant votre tronc et en gardant votre poitrine relevée, permettant à vos genoux de suivre l’alignement de vos orteils.
  • Reculez en utilisant la force de vos fessiers et poussez vos bras vers le haut. Vos objets lestés peuvent être tournés vers l’avant ou se faire face. Ramenez-les sur vos épaules et répétez le squat.
  • MOD : Utilisez une surface surélevée comme un canapé, un pouf ou un banc pour vérifier votre forme de squat et vous assurer que vous utilisez les bons muscles. Envisagez de pratiquer ce mouvement sans aucun objet lesté pour commencer, et à la place, appuyez sur les poings doux au-dessus de votre tête.

Super travail! Dans l’attente de savoir comment vous avez aimé cet entraînement – assurez-vous de commenter ci-dessous avec toutes les questions et de vous enregistrer.


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« Il y a 1 an, j’ai appuyé sur play au jour 1 du programme gratuit de 30 jours de Betty Rockers Make Fat Cry. J’ai failli mourir d’ailleurs. 😂 Aujourd’hui j’en suis au jour 5 de mon 11e challenge.
Ce que j’ai trouvé, c’est un programme de santé que j’ADORE ! Merci les coachs ! Après le défi de 30 jours, je vous ai rejoint ici sur Rock your Life et j’ai ainsi rencontré le plus grand groupe de femmes inspirantes de tous les temps !

Merci les rockstars !
Et bien sûr un #rockiversary d’un an appelé à photos d’avancement.

Partager des photos de progrès parce que j’ai ressenti tellement d’inspiration des autres partageant les leurs. Je les ai TOUJOURS utilisés comme motivation et JAMAIS à des fins de comparaison. À la motivation et à l’inspiration ! »

– Voni H, membre de Rock Your Life


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J’ai hâte de vous y voir !

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