Supersets Booty et Abs

Partager
Broche11
E-mail
11 Actions

Prêt à déchiqueter et à renforcer le bas de votre corps et votre tronc ? Alors j’ai l’entraînement parfait pour vous !

Nous allons augmenter la chaleur avec du cardio pour faire battre votre cœur (des versions à faible impact sont également présentées !) Et des mouvements de renforcement musculaire pour sculpter les muscles maigres.

Cet entraînement va vraiment défier vos muscles avec des mouvements conçus pour cibler le bas de votre corps sous tous les angles pour un entraînement complet et équilibré. Plus quelques mouvements de base bonus !

Le changement se produit lorsque nous sommes cohérents. L’un des meilleurs moyens que je connaisse pour rester cohérent est d’avoir un plan à suivre.

Je recommande de suivre l’entraînement d’aujourd’hui avec mon défi Booty and Abs de 30 jours – qui vous donne un plan d’entraînement complet du corps avec un accent particulier sur sculpter et renforcer vos fesses, vos jambes et vos abdominaux !

N’oubliez pas qu’en ce qui concerne vos objectifs, ce n’est pas une course pour les atteindre. Il s’agit d’être cohérent et de développer des pratiques saines et durables qui vous serviront à long terme !

Prêt à commencer? Appuyez sur play et c’est parti !



Travail incroyable avec cette séance d’entraînement, Rockstar ! Maintenant, obtenons un plan !

Découvrez le défi Abs et Booty de 30 jours pour un programme d’entraînement à domicile qui sculptera et définira vos abdominaux, vos jambes et vos fessiers (en plus de vous donner un excellent déchiquetage complet du corps), utilise un équipement minimal et vous mettra sur la bonne voie pour ressentir et regarder. votre meilleur!

Supersets Booty et Abs

Cliquez pour développer et voir toutes les descriptions des mouvements d’entraînement

Surensemble 1 :

Mouvement 1 : Sumo Squat to Reverse Curtsy Crunch (0:45-1:00)

  • Commencez debout avec vos pieds plus larges que la distance des hanches, permettant à vos pieds de se tourner naturellement.
  • Préparez votre tronc et envoyez vos hanches vers l’arrière, en gardant votre poitrine haute (ne vous penchez pas en avant), le poids vers l’arrière dans vos talons et vos genoux alignés avec vos orteils.
  • Conduisez à travers vos talons et serrez vos fessiers pendant que vous revenez à la position debout.
  • Une fois debout, placez votre pied droit en travers et derrière vous afin que votre genou droit se retrouve derrière votre talon gauche dans votre fente de révérence inversée. Gardez votre poitrine relevée.
  • Poussez votre talon avant pour vous tenir debout et lorsque vous amenez votre jambe droite vers l’avant, poussez le genou vers le haut et vers la droite pour un crunch oblique, puis remettez votre pied dans la position large de départ.
  • Répétez le squat sumo et la fente de révérence de l’autre côté et continuez cette séquence, en alternant les côtés, pendant le temps imparti.
  • MOD : Tenez-vous au dos d’une chaise ou d’un mur pour vous aider à garder l’équilibre tout au long de cette séquence.
  • MOD pour plus de défi : Tenez un objet lesté dans chaque main à hauteur d’épaule tout au long de la séquence.

Mouvement 2 : Genouillères (0:30 de chaque côté)

  • Commencez avec votre tronc renforcé, le pied gauche derrière vous et les bras au-dessus de votre tête.
  • Poussez puissamment votre genou gauche vers votre poitrine en abaissant rapidement vos bras de chaque côté du genou, comme si vous teniez une pastèque et que vous la cassiez sur le genou.
  • Répétez pendant le temps imparti et passez à l’autre jambe.
  • MOD : Tenez-vous au dossier d’une chaise ou avec votre main sur un mur pour aider à l’équilibre tout au long de cette séquence.

Surensemble 2 :

Soulevés de terre conventionnels (8-12)

  • Commencez debout avec vos pieds à distance des hanches, le tronc renforcé.
  • Poussez vos hanches vers l’arrière et penchez-vous vers l’avant, en pliant les genoux. Si vous utilisez des haltères, gardez-les près de vos tibias (à mi-tibia) et soulevez votre poitrine, en redressant votre dos et en laissant tomber vos hanches. Si vous utilisez une barre, c’est là que vous saisirez la barre et souleverez votre poitrine, en abaissant légèrement vos hanches et en vous engageant entre vos épaules.
  • Conduisez sur tout votre pied pendant que vous redressez vos jambes (imaginez que vous poussez la terre loin de vous), en gardant votre poids en mouvement en ligne droite près de votre corps.
  • Sentez vos fessiers et vos ischio-jambiers travailler à travers cet ascenseur et ne vous penchez pas en arrière en haut.
  • MOD : Enlevez les poids et effectuez ce mouvement uniquement avec le poids de votre corps.

IT-Y’s (1:00)

  • Commencez à vous allonger face contre terre dans une position de planche ou de superwoman soutenue avec votre torse reposant sur une surface surélevée, le tronc renforcé, le dos plat et les jambes engagées avec les orteils enfoncés dans le tapis pour la stabilisation.
  • En tenant un objet légèrement lesté dans chaque main, tirez vos bras droit derrière vous, en vous engageant entre les épaules. Gardez votre regard neutre (ne regardez pas vers le bas ou vers le haut), maintenez pendant le temps imparti et relâchez.
  • À partir de la même position de planche soutenue, levez les bras tendus sur les côtés dans une position en T, maintenez pendant le temps imparti et relâchez.
  • Enfin, levez les bras devant et au-dessus de la tête dans une position Y, en veillant à maintenir l’engagement central, le regard neutre et le dos plat pendant que vous maintenez pendant le temps imparti et que vous relâchez.
  • MOD : Complétez cette séquence sans objets pondérés.

Développez des muscles maigres, récupérez plus rapidement, renforcez votre système immunitaire et améliorez la fonction cognitive avec la poudre d’acides aminés essentiels Rock and Restore.

Cliquez ici pour l’essayer par vous-même !


Sur-ensemble 3 :

Super Marios (8-12 de chaque côté)

  • Commencez debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
  • Reculez votre pied gauche derrière vous en maintenant une posture droite et un tronc renforcé, en pliant les genoux en position de fente (assurez-vous que votre genou avant ne dépasse pas vos orteils).
  • Poussez à travers votre talon avant pour vous tenir debout et sauter pendant que vous poussez votre genou arrière vers votre poitrine tout en tendant votre bras droit vers le ciel.
  • Avec contrôle, revenez à la position de départ et répétez pour un maximum de répétitions.
  • Répétez la séquence et les répétitions du côté opposé.
  • MOD : Tenez-vous au dossier d’une chaise ou avec votre main sur un mur pour aider à l’équilibre et/ou sortez le saut et travaillez sur une poussée de genou haute sans le saut.

V-Up (8-12)

  • Commencez par vous allonger sur le dos avec les jambes longues, les bras tendus au-dessus de la tête et le tronc renforcé avec le bas du dos en contact doux avec le tapis.
  • Utilisez votre tronc pour soulever votre torse et vos jambes simultanément, en terminant en position assise en V.
  • Avec contrôle, abaissez-vous à la position de départ, en maintenant le noyau contreventé tout au long.
  • Répétez l’opération pour un maximum de répétitions.
  • MOD : Gardez vos jambes pliées lorsque vous vous asseyez, en ramenant vos genoux vers votre poitrine.

Vous avez secoué cette séance d’entraînement, je suis si fier de vous! Vérifiez avec moi et faites-moi savoir pourquoi vous êtes reconnaissant pour votre corps aujourd’hui !


La suite parfaite de cet entraînement est le défi 30 jours Booty and Abs !

Découvrez les incroyables progrès de Laura après avoir suivi ce programme pendant seulement 30 jours !

« Je suis VRAIMENT satisfaite des changements que mon corps apporte ! Je me sens plus forte, plus sexy, plus légère et généralement mieux à l’intérieur qu’à l’extérieur. – Laure M.

Le programme Booty and Abs de 30 jours vous offre un plan d’entraînement complet du corps et met un accent particulier sur la sculpture et la tonification de vos fesses, de vos jambes et de vos abdominaux ! Les vidéos d’entraînement de suivi durent environ 30 minutes, peuvent être réalisées à la maison, intègrent un équipement minimal (que je vais vous montrer des alternatives) comme un ballon d’exercice, des bandes extensibles et des haltères légers.

Découvrez le défi Booty and Abs de 30 jours ici !

Partager
Broche11
E-mail
11 Actions

Posts created 50

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée.

Articles similaires

Commencez à saisir votre recherche ci-dessus et pressez Entrée pour rechercher. ESC pour annuler.

Retour en haut